آیا می توان بیش از حد میوه مصرف کرد؟

از زمان کودکی به شما گفته شده که چقدر مهم است که میوه بخورید. اما آیا چیزی بیش از حد وجود دارد؟ من به عنوان یک متخصص تغذیه ، در هر دو انتهای طیف میوه خواری با مشتریانی کار کرده ام: برخی به دلیل داشتن کربوهیدرات و قند ، میوه را کاملاً دوری می کردند ، در حالی که برخی دیگر به دلیل غنی بودن از مواد مغذی ، میوه را بارگیری می کردند. واقعیت این است که مقدار ایده آل در جایی بین این دو حالت افراطی قرار دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای کمک به شما در شناختن نقطه شیرین خود در هنگام میوه ، در اینجا چهار نکته مهم را باید بخاطر بسپارید.

به عنوان یک قاعده کلی ، شما احتمالاً به چیزی بین دو تا چهار وعده میوه در روز نیاز دارید. . یک وعده مناسب چیست؟ یا یک فنجان ، یا یک تکه میوه به اندازه یک توپ بیس بال. اما اگر سطح فعالیت شما از روزی به روز دیگر متفاوت باشد ، ممکن است نیازهای میوه شما نیز تغییر کند. به عنوان مثال ، بسیاری از مشتریان زن من یک وعده میوه را به عنوان صبحانه میل می کنند ، و یک وعده دیگر را به عنوان بخشی از میان وعده روزانه (یک استراتژی عالی!). اما در روزهایی که آنها تمرین سختی دارند ، ممکن است یک وعده سوم مانند یک موز کوچک قبل از ورزش به آن اضافه کنند. با این حال ، برای مردان فعال ، نوجوانان و زنان قد بلند ، جوانتر با مشاغل فعال ، چهار وعده در روز مناسب است. برخی از مشتریان حرفه ای ورزشکار من بیش از چهار وعده در روز نیاز دارند ، اما این برای اکثر ما این یک عرف نیست.

در اینجا دلیل این است که شما نباید مقدار نامحدودی میوه بخورید ، یا حتی در مصرف آن زیاده روی کنید: ممکن است مملو از مواد مغذی باشد ، میوه همچنین منبع اصلی کربوهیدرات است. یک سیب متوسط ​​، یک فنجان زغال اخته و یک موز کوچک حاوی هر کدام حدود 20 گرم است. برای تأمین فعالیت سلولهایتان ، مهم است که مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید. اما وقتی کربوهیدرات بیشتری از میزان سوختن بعد از غذا یا میان وعده می خورید ، مازاد آن می تواند چربی موجود را تغذیه کند یا حتی ذخایر چربی بدن را افزایش دهد. به همین دلیل ، میزان کل کربوهیدرات دریافتی شما - از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه - باید با نیاز شما مطابقت داشته باشد ، که براساس قد ، وزن ایده آل ، جنس ، سن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

هرچه قد شما بلندتر و وزن ایده آل شما بیشتر باشد ، تعداد بیشتری از شما برای سوخت رسانی وجود دارد و بنابراین کربوهیدرات بیشتری نیز نیاز دارید. مردان معمولاً بیش از زنان ، افراد جوان بیشتر از افراد مسن و افراد فعال بیش از افراد غیرفعال نیاز دارند. (قد آقایان به طور متوسط ​​از زنان بلندتر است و حتی در همان قد دارای توده عضلانی بیشتری هستند - دو دلیل که به سوخت اضافی نیاز دارند.) به عنوان مثال ، اگر شما یک زن ریزه اندام هستید که بیشتر در محل کار خود به مدت 45 دقیقه می نشیند و 5 روزهای هفته ، روزانه به اندازه یک مرد عضلانی که عضله ای بلند قامت و دارای جسمی سنگین است ، به مقدار وعده میوه نیازی ندارید.

از آنجا که کربوهیدرات موجود در میوه به فعالیت سلولهای شما دامن می زند ، هنگام غذا خوردن توت ، سیب و موارد مشابه تفاوت زیادی ایجاد می کند. پایین رفتن از یک بشقاب میوه بزرگ اواخر شب هنگام تماشای تلویزیون یا وبگردی (به عنوان مثال ، هنگامی که میزان سوخت شما کم است) ممکن است سالم تر از خوردن کلوچه یا آب نبات باشد. اما اگر همه آن کربوهیدرات ها را نسوزانید ، بله - حدس می زنید - مازاد شهر! بنابراین سعی کنید قبل از اینکه فعالیت بیشتری داشته باشید میوه بخورید ، بنابراین از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنید. اگر واقعاً از خوردن میوه در عصر لذت می برید ، حداقل سعی کنید سهم خود را فقط به یک فنجان انگور (در مقابل سه مشت بزرگ) محدود کنید.

اگرچه کربوهیدرات ها مورد توجه قرار می گیرند ، همچنین مهم است به یاد داشته باشید که میوه پر از مواد مغذی اصلی دیگر است. مواد طبیعی موجود در میوه - از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و پربیوتیک ها - برای سلامتی شما معجزه می کنند. و مواد مغذی موجود در یک خانواده میوه مانند توت با عناصر سیب و گلابی ، میوه های سنگی ، خربزه یا مرکبات متفاوت است. بنابراین به جای اینکه فقط خود را به سیب و توت محدود کنید ، تنوع را در نظر بگیرید و در گزینه های فصلی کار کنید.

نکته دیگر: درمورد قند شگفت زده نشوید. حتی سخت ترین دستورالعمل های تغذیه ای ، قند اضافه شده و نه قند موجود در میوه های کامل و تازه را به صفر می رساند. این بدان دلیل است که قند موجود در میوه تصفیه نشده ، غلظت بسیار کمتری دارد و همراه با سایر مواد مغذی اصلی است. به عنوان مثال ، یک پرتقال کامل حدود 17 گرم کربوهیدرات فراهم می کند که حدود 12 مورد آن قند طبیعی است. اما این پرتقال همچنین مایعات ، 12٪ فیبر روزانه ، تقریبا 100٪ ویتامین C مورد نیاز بدن ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ترکیباتی مانند هرپریدین را تأمین می کند - که نشان داده شده است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند و به عنوان یک ضد التهابی در مقایسه ، یک قاشق غذاخوری شکر میز حاوی 16 گرم کربوهیدرات است که همگی از قند تصفیه شده هستند و فاقد مواد مغذی است. به عبارت دیگر ، میوه و شکر تصفیه شده در یک گروه قرار ندارند.

بنابراین لطفاً ، به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل از میوه لذت ببرید. اگر از نظر زمان و مقدار استراتژیک هستید ، دیگر نگران این نیستید که این گیاهان سالم باعث افزایش وزن شوند یا از کاهش وزن جلوگیری کنند و در عین حال از سلامتی خود بهتر محافظت می کنید.