چگونه می توان مانند یک المپیک شنا کرد (به علاوه یک تمرین تمام سطوح)

شاید شما به دنبال یک روش جدید برای قطار کردن هستید. یا شاید می خواهید برای یک ورزش سه گانه تمرین کنید ، یا فقط می خواهید یک ورزش جدید به رژیم خود اضافه کنید. صرف نظر از دلیل ، ذهن شما در شنا است. و طبق تحقیقات ، این یک چیز خوب است.

برخورد منظم با استخر می تواند یک شکل قدرتمند از ورزش باشد. طبق شنای مسترز ایالات متحده ، از مزایای شنا می توان به تناسب قلب و عروق ، کنترل وزن ، افزایش تن عضله و استقامت و کاهش استرس اشاره کرد. بعلاوه ، این یک ورزش کم تأثیر است که یک مکمل عالی برای فعالیتهای پرتحرک مانند دویدن ، تمرینات CrossFit و HIIT ، کمک به بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب است.

با این وجود پا به عرشه استخر می گذارید اغلب می تواند احساس ورود به یک کشور خارجی را داشته باشد. شناگران به زبان خود صحبت می کنند و یک قانون رفتاری خاص را رعایت می کنند که شاید شما به آن عادت نداشته باشید. کافی است شما را به اتاق رختکن برگردانند.

اگر تمرینات شنا و شنا شما را مسحور می کنند (یا شما را می ترسانند) ، در اینجا برخی اصول برای مهارت بیشتر در استخر آورده شده است.

اگر به طور معمول یک ساعت ورزش می کنید ، باید بتوانید یک ساعت شنا کنید ، درست است؟ اشتباه. "مردم فکر می کنند که می توانند تناسب اندام خود را بگیرند و آن را به استخر بریزند ... با این حال ، تمرینات خاص ورزشی وجود دارد. شما می توانید به عنوان یک دونده بسیار متناسب باشید ، اما اگر به استخر بروید ، احتمالاً نمی توانید اینقدر شنا کنید ، "سام کاردونا ، مدیر سلامتی شرکتی برای کلوپ سلامت و راکت نیویورک و نه بار اتمام کننده Ironman می گوید.

به عنوان مثال اشلی الماس را در نظر بگیرید. برای 10 سال گذشته ، استراتژیست تجارت الکترونیکی در Procter & amp؛ وبلاگ نویس گمبل و تناسب اندام سعی کرده شناگر شود. اما هر بار که او به استخر می رود ، هرگز نمی تواند بیش از چند دور را پشت سر بگذارد ، حتی اگر به طور منظم بدود و کار کند.

به گفته کاردونا ، "شما نیازی به 45 دقیقه شنا یا شنا در استخر اندازه المپیک. " درعوض ، انتظارات خود را بگیرید. این کاری است که دیاموند کرد. "درست مثل یک دونده جدید که انتظار ندارد بدون توقف یک مایل بدود ، یک شناگر جدید هم نباید این کار را انجام دهد. هدف من از جلسه اولم به معنای واقعی کلمه یک دور بدون توقف بود. جلسه بعدی ، هدف من دو دور بود. "

کاردونا همچنین اشاره کرد که بسیاری از مبتدیان فکر می کنند شنا بیشتر بهتر است. وی می گوید: "مردم همیشه می خواهند زیاد شنا كنند ، اما فن آنها خوب نیست" ، كه شما را چندان دور نخواهد كرد.

هنگام کار مربیگری یا ایستادن روی عرشه استخر ، کاردونا شاهد طیف گسترده ای است از روش شنا. او می گوید که مبتدیان تمایل دارند با عصبانیت در آب حرکت کنند ، بیش از حد لگد بزنند و بازوهای خود را به جای فشار دادن آب مستقیم از بدن ، از طریق آب در یک قوس گسترده بکشند. اشتباه رایج دیگر این است که مردم نفس مثر نمی کشند. وی می گوید: "آنها سر خود را شانه به شانه می گذارند یا سر خود را بالا نگه می دارند" ، که مقاومت بیشتری در آب ایجاد می کند. در عوض ، به چرخش از باسن خود فکر کنید و سپس سر خود را دقیقاً بالای خط آب بیاورید تا نفس بکشد.

به خاطر آوردن یک باره می تواند چیزهای زیادی باشد - دلیل بیشتر برای کاهش سرعت و توجه کاردونا می گوید به روش شما "به جای مقدار شنا ، روی کیفیت شنای خود تمرکز کنید." این برای همه از شناگران مبتدی تا پیشرفته صدق می کند.

برای شروع به چرخ دنده زیادی نیاز ندارید. فقط یک لباس تمرینی که در آن احساس راحتی می کنید ، عینک و کلاه. با مهارت بیشتر ، می توانید از وسایل شنا استفاده کنید ، که می تواند به شما در بهبود تکنیک کمک کند.

برای مبتدیان ، می توانید دست خود را بر روی یک شناور کشش ، یک تکه کف که بین آن قرار می دهید ، قرار دهید. پاهای شما ، که باسن و پاهای شما را به سطح آب شناور می کند. کاردونا می گوید ، هنگامی که پاها از مسیر خارج شدند ، "شما فقط می توانید روی حرکت شنای خود و موقعیت بالاتنه خود تمرکز کنید ... و واقعاً می توانید احساس کنید که دست شما" در آب "گرفته است. کی کی بورد پاهای شما را منزوی می کند تا بتوانید روی حرکت مناسب لگد زدن متمرکز شوید. کاردونا می گوید: "ضربه شما باید ریتمیک ، آرام باشد و باید از لگن باشد ، نه از زانو."

هنگام شنای دور ، شنای دایره ای امری عادی است. درست مثل رانندگی است. "شما در سمت راست خط پایین می روید و از طرف دیگر برمی گردید. به این ترتیب ، هیچ کس به یکدیگر برخورد نمی کند. "فرانک بوش ، مدیر تیم ملی شنای ایالات متحده می گوید. شناگران نیز خود را با توجه به سرعت خود در خطوط سازمان می دهند. در بعضی از استخرها ، خطوط دارای برچسب سریع ، متوسط ​​یا کند هستند. اگر آنها نیستند ، لحظه ای به تماشای شناگران بپردازید و سپس یک خط را انتخاب کنید. اگر یک مسیر خیلی سریع انتخاب کرده اید ، همیشه می توانید تغییر مسیر دهید. "از اینکه کدام خط را انتخاب می کنید خجالت نکشید. فقط بدانید که فرصت هایی برای همه وجود دارد. ”بوش گفت.

آیا به تنفس احتیاج دارید؟ کشیدن به سمت دیوار کاملاً درست است. فقط بخاطر داشته باشید که توقف در وسط خط معادل ضربه محکم به ترمزهای شما در بزرگراه است (و هیچ کس نمی خواهد در زمین خشک عقب بماند ، چه رسد به اینکه در آب باشد). اگر می خواهید از کنار شخصی عبور کنید ، به آرامی روی پای او ضربه بزنید تا به او بفهماند که در پیچ بعدی می خواهید عبور کنید.

یک جلسه شنای معمولی شامل یک گرم کردن ، یک تمرین اصلی و یک حالت خنک کننده است. ست های تمرینی اغلب چیزی شبیه به این نوشته می شوند: 4 x 100 در ساعت 2:00. این بدان معناست که شما باید دو دقیقه برای شنا 100 یارد یا متر قبل از شروع تکرار بعدی در مجموعه ، در مجموع چهار بار زمان داشته باشید. استراحت شما در این فاصله دو دقیقه ای قرار می گیرد (بنابراین هرچه سریعتر بروید ، مدت استراحت نیز بیشتر است). و حتماً طول استخر خود را دوباره بررسی کنید. طول اکثر استخرها 25 یارد یا 50 متر طول دارند (استخرهایی به اندازه المپیک).

برای نگهداری وقت ، امکانات دارای یک ساعت سرعت هستند که در دو انتهای استخر قرار دارد. شروع "از بالا" به این معنی است که دیوار را فشار دهید و هنگامی که عقربه دوم به 12 ساعت رسید ، ست خود را شروع کنید. "در پایین" به این معنی است که وقتی عقربه دوم به ساعت شش رسید ، ترک می کنید. اگر با یک گروه در حال شنا هستید ، به طور کلی پنج تا 10 ثانیه بین شناگران فرصت می دهید.

گاهی اوقات تمرین ضربه های مختلفی را برای مجموعه ها یا "ترتیب IM" نشان می دهد ، به این معنی که طول را در به ترتیب زیر: پروانه ، پشت ، سینه و آزاد. مجموعه های دیگر به صورت 500 pull نوشته شده است ، جایی که شما با استفاده از شناور 500 متری یا متری شنا می کنید.

اگر به کمک بیشتر در مورد زبان بلندگو نیاز دارید ، شنای مسترهای ایالات متحده منابع بسیار خوبی برای سرعت بخشیدن به شما دارد Swimmerese.

آیا پاسخگویی فوری ، رفاقت و آموزش با کیفیت می خواهید؟ لورا هامل ، مدیر ارتباطات و انتشارات در مستر شنای ایالات متحده می گوید: "شرایط ایده آل برای هر شناگر ، صرف نظر از توانایی و تجربه ، یک تمرین گروهی است." استثنا در این مورد شامل بزرگسالانی است که برای اولین بار شنا یاد می گیرند ، که به مدتی نیاز دارند تا بتوانند در یک مکان تمرینی با سایر شناگران به راحتی شنا کنند.

پس از آمادگی برای غوطه وری ، به دنبال یک باشگاه شنا محلی یا برنامه شنای مسترز در منطقه خود باشید. Masters Swimming علی رغم نامش ، فقط مخصوص افرادی نیست که در این ورزش تسلط دارند اما از همه سطوح استقبال می کنند. هامل می گوید: "بسیاری از شناگران ما ورزش های سه گانه هستند ، زیرا آنها دریافته اند كه بهترین راه برای بهبود پا در ورزش آنها آموزش با شناگران است." / ه

اگر گروه محلی وجود ندارد در منطقه خود ، کار با مربی شنا را در نظر بگیرید. کاردونا می گوید: "چند جلسه با یک مربی به شما کمک می کند تا منحنی یادگیری خود را افزایش دهید و ناامیدی را پایین نگه دارید." این یک روش عالی برای بهبود تکنیک شما است.

الماس در محل کار خود به یک باشگاه شنا پیوست که دو روز در هفته قبل از کار با هم ملاقات می کند. او می گوید: "در طی سه ماه ، من از ترس از شنا در دامان به دنبال انتظار برای تمرینات صبح زود رفتم." وی حتی اخیراً در اولین دیدار شنا خود شرکت کرد. وی گفت: "بزرگترین عامل ایجاد انگیزه مثبت و حمایت از همسرم ، بو ، كه شنا كننده مشتاق است و همكاران من است."

برای تمرینات بیشتر شنا برای هر سطح مهارت ، این سه مورد را امتحان كنید روال.