آیا متابولیسم شما علیه شما کار می کند؟ 6 راه ساده برای تقویت آن

در طول سالهای مشاوره من به مشتریان ، بسیاری از آنها به نتایج خارق العاده کاهش وزن دست یافته اند ، از جمله کسانی که در روش های دیگر موفق نبوده اند ، یا فکر کرده اند که به دلیل شرایط مختلف ، از جمله آسیب دیدگی و عدم توانایی در کاهش وزن ورزش ، یا بعد از یائسگی.

بر اساس تجربه من ، همیشه معتقدم که نتایج ممکن است ، اما همچنین یاد گرفته ام که کاهش وزن قابل پیش بینی یا آسان نیست و مطمئناً به همین ترتیب نیست معادله ساده به عنوان کالری در مقابل کالری است. یک مطالعه جدید ، از موسسه ملی بهداشت (NIH) ، این را نشان می دهد ، و از آنچه من در عمل دیده ام ، پاسخ متابولیک یک فرد در کاهش غذا خوردن است ، ممکن است به دلیل تفاوت های بیولوژیکی از دیگری تقلید نکند.

محققان NIH بر روی دوازده زن و مرد چاق در یک واحد متابولیک مطالعه کردند. این مطالعه میزان کالری افراد را قبل و بعد از یک روز ناشتایی اندازه گیری کرد و به دنبال آن یک مرحله شش هفته ای انجام شد که طی آن آنها میزان کالری دریافتی را 50٪ کاهش دادند. دانشمندان پس از محاسبه فاکتورهایی از جمله سن ، جنس و وزن اولیه ، دریافتند کسانی که در طی دوره کاهش کالری کمترین وزن را از دست داده اند ، متابولیسم آنها در طی روزه داری بیش از حد کاهش یافته است. این افراد دارای چیزی هستند که دانشمندان از آن به عنوان متابولیسم "صرفه" یاد می کنند. نتایج معکوس نیز یافت شد: کسانی که متابولیسم «صرفه جویی در مصرف انرژی» دارند ، که در هنگام روزه داری کمترین میزان کاهش را دارند ، بیشترین وزن خود را از دست می دهند.

به طور خلاصه ، تئوری متابولیسم «صرفه جو» این است که هنگام مواجهه با کمبود ناگهانی غذا ، بدن برخی از افراد با سوزاندن کالری کمتری به سرعت انرژی خود را ذخیره می کند. بنابراین اگر به عنوان مثال ، از خوردن 3000 کالری در روز به 1500 کالری می رسیدید ، متابولیسم صرفه جویی باعث ایجاد یک حالت محافظت می شود که برای کاهش کسری کالری طراحی شده است. از لحاظ تاریخی ، افراد مبتلا به این سازگاری بهتر می توانستند در زمان قحطی زنده بمانند. اما امروز ، این یک چالش برای کسانی است که سعی می کنند پوند اضافی بریزند. این نیز یکی از دلایلی است که به راحتی کاهش 500 کالری در روز مصرف شما تضمینی برای کاهش یک پوند در هفته نیست (برای اطلاعات بیشتر به مقاله قبلی من مراجعه کنید چرا نمی توانید به تعداد کالری اعتماد کنید و چرا رژیم گرفتن باعث چاق شدن شما می شود).

اگر فکر می کنید در این گروه هستید و زیست شناسی شما را برای دیدن نتایج سخت می کند ، تسلیم نشوید. در اینجا شش کاری وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن متابولیسم بدن و مقابله با اثرات ”صرفه جویی” احتمالی انجام دهید. اگرچه نتایج شما ممکن است کندتر از نمونه "صرفه جویی" باشد ، اما کاهش وزن غیرممکن است.

نشان داده شده است که مواد طبیعی موجود در آنتی اکسیدان های چای سبز به نام کاتچین و کافئین به افزایش متابولیسم کمک می کنند و باعث افزایش آن می شوند. چربی سوزی. حدود 5 فنجان در روز هدف داشته باشید ، مقداری که به کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی بستگی دارد. بر اساس تحقیق در مورد تأثیر چای سبز بر متابولیسم ، این مقدار همچنین می تواند به از دست دادن هشت پوند در طول یک سال تبدیل شود.

نشان داده شده است که آب علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، تأثیر متابولیکی دارد . یک مطالعه در آلمان نشان داد که نوشیدن دو فنجان (16 اونس) آب در طی 10 دقیقه باعث افزایش 30٪ کالری می شود و اثر آن برای بیش از یک ساعت پایدار است. روزانه برای هشت فنجان جامد (64 اونس) شلیک کنید ، و اگر از طعم آن متنفر نیستید ، آن را با مواد افزودنی سالم مانند خیار خرد شده ، زنجبیل رنده شده تازه ، میوه له شده ، لیمو ، آهک ، ریحان یا نعناع صنوبر کنید.

همه ما می دانیم که سبزیجات و میوه ها از نظر مواد مغذی غنی هستند ، اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بر لاغری نیز تأثیر بگذارد ، به دلیل توانایی آنها در حفظ ماهیچه های تقویت کننده متابولیسم. در یک مطالعه ، محققان دانشگاه فلوریدا دریافتند که وقتی دو گروه به همان میزان کالری روزانه مصرف می کنند ، کسانی که غذاهای گیاهی بیشتری می خورند دارای دور کمر و درصد چربی کمتری هستند. در هر وعده غذایی بخورید. یک فرمول ساده این است که در هر وعده صبحانه و میان وعده یک وعده میوه ، و در هر وعده و نهار دو وعده سبزیجات قرار دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه ساخت وعده های غذایی اطراف سبزیجات ، به پست قبلی من 5 گزینه Perfect Pasta Alternative مراجعه کنید.

اثبات بیشتر این که کالری کالری نیست ، ناشی از تحقیق انجام شده در کالج Pomona است. محققان دریافتند وقتی زنان سالم وعده های غذایی مشابه از نظر کربوهیدرات ، پروتئین و چربی مصرف می کنند ، با خوردن غذاهای کامل در مقابل غذاهای بسیار فرآوری شده حدود 50٪ کالری بیشتری می سوزانند. برای بهره مندی از این فواید تقویت کننده متابولیسم ، غذاها را تا جایی که ممکن است به حالت طبیعی نزدیک کنید. به عنوان مثال ، به جای یک زیر بوقلمون روی رول فرآوری شده و یک کیسه چیپس پخته برای ناهار ، یک سالاد خرد شده تهیه شده با سبزیجات و سبزیجات ، با پروتئین بدون چربی و آووکادو سفارش دهید. در هنگام میان وعده هر آنچه را که از بسته ای با یک میوه میوه تازه و یک میوه آجیل به اندازه یک توپ گلف تهیه می شود ، تجارت کنید.

شما درباره لوبیا می دانید: سیاه ، قرمز ، سفید ... خوب ، حبوبات یک گروه غذایی منحصر به فرد است که شامل لوبیا ، و همچنین نخود فرنگی ، مانند نخود ، و نخود خرد شده و عدس است. من در کتاب جدید Slim Down Now ، دوز روزانه پالس ها را به عنوان یک استراتژی اصلی در برنامه کاهش وزن در نظر گرفتم ، تا حدی به این دلیل که آنها بسیار پر ، غنی از مواد مغذی و فاقد گلوتن هستند ، اما همچنین به دلیل تأثیر آنها بر متابولیسم. در یک بررسی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد ، نتیجه گیری شد که نبض ها کالری و چربی سوزی را افزایش می دهند و به کاهش چربی احشایی ، چربی داخلی شکم عمیق که خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد ، کمک می کنند. برای تقویت سوخت و ساز بدن ، در یکی از وعده های غذایی روزانه خود یک نصف فنجان نبض داشته باشید ، مانند یک لوبوی سیاه همراه با املت آووکادوی گیاهی ، عدس در سالاد ناهار ، نخود تفت داده شده یا اجاق غذا در میان وعده یا لوبیای سفید و شام کلم پیچ در هنگام شام. حتی می توانید پالس ها را در دسرها ترکیب کنید! برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نبض ، نحوه نگهداری کربوهیدرات و هنوز هم از دست دادن پوند را بررسی کنید.

خود ورزش می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند ، اما طبق مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش ، نوشیدن جاوا قبل از شما ضربان قلب خود را افزایش می دهید ممکن است میزان متابولیسم شما را بیشتر کند. محققان دریافتند که در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند ، ورزشکارانی که قبل از ورزش کافئین مصرف کرده بودند حدود 15٪ کالری بیشتری برای سه ساعت بعد از ورزش سوختند. دوز مصرفی در این مطالعه 4.5 میلی گرم کافئین در هر کیلوگرم وزن بدن بود. این مقدار برای یک خانم 150 پوندی (68 کیلوگرم) حدود 300 میلی گرم کافئین است که مقدار آن در حدود 12 اونس قهوه دم کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای قهوه برای ورزشکاران ، به پست قبلی من مراجعه کنید.