آیا خوردن یک وعده در روز یک روش ایمن و موثر برای کاهش وزن است؟

بررسی اجمالی

خوردن یک وعده در روز روشی است که بسیاری از مردم برای لاغر شدن و بهبود سلامت کلی سوگند یاد می کنند. از رژیم یک وعده در روز OMAD نیز یاد می شود.

اگرچه محتوا و زمان وعده غذایی براساس اولویت شخصی متفاوت خواهد بود ، اما افرادی که از رژیم OMAD استفاده می کنند معمولاً کالری دریافتی خود را به یک وعده غذایی یا یک پنجره کوتاه مدت.

مزایای بالقوه سلامتی OMAD در درجه اول مربوط به روزه داری است - محدود کردن کالری دریافتی در یک دوره زمانی مشخص - و محدودیت کالری به طور کلی.

نحوه عملکرد

انواع مختلفی از اعمال روزه داری متناوب و چندین روش برای اجرای OMAD وجود دارد.

به عنوان مثال می توان به داشتن فقط یک وعده غذایی و روزه داری برای بقیه روز یا داشتن یک وعده غذایی و خوردن مقدار محدودی غذا در دوره های ناشتایی اشاره کرد.

این نوع رژیم غذایی باعث کمبود کالری می شود که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

از دیگر مزایای سلامتی مربوط به روزه داری می توان به کاهش فاکتورهای خطر بیماری های قلبی ، کاهش قند خون و کاهش التهاب اشاره کرد (1).

با این حال ، در مقایسه با سایر رژیم های ناشتا ، مانند به عنوان روش 16/8 ، که شامل 8 ساعت خوردن پنجره و 16 ساعت ناشتا است ، فقط یک وعده غذا خوردن در روز یکی از شدیدترین روش های روزه داری متناوب است.

چند رژیم غذایی معروف تشویق می کنند خوردن یک وعده در روز به عنوان مثال ، هنگام پیروی از رژیم جنگجو ، فرد یک وعده غذایی در روز می خورد ، و بین دوره های طولانی روزه داری با مصرف انرژی کوتاه مدت دوچرخه سواری می کند.

بیشتر افراد پیرو OMAD فقط شام را انتخاب می کنند ، اگرچه دیگران صبحانه یا ناهار را به عنوان یک وعده غذایی خود انتخاب می کنند. برخی از نسخه های این الگوی غذایی علاوه بر یک وعده ، یک یا دو میان وعده را نیز مجاز می دانند.

با این حال ، برخی از علاقه مندان به OMAD در پنجره روزه داری چیزی حاوی کالری مصرف نمی کنند و فقط در وعده غذایی انتخابی خود کالری مصرف می کنند که معمولاً یک ساعت یا بیشتر طول بکشد.

کاهش وزن

برای کاهش وزن ، باید کمبود انرژی ایجاد کنید.

این کار را می توانید با افزایش تعداد کالری سوزانده شده یا کاهش کالری دریافتی انجام دهید. محدودیت کالری ، مهم نیست که چطور به آن دست پیدا کنید ، منجر به کاهش چربی می شود.

افرادی که از روش OMAD استفاده می کنند به احتمال زیاد لاغر می شوند به این دلیل که در طول یک الگوی منظم غذا خوردن کالری کلی کمتری دریافت می کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که محدود کردن کالری دریافتی به مدت 4 ساعت در شب منجر به کاهش قابل توجهی چربی در بدن نسبت به خوردن سه وعده غذایی جداگانه در طول روز می شود (2).

تحقیقات همچنین نشان داده است که روزه داری متناوب ، از جمله دوره های طولانی مدت ناشتایی مانند OMAD ، احتمالاً منجر به کاهش وزن می شود.

با این وجود به نظر نمی رسد که از روش های سنتی محدود کردن کالری ، مانند کاهش کالری دریافتی در هر وعده غذایی (3) ، م moreثرتر باشد.

تحلیلی که شامل 50،660 بود افراد نشان دادند که کسانی که 1 یا 2 وعده در روز مصرف می کنند ، در مقایسه با کسانی که 3 وعده در روز مصرف می کنند ، در شاخص توده بدن (BMI) سالانه کاهش می یابد.

این مطالعه همچنین نشان داد که روزه داری یک شبه 18 ساعته یا بیشتر ، در مقایسه با پنجره های روزه دار کوتاهتر (4) با کاهش وزن بدن همراه است.

با این حال ، این مزایای کاهش وزن به طور کلی ، و نه فقط OMAD ، مربوط به روزه داری متناوب است.

بعلاوه ، روشهای شدید روزه داری ، مانند OMAD ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که مردم باید در نظر بگیرند ، مانند افزایش گرسنگی و تغییرات متابولیکی مشکل ساز (5).

مزایا

علاوه بر کاهش وزن ، تحقیقات روزه داری را به تعدادی دیگر از فواید سلامتی مرتبط دانسته است. به عنوان مثال ، روزه داری می تواند به کاهش قند خون و برخی از عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی ، از جمله کلسترول "بد" LDL (6 ، 7) کمک کند.

همچنین روزه داری با کاهش مارکرهای التهاب ، از جمله C- همراه است. پروتئین واکنشی (6).

علاوه بر این ، روزه داری ممکن است فواید بی نظیری برای سلامت سیستم عصبی ایجاد کند. طبق تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات ، ممکن است باعث تخریب نورون و افزایش طول عمر شود.

اگرچه این مزایای بالقوه نویدبخش است ، اما توجه به این نکته ضروری است که این مزایا به طور کلی با روزه داری مرتبط هستند و نه OMAD به طور خاص.

در واقع ، برخی تحقیقات نشان می دهد که الگوی OMAD ممکن است برای سلامتی بیش از سایر روش های روزه داری با محدودیت کمتر (2 ، 10 ، 11) مضر باشد.

نکات منفی

اگرچه تحقیقات ناشتا بودن و محدودیت کالری را با فواید مختلف سلامتی مرتبط دانسته است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که محدودیت بیش از حد - که می تواند فقط شامل مصرف یک وعده در روز باشد - ممکن است بیش از فواید ضرر داشته باشد.

p> به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که این محدودیت شدید ممکن است منجر به افزایش کلسترول کل و LDL "بد" و سطح فشار خون بالاتر در مقایسه با الگوی غذایی طبیعی یا روش های شدید روزه داری شود (2).

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن یک وعده در روز ممکن است باعث افزایش سطح قند خون ناشتا ، پاسخ بدن به انسولین را به تأخیر بیندازد و در مقایسه با خوردن 3 وعده در روز ، سطح هورمون تحریک کننده اشتها گرلین را افزایش دهد.

این می تواند به گرسنگی شدید منجر شود (10).

علاوه بر این ، محدود کردن کالری به یک وعده در روز ممکن است احتمال کاهش قند خون یا کاهش قند خون را افزایش دهد ، به ویژه در کسانی که دارای دیابت نوع 2 (11).

علاوه بر این عوارض جانبی بالقوه ، خوردن یک وعده در روز می تواند منجر به علائمی از جمله (12) شود:

• حالت تهوع
• سرگیجه
• تحریک پذیری
• کم انرژی
• یبوست

رژیم OMAD نیز برای بسیاری مناسب نیست. گروه هایی از افراد ، از جمله کسانی که باردار یا شیرده هستند ، کودکان و نوجوانان ، افراد مسن و افراد مبتلا به اختلالات خوردن.

محدود کردن مصرف به یک وعده در روز نیز می تواند منجر به اختلال در خوردن غذا شود ، بر یک فرد تأثیر بگذارد زندگی اجتماعی ، و پایبندی به آن برای اکثر مردم بسیار دشوار است.

علاوه بر این ، مصرف مواد مغذی کافی در یک وعده غذایی بسیار دشوار است. این می تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود ، که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و خطرات جدی را به دنبال داشته باشد.

سرانجام ، برخی از افرادی که از الگوی غذایی OMAD پیروی می کنند ، از غذاهای بسیار فرآوری شده و کالری ، مانند فست فود استفاده می کنند. ، پیتزا ، دونات ، و بستنی ، در طول یک وعده غذایی خود.

اگرچه این غذاها می توانند در یک سبک زندگی متعادل قرار بگیرند ، اما منحصراً خوردن غذاهای حاوی قند اضافه و سایر مواد ناسالم در طولانی مدت بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد.

به طور کلی ، اگرچه فوایدی در رابطه با روزه داری و محدودیت کالری وجود دارد ، تحقیقات نشان داده است که مصرف 2 یا 3 وعده در روز احتمالاً گزینه بهتری برای سلامت کلی نسبت به خوردن یک وعده در روز است (5).

غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

مهم نیست نوع الگوی غذایی را انتخاب کنید ، میزان مصرف شما باید بیشتر شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد.

اگرچه بیشتر متخصصان بهداشت توصیه نمی کنند که فقط یک وعده غذایی در روز مصرف کنید ، اما اگر این الگوی غذایی را انتخاب کنید ، اطمینان از مصرف انواع غذاهای مغذی از جمله:

ضروری است.

• میوه ها مانند انواع توت ها ، مرکبات و موز
• سبزیجات ، مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه و فلفل
• سبزیجات نشاسته ای و غلات ، مانند به عنوان سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، جو دوسر ، کینوا و جو
• چربی های مفید ، مانند آووکادو ، روغن زیتون و نارگیل شیرین
• حبوبات ، مانند نخود فرنگی ، نخود ، عدس ، و لوبیای سیاه
• دانه ها ، مغزها و کره های مغزها مانند بادام هندی ، آجیل ماکادمیا ، بادام و دانه کدو تنبل
• لبنیات و محصولات جایگزین گیاهی ، ماست شیرین نشده ، شیر نارگیل ، و شیر بادام هندی
• منابع پروتئینی ، مانند مرغ ، ماهی ، توفو و تخم مرغ

غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید ، مانند:

• فست فود
• کالاهای پخته شیرین
• نان سفید
• غلات شیرین
• سودا
• چیپس

این غذاها ارزش غذایی کمی دارند و خوردن زیاد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری (13).

هنگام پنجره های ناشتا ، رژیم غذایی OMAD مردم را ملزم می کند کالری دریافتی را به حداقل برسانند.

در رژیم غذایی دقیق OMAD ، این به معنای محدودیت کامل کالری است. در دوره های ناشتا هنوز می توانید از آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری لذت ببرید.

دیگران ترجیح می دهند میان وعده های کم کالری و پروتئین بالا در طول روز بخورند ، مانند:

• سفیده>
• مرغ
• ماهی تن

باز هم ، بیشتر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی توصیه نمی کنند فقط یک وعده غذایی در روز بخورند ، زیرا می تواند برای سلامتی کلی مضر باشد.

اگر می خواهید این الگوی غذایی را امتحان کنید ، قبل از شروع با یک مشاور بهداشتی معتبر مشورت کنید.

منوی نمونه

خوردن یک وعده در روز بعید است کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد را به شما بدهد مگر اینکه با دقت برنامه ریزی شده باشد. انتخاب غذا در مدت زمان طولانی می تواند به شما در افزایش مواد مغذی کمک کند.

اگر ترجیح می دهید یک وعده غذایی در روز بخورید ، احتمالاً نباید 7 روز در هفته این کار را انجام دهید.

اکثر افراد الگوی OMAD را چند روز در هفته دنبال می کنند و آن را با الگوی غذایی طبیعی یا رژیم ناشتای متناوب با محدودیت کمتر مانند روش 16/8 دوچرخه سواری می کنند.

اگر با خوردن یک وعده در روز ، سعی کنید وعده های غذایی را تا حد ممکن از نظر مواد مغذی تنظیم کنید. این وعده های غذایی باید حداقل 1200 کالری تأمین کند ، که مصرف آن برای بعضی از افراد در یک پنجره معمول غذایی دشوار است.

اگر برای دریافت کالری کافی در یک وعده تلاش می کنید ، پنجره غذا خوردن خود را یک ساعت افزایش دهید. یا همینطور و وعده غذایی خود را به دو وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. این می تواند به شما کمک کند بدون اینکه بیش از حد سیر شوید ، مواد مغذی و کالری کافی دریافت کنید.

در اینجا چند ایده کامل غذایی وجود دارد که احتمالاً بیش از 1200 کالری است ، به شرطی که اندازه آن به اندازه کافی بزرگ باشد:

• مرغ پخته شده با سیب زمینی شیرین پوره شده با کره و کلم بروکلی تفت داده شده با روغن زیتون و به دنبال آن ماست یونانی پر چربی که حاوی توت ، مغزها ، دانه ها و عسل است.
• ماهی قزل آلا گریل شده با گوآکامول ، برنج قهوه ای و سالاد لوبیای سیاه و گیاه چنار بو داده و به دنبال آن میوه با کره مغز ، دانه کنف و پوسته نارگیل سرو می شود.
• املت تخم مرغ با پنیر بز ، آووکادو و سبزیجات کبابی پخته شده در روغن نارگیل ، گوه سیب زمینی پخته ترد و به دنبال آن یک طرف میوه آغشته به شکلات تلخ و خامه زده شده.

همانطور که مشاهده می کنید ، هر وعده غذایی باید شامل تمام گروه های غذایی باشد و شامل:

• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها

در یک روز ، خوردن 1200 کالری حداقل حداقل است. بیشتر بزرگسالان برای حفظ وزن خود به مواردی بیش از این نیاز دارند.

به خاطر داشته باشید که این روش غذا خوردن برای افرادی که از الگوی غذایی خاصی پیروی می کنند ، مانند رژیم های گیاهی یا رژیم های کم چربی ، بسیار دشوار است. کالری که باید در یک وعده غذایی باشد.

به طور کلی ، تلاش برای تأمین کالری مورد نیاز در یک وعده غذایی بدون توجه به اینکه هدف سلامتی شما چیست ، ضروری نیست. این الگوی غذایی همچنین برای اکثر افراد پایدار و عملی نیست.

ته خط

خوردن یک وعده در روز ممکن است یک روش محبوب برای کاهش وزن باشد ، اما احتمالاً ایده خوبی نیست برای سلامتی کلی

اگرچه به طور کلی روزه داری - از جمله روزه داری طولانی مدت - از جهات مختلفی می تواند برای سلامتی مفید باشد ، اما مردم می توانند با استفاده از روش های بسیار پایدارتر به همان مزایای سلامتی برسند

اگر در حال حاضر مازاد می خورید و می خواهید کاهش وزن داشته باشید ، رژیم های پایدار بیشتر شامل روزه داری متناوب 16/8 یا به سادگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری هستند.

بیشتر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به دلیل ماهیت بسیار زیاد ، از الگوهای رژیم غذایی OMAD توصیه نمی کنند.

مردم می توانند با استفاده از روش های پایدارتر ، سلامت کلی بهتر را تشویق کنند.