آیا وقتی باردار هستید چرخه داخلی یا خارجی ایمن نیست؟

• دوچرخه سواری داخل سالن
• دوچرخه سواری در فضای باز
• کلاس چرخش
• اصلاحات
• چه موقع باید متوقف شود
• با پزشک خود صحبت کنید
• غذای آماده

ورزش در حین بارداری می تواند انجام دهد برای بدن و ذهن در حال رشد خود شگفت انگیز است. انجام فعالیت بدنی کم تأثیر مانند دوچرخه سواری داخل منزل در بیشتر روزهای هفته نه تنها شما را متناسب و قدرتمند نگه می دارد بلکه باعث افزایش روحیه و انرژی شما می شود. به علاوه ، این به نفع کودک است!

همانطور که گفته شد ، قبل از اینکه کلیپ کنید ، برخی از دستورالعمل ها و اقدامات احتیاطی کلی باید در نظر گرفته شود. و البته ، شما همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

ایمنی دوچرخه سواری در محیط داخلی

OB-GYN و مربی شخصی مجاز ، می گوید: "بله ، در حین بارداری دوچرخه سواری در خانه ایمن است ، به شرط آنکه ابتدا از پزشک خود خوب بگیرید". بریتنی روبلز ، دکتر

علاوه بر این ، کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا (ACOG) دوچرخه سواری ثابت را به عنوان یکی از انواع ورزش هایی که در دوران بارداری ایمن هستند ، ذکر کرده است.

هنگام دوچرخه سواری در داخل خانه ، روبلز می گوید که برای اطمینان از انجام سه کار اساسی باید انجام شود: ورزش بیش از حد

ACOG شدت ورزش ایمن در دوران بارداری را کمتر از 60 تا 80 درصد سن شما تعریف می کند- حداکثر ضربان قلب را پیش بینی کرد. به طور کلی ، این معمولاً بیشتر از 140 ضربان در دقیقه نیست.

ایمنی دوچرخه سواری در فضای باز

دوچرخه سواری خود را به خیابان یا مسیرهای پیاده روی کمی بیشتر از ورزش در محیط داخل ساختمان احتیاج دارد. دلیل آن این است که متغیرهایی وجود دارد که نمی توانید کنترل کنید ، از جمله:

• آب و هوا
• برجستگی ها و سوراخ های موجود در جاده یا مسیر
• اتومبیل
• سایر راکبان یا عابران پیاده
• بخارها یا سموم موجود در هوا

هر یک از این موارد باعث از بین رفتن تعادل و افتادن از دوچرخه می شود.

با توجه به خطرات احتمالی ، روبلز از دوچرخه سواری در فضای باز هنگام بارداری توصیه می کند. او می گوید: "خطر سقوط بیش از حد زیاد است که می تواند بارداری شما را به خطر بیندازد."

درمانگر فیزیکی هدر جفکوات ، DPT ، موافق است. او می گوید: "بزرگترین خطر دوچرخه سواری در فضای باز خطر سقوط است که منجر به ضربه شکمی می شود." به همین دلیل است که او به بیماران خود توصیه می کند پس از سه ماهه اول دوچرخه سواری را متوقف کنند.

ایمنی کلاس چرخش

شرکت در کلاس چرخش شبیه دوچرخه سواری با دوچرخه ایستاده در خانه یا سالن بدن سازی است. هنوز هم ، مربی سرعت و دشواری را تعیین می کند ، بنابراین شما باید متناسب با آن تنظیم کنید. به احتمال زیاد هنگام شرکت در کلاس چرخش گروهی ، اصلاحات ضروری خواهد بود ، به خصوص هنگامی که در بارداری پیشرفت می کنید.

بعد از گرفتن چراغ سبز از OB-GYN ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با مربی چرخش صحبت کنید. به آنها بگویید که شما باردار هستید (اگر واضح نیست!) ، و از آنها س askال کنید که آیا آنها تجربه شرکت کنندگان باردار را دارند یا خیر.

در حالت ایده آل ، شما باید یک کلاس را از مربی که آموزش ورزش قبل از تولد دارد بگذرانید. اگر این امکان وجود ندارد ، سعی کنید از همان معلم کلاس بگذرانید تا آنها بتوانند شما را بشناسند. این ممکن است به آنها اجازه دهد علائم پریشانی را تشخیص دهند.

ماندن در زین را برای اکثر کلاس در نظر بگیرید. در اوایل ، ممکن است ایستادن و سوار شدن احساس خوبی داشته باشد ، اما با رشد شکم ، مرکز ثقل شما تغییر مکان می دهد و حفظ وضعیت ایستادن آن را با چالش مواجه می کند.

همچنین ، اگر هنگام رانندگی بایستید ، ممکن است احساس درد بیشتری در ناحیه کمر و مفاصل خود داشته باشید. در حالت نشسته ایمن تر است و احساس راحتی بسیار بیشتری می کند.

جفكوات می گوید هنگام انجام پرش و مانور ایستادن در یك كلاس چرخشی ، اطمینان حاصل كنید كه مقاومت كافی در "جاده" وجود دارد تا از افزایش بیش از حد زانوها جلوگیری كنید.

"این باید مورد توجه قرار گیرد قبل از سقوط و افزایش دوباره نزدیک به زایمان ، حتی در سه ماهه اول که هورمون ریلکسین در یکی از قله های خود قرار دارد ، حساب کنید. "

اصلاحات توسط سه ماهه

در طول سه ماهه اول ، جفکوات می گوید اطمینان حاصل کنید که از افزایش فشار خون در زانو با تمام جهش ها و حالت های ایستاده خودداری کنید. او می گوید: "اولین اوج ریلکسین حدود 8 تا 12 هفته اتفاق می افتد و این به خصوص برای رباط های زنان باردار آسیب پذیر است."

اگر سابقه اختلال عملکرد سمفیز در ناحیه شرمگاهی دارید که به آن درد کمربند لگنی نیز می گویند ، جفکوات می گوید شما باید از مانورهای سریع مانند پرش های 2 عددی خودداری کنید ، زیرا فشار بیشتری بر این قسمت وارد می کند.

در طول سه ماهه دوم ، جفکوات می گوید تا زمانی که دردی وجود نداشته باشد ، به طور کلی می توانید در دوچرخه احساس محدودیت کنید - اما همیشه برای جلوگیری از افزایش فشار زیاد مقاومت کافی داشته باشید.

با تغییر بدن و رشد کودک ، به ویژه در سه ماهه سوم ، جفکوات می گوید شما برای کاهش میزان خم شدن ستون فقرات و بارگذاری در ناحیه گردن و وسط و کمر ، احتمالاً باید دستگیره ها را بالا بیاورید.

"با افزایش وزن کودک ، مرکز ثقل از قبل به جلو و پایین کشیده می شود ، بنابراین نیازی نیست که این موضوع را با دستگیره های خیلی کم برجسته کنیم."

علائمی که باید دوچرخه سواری را متوقف یا از آن اجتناب کنید

علاوه بر رعایت توصیه های ایمنی مخصوص دوچرخه سواری در حین تمرین ، باید به احتیاطات کلی و دستورالعمل های ایمنی ACOG عمل کنید. این موارد عبارتند از:

• در اوایل صحبت با OB-GYN خود در مورد ورزش (به آنها بگویید قصد دارید در چه فعالیت هایی شرکت کنید)
• بیشتر با هدف 30 دقیقه فعالیت بدنی روزهای هفته
• در طول روز آب بنوشید و هنگام ورزش همیشه آب همراه داشته باشید
• عدم شرکت در فعالیت هایی که ممکن است باعث گرم شدن بیش از حد شما شود ، به خصوص در سه ماهه اول
• اصلاح یا اجتناب از فعالیتها یا تمریناتی که به شما دراز می کشد ، به خصوص در سه ماهه سوم
• عدم شرکت در هرگونه تماس ورزشی یا ورزش با شدت بالا

ورزش را متوقف کنید و اگر در هنگام ورزش علائم زیر را مشاهده کردید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تماس بگیرید:

• انقباضات دردناک یا منظم
• سرگیجه یا غش کردن
• تنگی نفس (هر دو قبل از ورزش یا بعد از ورزش فروکش نمی کند)
• درد قفسه سینه
• سردرد
• درد غیرمعمول یا جدید
• خونریزی یا نشت از دهانه رحم ina
• تورم ، به ویژه در عضلات ساق پا
• ضعف عضلانی که بر تعادل شما تأثیر می گذارد

"دوچرخه سواری یک فعالیت بسیار کم خطر است ، اما شما اگر باعث درد و ناراحتی در کمر ، لگن یا پهلو شود ، باید از آن اجتناب کنید. "

علاوه بر این ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است به شما توصیه کند در صورت داشتن بیماری پرخطر مانند جفت سرراهی ، دهانه رحم کوتاه یا سابقه زایمان زودرس ، از ورزش خودداری کنید.

اگر در حین دوچرخه سواری قادر به برقراری مکالمه نیستید ، باید سرعت خود را کم کنید و راحت کار کنید. اگر تنگی نفس دارید ، باید متوقف شوید.

اگر درد کمربند لگن یا درد مفصل ساکروایلیاک را دارید ، جفکوات می گوید ممکن است ثبات هسته کافی برای شرکت در دوچرخه سواری را نداشته باشید.

"به خصوص در مقاومت بالاتر ، بار از طریق پدال باعث ایجاد نیروی برشی از طریق لگن می شود که می تواند درد را افزایش دهد. اگر کمردرد یا گردن درد دارید ، گاهی اوقات با یک تنظیم ساده دوچرخه ، یا استفاده از یک پشتیبان کلی بارداری انجام می شود. "

س toالاتی که می توانید از OB-GYN خود بپرسید

صحبت با OB-GYN در مورد هرگونه س orال یا نگرانی از اهمیت اصلی ایمن ماندن هنگام دوچرخه سواری است. با توجه به این موضوع ، در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید در یک قرار ملاقات زودرس قبل از تولد بپرسید.

1. آیا می توانم از دستورالعمل های توصیه شده ACOG برای ورزش در دوران بارداری پیروی کنم؟
2. آیا دلیلی وجود دارد که توصیه های آنها را اصلاح کنم؟
3. از چه نوع فعالیت های بدنی باید خودداری کنم؟
4. آیا باید نحوه تمرین هر سه ماهه را تغییر دهم؟

نحوه آماده شدن

چند مایل دوچرخه سواری داخل سالن یک شکل عالی از ورزش در دوران بارداری است.

همانطور که گفته شد ، حرکت در فضای باز برای سوار شدن در جاده یا مسیر معمولاً توصیه نمی شود. اگر دوچرخه سواری مشتاق در فضای باز هستید و می خواهید به رانندگی ادامه دهید ، باید چراغ سبز را از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود دریافت کنید.

با نزدیک شدن به تاریخ موعد مقرر ، ممکن است لازم باشد دوچرخه را تنظیم کرده و شدت آن را کاهش دهید ، اما باید بتوانید در داخل هر سه سه ماهه چرخه را دور بزنید. مثل همیشه ، اگر چیزی باعث درد و ناراحتی شد ، بلافاصله متوقف شوید.

• والدین
• بارداری
• سلامت بارداری

داستان های مرتبط

• ورزش در دوران بارداری
• چه ورزش هایی در سه ماهه اول ایمن هستند؟
• کشش های یوگای بارداری برای کمر ، باسن و پاها
• چه تغییرات بدنی را می توانید انتظار داشته باشید؟ در دوران بارداری؟
• چه ورزش هایی در سه ماهه دوم ایمن هستند؟