چگونه سریعترین مایل خود را تا به حال اجرا کنیم

آموزش 26.2؟ ما نه. ما در حال تلاش برای اجرای یک مایل هستیم - خیلی سریع! و ما تنها افراد نیستیم: به گفته Bring Back the Mile ، سازمانی که این فاصله را ارتقا می دهد ، بیش از 800 مایل مسابقه در امریکا برگزار می شود - این تعداد نسبت به 5 سال قبل 600 بوده است.

در فاصله کوتاهتر تمسخر نکنید. در واقع یک چالش واقعی است. جو هولدر ، مربی و مربی دویدن نایک در شهر نیویورک ، توضیح می دهد که "مایل دردناک است" ، و خاطرنشان کرد که شما برای ترک وقت واقعی به ترکیبی از سرعت ، قدرت ، استقامت ، انعطاف پذیری و هماهنگی نیاز دارید. "شما سریع شروع می کنید و سریعتر پایان می یابید ، و دوره عادت به دلیل مسافت بسیار کوتاه تر است ، بنابراین" سرعت "هدف شما" کم "نخواهد بود.

آماده رفتن به سرعت؟ این نکات را از هولدر امتحان کنید ، سپس برای برنامه آموزش شش هفته ای منحصر به فرد وی پایین بروید.

ابتدا این ورق تقلب را به انواع تمرینات و دویدن های موجود بررسی کنید.

یکشنبه: زمان آزمایشی مایل - دوشنبه: استراحت و سه شنبه: 3 مایل 3 مایل با سرعت 5 کیلوگرم با یک بازیابی 2 دقیقه سریع از هر مایل - چهارشنبه: قطار قطار - پنجشنبه: 30 دقیقه دویدن آسان با راه پیمایی
جمعه: استراحت یا قطار متقاطع - شنبه: به ترتیب 3 (800-600-400 متر) با سرعت 10K ، 5K و مایل. بین هر کدام 90 ثانیه استراحت داشته باشید ، و بین ست ها 2-3 دقیقه استراحت داشته باشید.

یکشنبه: دویدن پایه (35 دقیقه ، 2-5 مایل)
دوشنبه: استراحت - سه شنبه: تمپو دویدن (2-3 مایل ، شروع و پایان با 10 دقیقه با سرعت آسان)
چهارشنبه: قطار کراس - پنجشنبه: 30 دقیقه دویدن آسان با راه پیما - جمعه: استراحت یا قطار متقاطع
شنبه: 4x600 متر با سرعت مایل. افراد مبتدی باید 300 متر از بین ببرند. متوسط ​​، بازیابی دویدن آرام 200 متر ؛ و دونده های پیشرفته ، 100 متر بازیابی آهسته. سپس ، با سرعت 3/200 متر در سرعت مایل خود با 90 ثانیه تا 2 دقیقه بهبودی بین هر کدام.

یکشنبه: دویدن پایه (40 دقیقه ، 3-6 مایل)
دوشنبه: استراحت - سه شنبه : Fartlek (5 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 5 دقیقه با سرعت 5K ، 4 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 4 دقیقه با سرعت 5K ، 3 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 3 دقیقه با سرعت 5K ، 2 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 2 دقیقه با سرعت 5K ، 1 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 1 دقیقه با سرعت 5K)
چهارشنبه: قطار کراس - پنجشنبه: 30 دقیقه آسان با striders بدوید
جمعه: استراحت یا قطار قطار
شنبه: 1 مایل با سرعت 5K ، 2 دقیقه استراحت. 3 (400-300-200 متر) با سرعت مایل هدف خود ، و نیمی از هر مسافت را به عنوان بازیابی بیدار کنید. بازیابی 2 دقیقه ای بین ست ها ، 90 ثانیه بین تکرارها. 3x200 با سرعت سریع (سریعتر از سرعت مایل) و به دنبال آن 90 ثانیه بهبودی.

یکشنبه: اجرای پایه (45 دقیقه ، 3-7 مایل ، با 10 دقیقه آخر سریع) - دوشنبه : استراحت - سه شنبه: هیل 3x90 ثانیه را با سرعت 5K ، 3x60 ثانیه را با سرعت 5K تکرار می کند ، 3x20 ثانیه سریعتر از سرعت مایل شماست. بین ست ها 3 دقیقه استراحت کنید ، و بین تکرارها 2 دقیقه استراحت داشته باشید.
چهارشنبه: قطار کراس - پنجشنبه: 30 دقیقه دویدن راحت با تخته نردها - جمعه: استراحت یا قطار قطار - شنبه: 2 (4x400 متر) "تجمع": اولین 200 با سرعت مایل هدف ، 200 آخرین با سرعت کمی از سرعت مایل هدف. بین تکرارها 1 دقیقه ریکاوری کنید و بین ست ها 2 دقیقه ریکاوری کنید.

یکشنبه: دویدن پایه (50 دقیقه ، 4-8 مایل ، با 15 دقیقه آخر به عنوان پایان سریع)
دوشنبه: استراحت و سه شنبه: Fartlek با دویدن پیشرفت تا پایان (2.5 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 5 دقیقه با سرعت 5K ، 2 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 4 دقیقه با سرعت 5K ، 1.5 دقیقه با نیمه - سرعت ماراتن ، 3 دقیقه با سرعت 5K ، 1 دقیقه با سرعت نیمه ماراتن ، 2 دقیقه با سرعت 5K ، 30 ثانیه با سرعت نیمه ماراتن ، 1 دقیقه با سرعت 5K). سپس یک مسیر پیشرفت 1 مایل را طی کنید تا به پایان برسد ، با سرعت 10K شروع کنید و حداقل یک چهارم آخرین مایل با یک مایل به پایان برسید.
چهارشنبه: قطار عربی - پنجشنبه: 30 دقیقه دویدن آسان با راه پیمایی
جمعه: استراحت یا قطار متقاطع
شنبه: 1x800 متر با سرعت مایل و بهبودی 2 دقیقه ای. 6x200 متر با سرعت مایل هدف خود با یک بازیابی 1 دقیقه ای بین هر کدام.

یکشنبه: 35 دقیقه ، 2-5 مایل
دوشنبه: استراحت و سه شنبه: دویدن با سرعت ، 2 مایل (شروع و با 10 دقیقه بهبودی با سرعت آسان بدوید)
چهارشنبه: قطار متقابل - پنجشنبه: استراحت و جمعه: دویدن 20 دقیقه ای آسان با دستگاه های پرتاب کننده - شنبه: آزمایش زمان مایل