چگونه می توان گردن خود را کشید

• سفتی گردن باعث ایجاد
• کشیدگی ها
• پیشگیری
• غذای آماده

سفتی گردن نیست معمولاً نشانه یک چیز جدی است ، اما این بدان معنا نیست که چیزی است که شما باید با آن زندگی کنید.

آیا گردن شما سفت است به دلیل ساعتهای بی شماری جلوی صفحه یا یک فعالیت خم به جلو مانند باغبانی یا تمیز کردن ، شما احتمالاً به دنبال راهی برای خلاص شدن از آن هستید.

خوشبختانه روش های زیادی وجود دارد که می توانید گردن خود را برای تسکین درد و سفتی کشش دهید ، که ممکن است همراه با اسپاسم عضلات ، تحرک محدود و سردرد باشد.

ادامه مطلب را بخوانید تا به برخی از دلایل سفتی گردن و همچنین برخی از مفیدترین کشش هایی که می توانید به برنامه های روزمره خود اضافه کنید ، نگاهی بیندازید.

چرا گردن شما سفت است

عوامل مختلفی می توانند در سفتی و درد گردن نقش داشته باشند ، از جمله دلایل روزمره مانند وضعیت نادرست وضعیت بدن ، نشستن به مدت طولانی و فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری ، خواندن ، یا رانندگی

همچنین توسعه رایانه ، فناوری یا نوشتن گردن از خیره شدن به دستگاه شما معمول است.

از دیگر دلایل گرفتگی گردن می توان به کشیدگی های عضلانی ، آرتروز یا عصب فشرده شده اشاره کرد. آسیب های ناشی از برخورد اتوماتیک و فعالیت های ورزشی نیز می تواند به درد گردن کمک کند.

علاوه بر این ، بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید ، مننژیت یا سرطان نیز می توانند به درد گردن کمک کنند.

کشش های مفید

برای تسکین می توانید کشش های زیر را انجام دهید گردن درد ، تنش و سفتی. آنها همچنین به بهبود انعطاف پذیری ، تحرک و قدرت کمک می کنند.

این تمرینات را به عنوان بخشی از یک روال طولانی مدت حداقل یک بار در روز انجام دهید. همچنین می توانید آنها را به قطعات 5 دقیقه ای تقسیم کرده و در طول روز انجام دهید.

ملایم باشید و به تدریج از طریق کشش ها کار کنید ، مخصوصاً اگر گردن شما حساس باشد. تا جایی که می توانید کشش داشته باشید بدون اینکه خود را از طریق هیچ حرکتی مجبور کنید.

احساس کمی احساس طبیعی است ، اما اگر احساس درد کردید بلافاصله متوقف شوید. اگر فکر می کنید ممکن است خودتان آسیب دیده باشید یا به نظر نمی رسد کشیدگی ها م workingثر باشد ، با پزشک صحبت کنید.

شیب های چانه

این حالت شانه ها و قسمت جلوی آن را هدف قرار می دهد گردنت. اگر برای شما راحت نیست که بگذارید سرتان به پشت آویزان شود ، با استفاده از بالشتک ، دیوار یا پایه از سر خود پشتیبانی کنید.

1. در حالت ایستاده یا نشسته راحت شروع کنید.
2. در حالی که شانه ها را به سمت پایین و عقب می کشید ، سر ، گردن و ستون فقرات را مرتب کنید.
3. وقتی اجازه می دهید سرتان عقب برود ، چانه خود را به سمت بالا متمایل کنید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
6. 2 تا 4 تکرار انجام دهید.

چرخش گردن

این کشش دو طرف گردن شما را هدف قرار می دهد و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می کند. در تمام طول حرکت شانه ها و باسن را به سمت جلو نگه دارید.

1. آهسته گردن خود را به سمت راست بچرخانید.
2. از روی شانه خود نگاه کنید.
3. برای تعمیق حرکت ، چانه را به آرامی فشار دهید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.
6. هر طرف را 2 تا 4 بار انجام دهید.

خم ایستادن به جلو

این حالت به شما امکان می دهد تنش را در سر ، گردن و پشت خود آزاد کنید. همچنین ستون فقرات و پاها را شل می کنید. برای تعمیق این کشش ، زانوها را خم کرده و کف دست ها را به سمت بالا و در زیر پاها قرار دهید.

1. بایستید و پاها را از فاصله ران یا کمی بازتر قرار دهید.
2. در لگن لولا کنید تا تنه خود را به سمت پاها پایین بیاورید.
3. زانوهای خود را تا حدی راحت خم کنید.
4. دستان خود را روی پاها ، بلوک یا زمین قرار دهید.
5. چانه خود را به سمت سینه خود بکشید و بگذارید سرتان سنگین آویزان شود.
6. سر خود را به هر جهت راحت حرکت دهید.
7. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
8. دستان خود را روی ران قرار دهید تا خود را به حالت اولیه فشار دهید.

حالت گربه گاو

حالت Cat-Cow شامل خم شدن و کشش گردن است که به شما در از بین بردن تنش در سر ، گردن و پشت کمک می کند. همچنین به ارتقا awareness آگاهی از بدن و وضعیت خوب بدن کمک می کند.

1. چهار دست و پا در حالت رومیزی شروع کنید.
2. برای پایین آمدن شکم به سمت پایین دم کنید.
3. نگاه خود را به سمت بالا نگاه کنید ، چانه خود را بلند کنید و اجازه دهید سرتان کمی متمایل شود.
4. بازدم را انجام دهید ، چانه را در سینه خود فرو کنید و ستون فقرات را به سمت سقف بچرخانید.
5. در اینجا مکث کنید ، اجازه دهید سرتان آویزان شود.
6. سر خود را در هر موقعیت راحت حرکت دهید تا تنش را از بین ببرد.
7. از اینجا با سرعت انتخابی خود بین موقعیت های پایین و بالا حرکت کنید.
8. به نفس خود اجازه دهید تا حرکت را هدایت کند.
9. حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

ژست ابوالهول

این حالت باعث ستون فقرات و تقویت ستون فقرات می شود ، که به تقویت وضعیت خوب بدن کمک می کند. همچنین به اصلاح علائم گردن رایانه یا متن کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکشید و آرنج را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
2. بازوها را جلوی خود باز کنید و کف دستانتان رو به پایین باشد.
3. برای بالا بردن قفسه سینه و سر ، کمرتان ، گلوتها و رانها را درگیر کنید.
4. مستقیم به جلو یا کمی به سمت بالا به سقف نگاه کنید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
6. 1 تا 3 بار تکرار کنید.

آویز بستر

این کشش به بهبود گردش خون ، کاهش تنش و اصلاح عدم تعادل از نگاه مکرر یا خم شدن به جلو

1. روی تخت دراز بکشید و شانه های خود را نزدیک لبه قرار دهید.
2. به آرامی سر خود را به پشت از لبه تخت آویزان کنید.
3. دستان خود را بالای سر یا کنار بدن قرار دهید.
4. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
5. به آرامی سر خود را به سمت تخت حرکت داده و در این حالت آرام باشید.
6. 1 تا 2 بار تکرار کنید.

اقدامات پیشگیرانه

چندین راهکار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سفتی گردن استفاده کنید. برخی از این گزینه ها را امتحان کنید:

• ایستگاه کاری خود را طوری تنظیم کنید که رایانه ، صفحه کلید و ابزار شما به درستی قرار بگیرند.
• از یک میز ایستاده یا انواع ایستگاه های کاری استفاده کنید در صورت امکان موقعیت ها
• صندلی ای انتخاب کنید که از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی کند.
• به ازای هر ساعت کار نشسته ، بیدار شوید و حداقل 5 دقیقه به گردش بپردازید یا تمرینات سبک انجام دهید.
• از بالشی استفاده کنید که برای جلوگیری و تسکین درد گردن طراحی شده باشد.
• کنار و پشت بخوابید و سر و گردن را در راستای بدن قرار دهید. روی شکم نخوابید زیرا این می تواند باعث درد گردن شود. در یک تشک سفت و محکم سرمایه گذاری کنید که ممکن است به شما کمک کند و درد را تسکین دهد.
• هنگام حرکت در طول روز از وضعیت قرارگیری بدن خود در تمام موقعیت ها آگاه باشید.
• به جای حمل کیسه های سنگین روی شانه خود از کوله پشتی یا کیف چرخ دار استفاده کنید.
• هر بار به مدت 15 دقیقه کیسه یخ یا گرما را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
• ماساژ دهید.
• اگر سیگاری هستید ، برای متوقف کردن یا قطع آن برنامه ای تنظیم کنید.

نگاهی به زمین

انجام کشش های گردن به شما کمک می کند تا تحرک و دامنه حرکتی کامل خود را بازیابید. به شما این امکان را می دهد که به راحتی حرکات روزمره خود را انجام دهید ، بعلاوه هنگام نشستن یا ایستادن به مدت طولانی راحت تر خواهید بود.

برای حفظ نتایج ، حتی پس از مشاهده پیشرفت ها ، این کشش ها را ادامه دهید. اگر دردی طولانی مدت دارید یا با خود درمانی بهبود نمی یابد ، با پزشک خود صحبت کنید.