چگونه می توان رژیم کتو را شروع کرد - و راه هایی برای حفظ آن

شما تصمیم گرفتید که رژیم کتو برنامه ای برای شما باشد ، و مشتاق شروع کار هستید. اما پرش مستقیم به یک روش غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی می تواند سخت باشد. در این شکی نیست - این یک برنامه غذایی محدود است. بعلاوه ، این واقعیت نیز وجود دارد که رژیم غذایی اکثر آمریکایی ها سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده است ، که قطعاً در لیست شیطان کتو هستند. (علاوه بر مخلوط کردن تمام کربوهیدراتهای تصفیه شده و مواد زائد ، باید از مصرف سبزیجات نشاسته ای ، غلات ، سس ها و آب میوه خودداری کنید و میوه ها را محدود کنید.)

بنابراین ، قبل از اینکه سیر شوید کامل وقت بگذارید و آماده شوید- روی کتو "نائومی ویتل ، نویسنده مقیم فلوریدا ، ، سلامتی را می گوید.

در مرحله بعدی ، چندین دستورالعمل کتو برای هفته انتخاب کنید و به این فکر کنید که اگر بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، به سرعت چه چیزی را می توانید بدست آورید. یک لیست تهیه کنید و به خرید بروید. هرچه تعداد غذاهای کتو در خانه بیشتر باشد ، پایبندی به برنامه آسان تر خواهد بود. کالاهای اصلی ویتل شامل آووکادو است. زیتون؛ آجیل و دانه (او بادام ، آجیل ماکادمیا و دانه کدو تنبل را توصیه می کند) ؛ روغن نارگیل و زیتون؛ تخم مرغ کنسرو ماهی قزل آلا؛ و پروتئین کلاژن (که می توانید به صورت پودر شده خریداری کنید و به راحتی در یک نوشیدنی سرد و گرم مخلوط کنید).

Whittel همچنین توصیه می کند سبزیجات از قبل شسته شده و برش داده شده مانند سبزیجات مخلوط ، کلم بروکلی و کدو سبز ، همه گزینه های خوبی با کربوهیدرات کم و فیبر بالا هستند. و اگر واقعاً وقت کافی ندارید ، می توانید این موارد را از فروشگاه تهیه کنید. داشتن شیر نارگیل ، توت یخ زده و اسفناج در دست به این معنی است که همه چیز را برای تهیه یک اسموتی کتو خوشمزه دارید.

در حالی که مشغول تهیه غذای خود هستید ، طرز فکر خود را آماده کنید. ویتل می گوید: "ایجاد یک تغییر بزرگ دشوار است ، بنابراین واقعاً به این فکر کنید که چه چیزی شما را در مسیر خود نگه دارد." "برای من ، واقعاً مفید است كه انتخاب غذای روزانه خود را به دلیل" بزرگتر "مرتبط كنم. هر كسی دلایل شخصی خود را در پس انتخابهای سلامتی خود و سایر اهداف فردی دارد كه علاقه آنها به كتو را در پی دارد. درباره "چرا" خود روشن شوید و مرتباً آن را به خود یادآوری کنید. " وی اضافه می کند که ممکن است به شما کمک کند که به جای رژیم غذایی سریع ، کتو را به عنوان یک شیوه زندگی در نظر بگیریم.

در ابتدا ، Whittel توصیه می کند تا حد ممکن به کتو چسبیده باشید. او می گوید: "این از انتقال متابولیک بدن به کتوز پشتیبانی می کند." (کتوز یک حالت متابولیکی است که بدن به جای قند خون ، چربی ذخیره شده را برای سوختن می سوزاند.) "بخاطر داشته باشید که در پایین جاده ، احتمالاً جایی برای لذت بردن از یک لیوان شراب ، یک نسخه کتو از دسر مورد علاقه خود ، یا حتی به طور منظم سطح بالاتری از کربوهیدرات ها. " بنابراین ، با پذیرش این "رفتارها" ، می توانید از دام تفکر همه یا هیچ چیز جلوگیری کنید ، که ویتل می گوید در صورت ولگرد کردن ، بازگشت به کتو آسان تر می کند.

گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد یک تغییر بزرگ در نحوه غذا خوردن ، مقابله با واکنشهای دیگران است. در بهترین حالت ، آنها ممکن است انتخاب شما را زیر سوال ببرند. در بدترین حالت ، ممکن است درب منزل شما با سبدی پر از کربوهیدرات تصفیه شده ظاهر شوند.

"وایتل می گوید:" اگر کسی در تلاش است "تلاش های شما را" خرابکاری "کند ، با عبارتی از انتخاب خود ادب را نجیب کنید. او پیشنهاد می کند جملاتی مانند: "من از آنچه می خورم راضی هستم" یا "در حال حاضر می فهمم که چه چیزی برای بدن من بهترین کار را می کند" یا "از نگرانی شما متشکرم ، اما من این را دریافت کردم. "

اگر شما کتو می خورید اما بقیه اعضای خانواده شما این چالش را ندارند ، یک چالش دیگر می تواند باشد. در این شرایط ، ویتل پیشنهاد می کند که کتو را به عنوان م componentلفه اصلی یک وعده غذایی تهیه کرده و سپس طرفهای کربوهیدرات را برای افراد غیر کتوخوار تهیه کنید. به عنوان مثال ، استیک و مارچوبه برشته شده را با کره برای همه بپزید ، سپس مقداری سیب زمینی شیرین یا برنج به عنوان گزینه جانبی میل کنید.

سوزاندن چربی ذخیره شده بدن برای سوخت فوایدی دارد. نشان داده شده است که رژیم کتو تشنج را در افراد مبتلا به صرع کاهش می دهد و مطالعات حیوانی نشان می دهد که این رژیم همچنین می تواند دارای مزایای ضد پیری ، ضد التهاب و مبارزه با سرطان باشد. اما اگر قصد دارید برای کاهش وزن به کتو بروید ، باید بدانید که این عوارض و عوارض خاصی به همراه دارد. یک چیز ، شما می توانید وزن خود را که هنگام بازگشت به کربوهیدرات از دست داده اید دوباره بدست آورید. و اگر درست انجام نشود ، رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. در حقیقت ، اگر به دیابت نوع 1 یا 2 مبتلا هستید ، متخصصان می گویند بدون توصیه و نظارت پزشک نباید رژیم کتو را دنبال کنید.

در آخر ، توجه داشته باشید که کتو می تواند کمی احساس شما را احساس کند. قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشی بدتر به اصطلاح "آنفولانزای کتو" می تواند شامل علائم جسمی و عاطفی باشد ، از جمله گرفتگی عضلات ، یبوست ، حالت تهوع ، انرژی کم ، خستگی و تغییرات خلقی.

ویتل توضیح می دهد: "بدن شما با غذاهای جدید سازگار می شود و متابولیسم شما با استفاده از چربی به عنوان سوخت اصلی سازگار می شود." در این مدت ، بسیار مهم است که بدن خود را مرطوب نگه دارید ، نمک کافی بخورید تا الکترولیت ها متعادل شود ، زیرا بدن شما انسولین کمتری را از طریق کتو آزاد می کند و باعث می شود کلیه ها سدیم بیشتری دفع کنند و در صورت لزوم استراحت کنید. ویتل همچنین مکمل هایی مانند روغن MCT ، آنزیم های گوارشی و الکترولیت ها را برای کمک به تنظیم بدن پیشنهاد می کند.