به گزارش طرفداری ، چگونه می توان بدون آزار و اذیت دویدن را شروع کرد (یا از یک وقفه برگشت)

تازه شروع به دویدن کرده اید ، یا فقط سعی دارید پس از وقفه به آن بازگردید؟ عالی. این یکی از ساده ترین ورزش ها است - همه آنچه شما نیاز دارید یک جفت ضربات عالی و یک سوتین ورزشی است و آماده رفتن هستید. به علاوه گذر از کیلومترها می تواند به شما در کاهش پوند ، استرس در بدن کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد.

قبل از این که با سرعت کامل از در بیرون بروید - مطمئناً شما را ترک خواهد کرد آسیب دیده - این را در نظر بگیرید: "دویدن برای بدن شما بسیار سخت است و شما فقط باید در مورد آن هوشمند باشید" ، بلیک راسل ، سفیر نخبگان ، ماراتن المپیک ، فیزیوتراپیست ، و صاحب فیزیکی درمانی On Track در Pacific Grove ، می گوید: کالیفرنیا "کلید شروع کار بسیار کند است."

در اینجا راسل و سفیر نخبگان جان هنکوک ، بیل راجرز ، چهار بار برنده ماراتن بوستون ، پنج نکته برای کمک به قوی و طولانی مدت افراد تازه وارد ارائه می دهند. / p>

اگرچه کوبیدن روسازی مشکلی ندارد ، اما ممکن است روی بدن سخت باشد ، مخصوصاً اگر شما به حرکت یا سطح عادت نداشته باشید. Russell’s rec: در سطوح نرمتر شروع کنید (فکر کنید چمن ، ماسه یا حتی تردمیل). در حالی که سطح نرمتر به طور خودکار با آسیب دیدگی برابر نیست ، یک مطالعه کوچک در مجله Research in Sports Medicine نشان داد که برای مثال دویدن روی چمن فشار کمتری نسبت به دویدن روی بتن به پا وارد می کند

"عضله سازی به بدن حداقل شش هفته طول می کشد ،" بنابراین بدن خود را برای ساختن این عضله اختصاص دهید. " به عبارت دیگر ، خیلی زود مسافت پیموده شده را طی نکنید. این راهی مطمئن برای کنار گذاشتن است. برای کمک به بدن در انطباق و تقویت عضلات ، تمرینات تقویتی مانند تخته ، تاشو ، اسکات پهلو را در نظر بگیرید. (نحوه انجام آنها را در اینجا ببینید.)

آیا نمی توانید بدون توقف از مایل عبور کنید؟ مشکلی نیست در حالی که در حال ایجاد استقامت خود هستید (یا اگر فقط به یک استراحت در میان دویدن نیاز دارید) ، کمی راه رفتن مشکلی ندارد. راجرز پیشنهاد می کند که روش دویدن را اجرا کنید ، این روش برای مدت زمان مشخصی دویدن ، پیاده روی برای مدت زمان مشخصی و سپس تکرار چرخه است. راجرز خاطرنشان می کند که وقتی راه می رویم بهبود می یابیم ، که معتقد است 5K مسافت ایده آل برای دویدن است و بدن ما طوری ساخته شده است که حدود 3 مایل بدود. (اگر در ماه دسامبر در منطقه Clearwater ، فلوریدا باشید) ، زمان ثبت نام در جشنواره Light Cooking & amp؛ Health Fit Foodie Festival و 5K Foodie همچنان باقی است. در اینجا ثبت نام کنید!)

از لغزش آن دزدکی حرکت ها ترس داشته باشید. راسل می گوید: "اگر تازه وارد این کار شدید ، چند روز مرخصی بگیرید ، احساس نکنید که مجبورید هفت روز در هفته بدوید." هنگام ورزش ، اساساً با ایجاد میکرو پارگی در عضله ، ضربه به بدن وارد می کنید. روزهای تعطیل باعث می شود بدن ریکاوری شود و عضلات دوباره قویتر شوند.

به گفته راسل ، ریکاوری به اندازه تمرین مهم است. کاری که هنگام پا خاستن انجام می دهید مطمئناً به شما کمک می کند تا در حالی که آماده هستید پیشرفت کنید. روشهای عالی برای به کار بردن در روند ریکاوری: کشش ، نورد کف و ماساژ. وی خاطرنشان کرد: این ، همراه با حرکات قدرتی ، بدن و مفاصل را شل و قوی نگه می دارد. و سوخت گیری را فراموش نکنید - نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین (فکر کنید سیب با کره بادام زمینی باشد) ظرف یک ساعت پس از اتمام کار به شما کمک می کند انرژی خود را دوباره پر کنید ، بنابراین می توانید سریعتر بهبود یابید.