آیا می توان کمتر خوابید اما احساس آرامش و بهره وری کرد؟

آیا سالم است؟
نکاتی
عوارض جانبی کمبود خواب
نحوه کار خواب
خلاصه

خواب کامل شبانه نه تنها احساس خوبی دارد بلکه عملکرد ذهنی شما را نیز بهبود می بخشد و سلامت کلی شما را تقویت می کند. بیشتر بزرگسالان برای رفاه مطلوب به بیش از 7 ساعت در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد خود به حتی بیشتر نیاز دارند.

نوجوانان باید 8 تا 10 ساعت در شب ، دانش آموزان کلاس 9 تا 12 ساعت و کودکان پیش دبستانی 10 تا 13 ساعت بخوابند.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا امکان "هک کردن" خواب آنها وجود دارد تا ساعات کمتری را در رختخواب بگذرانند اما همچنان احساس آرامش و بهره وری کنند. پاسخ کوتاه بله و خیر است - اما اکثراً خیر.

کیفیت خواب شما در تعیین میزان استراحت هنگام بیدار شدن نقش دارد. بهبود کیفیت خواب می تواند تعداد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنید کاهش دهد.

با این حال ، حتی اگر کیفیت خواب شما عالی باشد ، خوابیدن برای ساعات کمتر از آنچه توصیه شده است برای سلامتی و عملکرد ذهنی شما مضر است. ممکن است بتوانید این کار را برای چند روز انجام دهید ، اما در نهایت ، کمبود استراحت شما را جبران می کند.

به خواندن ادامه دهید تا بفهمید چرا بعد از فقط 4 سال احساس آرامش ندارید ساعتها خواب در هر شب در یک دوره طولانی. ما همچنین بررسی خواهیم کرد که چرا برخی افراد عملکرد کمتری نسبت به دیگران دارند.

آیا می توان 4 ساعت خواب شبانه سالم دانست؟

برای بیشتر افراد ، 4 ساعت خواب در هر شب برای بیدار شدن از خواب و احساس آرامش و هوشیاری ذهنی کافی نیست ، مهم نیست که چقدر خوب می خوابند.

یک افسانه رایج وجود دارد که می توانید با خواب محدود شده مزمن سازگار شوید ، اما هیچ مدرکی مبنی بر سازگاری عملکرد بدن با کمبود خواب وجود ندارد.

همچنین ، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند اغلب به بیش از حداقل ساعت توصیه شده نیاز دارند تا به بدن خود فرصت دهند تا از استرس جسمی اضافی بازسازی شود.

مطالعه ای در سال 2018 که عادات خواب این افراد را بررسی کرد بیش از 10 هزار نفر دریافتند که به طور منظم 4 ساعت خوابیدن در هر شب برابر است با افزودن 8 سال پیری به مغز شرکت کنندگان.

خوابیدن کمتر از 7 ساعت در شب در یک دوره طولانی ممکن است خطر ابتلا به عوارضی مانند:

افسردگی
چاقی
فشار خون بالا
اضطراب
را افزایش دهید دیابت
آپنه انسدادی خواب
سکته مغزی
روان پریشی
بیماری قلبی عروقی

نیاز به خواب ژنتیکی جهش

در مورد میزان خواب شما یک نکته مهم وجود دارد: بدن همه متفاوت است و برخی از افراد می توانند ساعات کمتری از خواب را رشد دهند.

اگر این جهش ژنی را دارید ، ممکن است احساس آرامش کنید حتی اگر به طور مداوم کمتر از ساعت توصیه شده بخوابید.

خواب چند فازی

خواب چند فازی به خوابیدن چندین بار در یک دوره 24 ساعته به جای یک بار در شب اشاره دارد.

تکنیک های مختلف چند فازی وجود دارد. یکی از رایج ترین برنامه ها شامل خوابیدن چرت های 20 دقیقه ای 20 دقیقه ای است که در طول روز به طور مساوی و در کل 3 ساعت در روز انجام می شود. مقدار استراحت در ساعات کمتر با این وجود ، هیچ مدرک پزشکی مبنی بر اینکه خواب چند فازی بهتر از خواب سنتی است وجود ندارد.

کمبود خواب در برنامه های چند فازی احتمالاً همان عواقب منفی سلامتی را دارد که سایر اشکال کم خوابی دارد. با این حال ، تحقیقات محدودی در مورد این نوع برنامه ها وجود دارد ، زیرا اکثریت قریب به اتفاق افرادی که برنامه های چند فازی را دنبال می کنند ، فقط برای مدت کوتاهی به آنها می چسبند.

نحوه خواب کم و انرژی بیشتر

<قطع کوتاه مدت خواب کوتاه فکر خوبی نیست ، اما زندگی مشغول می شود و گاهی خواب کافی برای چند شب امکان پذیر نیست. شب های بیشتری که خواب خود را محدود می کنید ، "بدهی خواب" بیشتری جمع می کنید. همانند بدهی های مالی ، هرچه بدهی خواب شما بیشتر باشد ، پرداخت آن دشوارتر است.

هیچ راهی جادویی برای افزایش انرژی هنگام کاهش خواب وجود ندارد. با این حال ، تکنیک های زیر ممکن است به شما کمک کنند تا دوره های کوتاه مدت کمبود خواب را پشت سر بگذارید.

یک ورزش سبک انجام دهید. ورزش سبک می تواند جریان خون در مغز شما را تحریک کرده و به طور موقت احساس بیداری بیشتری داشته باشید. با این حال ، ورزش های سنگین ممکن است احساس خستگی بیشتری را در شما ایجاد کنند.
یک ساعت قبل از خواب از زمان نمایش خودداری کنید. صفحه ها نور آبی ساطع می کنند ، که ممکن است در ریتم شبانه روزی طبیعی بدن و تولید ملاتونین تداخل ایجاد کند.
صفحه ها و سایر عوامل حواس پرتی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. حذف تلفن و سایر حواس پرتی های احتمالی از اتاق می تواند باعث کاهش زمان بیکاری در رختخواب شود که باعث خوابیدن شما می شود.
اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک است. نورهای روشن در اتاق خواب شما ممکن است در تولید طبیعی ملاتونین در بدن شما تداخل ایجاد کند.
مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین محرکی است که بر روی سیستم عصبی مرکزی شما اثر می گذارد و می تواند خواب آلودگی را کاهش دهد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم به طور بالقوه می تواند انرژی بیشتری را در طول روز به شما بدهد.
از الکل خودداری کنید. الکل دارای اثر آرام بخشی است که فعالیت سیستم عصبی مرکزی شما را کاهش می دهد و باعث خواب آلودگی می شود.
از مصرف مایعات قبل از خواب خودداری کنید. پرهیز از مایعات ، احتمال نیاز به برخاستن برای استفاده از سرویس بهداشتی را در نیمه شب کاهش می دهد.
چرت زدن را امتحان کنید. چرت زدن کوتاه مدت 20 دقیقه ای در طول روز ممکن است به شما کمک کند بدون اینکه احساس خواب آلودگی کنید شارژ کنید.
وقت خود را در نور روز سپری کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است با تحریک تولید سروتونین ، تمرکز شما را بهبود بخشد.

عوارض جانبی عدم خواب کافی

اگر عوارض جانبی زیر را تجربه می کنید ، احتمالاً نشانه این است که شما باید بیشتر بخوابید. ایده خوبی است که استراحت را برای چند شب آینده در اولویت قرار دهید تا زمانی که متوجه عملکرد طبیعی خود شوید.

خواب آلودگی
تحریک پذیری و تغییرات خلقی
تغییر اشتها
خمیازه کشیدن مکرر
ضعیف بهره وری و تمرکز
تصمیم گیری ضعیف
فراموشی
بیماری مکرر

چرخه خواب چگونه کار می کند

بدن شما چهار مرحله خواب را در طول شب طی می کند. یک چرخه حدود 90 دقیقه طول می کشد.

در طول خواب معمول شبانه ، چهار تا شش بار در هر مرحله دوچرخه سواری خواهید کرد. اگر خود را به 4 ساعت خواب محدود کنید ، فقط دو بار می توانید دو مرحله را طی کنید.

مراحل خواب عبارتند از:

N1. این سبک ترین مرحله خواب است که 1 تا 5 دقیقه طول می کشد. در طی این مرحله ، تنفس و ضربان قلب شما کند شده و ماهیچه ها شل می شوند.
N2. این مرحله حدود 30 تا 60 دقیقه طول می کشد. تنفس و ضربان قلب شما حتی بیشتر کاهش می یابد و دمای بدن کاهش می یابد.
N3. مرحله سوم خواب به خواب عمیق نیز معروف است. این دوره که حدود 20 تا 40 دقیقه طول می کشد ، زمانی است که بدن شما بافت ها و سلول های آسیب دیده را ترمیم می کند.
حرکت سریع چشم (REM). REM مرحله ای است که بیشترین ارتباط را با رویاپردازی دارد. اولین چرخه REM شما حدود 10 دقیقه طول می کشد و آخرین چرخه شما می تواند تا 1 ساعت طول بکشد.

غذای آماده

بیشتر بزرگسالان حداقل به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند تا از خواب بیدار شوید و از نظر ذهنی تازه باشید. محدود کردن خواب خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات بهداشتی مانند دیابت ، افسردگی یا بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

اگر مجبور باشید خواب خود را برای چند روز محدود کنید ، می توانید با گذراندن وقت در انرژی خود را افزایش دهید. نور خورشید ، چرتهای کوتاه در طول روز و انجام ورزشهای سبک.