آن را بلند کنید تا آن را از دست بدهید: فواید تمرینات قدرتی

توسط شاون چاویس
مرا در توییتر دنبال کنید
اعتراف: اخیراً دستانم را در آینه خم کرده ام. من تازه وارد تمرینات قدرتی شدم و پس از شش هفته شروع به دیدن عضلات دو سر بازو و عضله سه سر در بازتاب خود کردم.

تمرینات قدرتی من از سال 2006 شروع شد ، درست بعد از آمدن من به سلامتی ، با یک جوان مرد جنوبی به نام جاش که با گفتن جملاتی مانند '20 بیشتر خانم ، من را ادامه داد! هر چقدر تلاش کردم ، نتوانستم "خانم" را از او بیرون کنم. من تعجب می کنم که آیا این نوعی وسیله انگیزشی زیرکانه هوشمندانه بود ، مثل اینکه پیام اصلی این بود: "بیا ، مادربزرگ من می توانست 50 کار را انجام دهد ... خانم!"

انگیزه جاش مثر بود . می توانستم تعریف بیشتری را در بازوها ، شانه ها ، ران ها و کمرم ببینم. همراه با پیاده روی طولانی مدت چهار یا پنج روز در هفته ، با سرعت خوبی وزن کم کردم - در سه ماه و نیم اول حدود 18 پوند. (کمی بیشتر از یک پوند در هفته - برای نتایج دائمی عالی است.)

وقتی جاش در اکتبر گذشته حرکت کرد ، فکر کردم با از دست دادن این هزینه می توانم پس انداز کنم. متأسفانه در نهایت برای من هزینه داشت. من نه تنها از قرارهای ملاقات حضوری و تمرینات مدار دور افتادم ، بلکه شروع به از دست دادن تعریف کردم و کاهش وزنم کند شد. و من فهمیدم که وزنه برداری نمی کنم ، به باشگاه نمی روم ، یا زیاد پیاده روی نمی کنم.

حدود شش هفته پیش ، یک مربی جدید ، تریش را پیدا کردم که از سال 1970 به بعد در حال انجام تناسب اندام بود. من با این چهار هدف خاص پیش او رفتم:

Trish و من هفته ای دو تا سه بار تمرینات قدرتی انجام می دهم و نیم ساعت بدون استراحت وزنه برداری می کنم. هیچ تمرینی مثل هم نیست ، اما من معمولاً با دوچرخه سواری و قایقرانی شروع می کنم تا گرم شود و ضربان قلبم را به یک منطقه هوازی برسانم. سپس به سمت حرکات متناوب بالاتنه و پایین تنه حرکت می کنیم. هیچ ثانیه ای از جلسه ما بدون نوعی دمبل ، توپ دارویی یا باند مقاومت در دست من نمی گذرد و حرکت های مورد علاقه من پرتاب یک توپ دارویی به دیوار (سلام ، بازوها!) ، کمک به چانه زدن و انجام فشار روی یک توپ یوگا با وزن.

Istockphoto

بعد از اینکه فهمیدم از دست دادن استخوان با کاهش وزن ارتباط دارد ، تمرینات قدرتی برای من مهم شد. بر اساس یک مطالعه مشترک از دانشگاه میسوری و دانشگاه کانزاس ، حتی پس از رسیدن به وزن هدف ، استخوان های شما به سرعت در حال تغییر هستند و باعث شکنندگی آنها می شوند. ورزش های تحمل وزن می توانند به شما در استحکام استخوان ها کمک کنند. (اگر سرنخ ندارید ، با این تمرینات برای تقویت استخوان ها شروع کنید.)

تمرینات وزنه برداری می تواند به روش های دیگری به حمایت از کاهش وزن نیز کمک کند: زنانی که سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، بیشتر بدن لاغر خود را حفظ می کنند براساس مطالعه ای که از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شده ، نسبت به زنانی که هفته ای سه بار تمرین هوایی انجام می دهند ، توده ای هستند. همان مطالعه نشان می دهد که تمرین مقاومتی همچنین متابولیسم زنان را پس از کاهش وزن بالا نگه می دارد. هدف شماره یک من - حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن - نه تنها به من کمک می کند تا وقتی به هدف کاهش وزن خود رسیدم عالی به نظر می رسم ، بلکه همچنین به من کمک می کند تا با پیرتر شدن قدرت خود را حفظ کنم و متابولیسم را بالا نگه دارم.

در سالهایی که در این سالن ورزشی کار می کردم ، با استفاده از تست BodPod (فقط 25 دلار برای هر ورزش در سالن بدنسازی) ، بدنم را هماهنگ کردم. هنگامی که من برای اولین بار پیگیری ترکیب خود را با BodPod شروع کردم ، وزن من 249 پوند بود. توده لاغر بدن من 125 پوند بود. در آخرین بررسی ، بدن لاغر بدن من 119 پوند بود. من با کاهش وزن توده کمتری از دست داده ام ، اما فکر می کنم اگر وزنه نمی کشیدم بیشتر از دست می دادم.

اگرچه تمرینات قدرتی به تلاش های کاهش وزن کمک می کنند ، اما من چنین کاری ندارم تعداد مشخصی را در ذهن داشته باشید. من اهداف موقت را تعیین می کنم و محدوده هدف نهایی دارم ، اما هدف واقعی من حدود 25 درصد چربی بدن است. به همین دلیل است که من ترکیبات بدن خود را نگه می دارم. با تغییر جرم لاغر من ، باید وزن نهایی خود را تغییر دهم. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند به یک محدوده در نمودار شاخص توده بدن پایبند بمانند و این استاندارد فعلی است. اما سالها است که در تعیین اهدافم با توجه به ترکیب بدن راحت ترم ، زیرا این امر به من امکان می دهد اهدافم را بر اساس بدن خودم بهتر تنظیم کنم.

من قرار است یک آزمایش BodPod دیگر انجام دهم ، اما من کمی امیدوارم که الان که با Trish کار می کنم عضله بیشتری ایجاد کنم. من در حال مشاهده نتایج تمرینات قدرتی و پیاده روی به مدت یک ساعت دو تا سه بار در هفته هستم ، اما هدف من این است که تا چهار تا شش صبح در هفته ، هر جلسه به مدت یک ساعت دست و پا بزنم.

آیا شما تمرین قدرت دارید؟ من واقعاً دوست دارم بشنوم شما چه می کنید. هنوز یک کلیشه وجود دارد که زنان از تصور پمپاژ آهن مرعوب می مانند ، اما من می خواهم فکر کنم که روند آب تبدیل شده است. چه کاری انجام می دهید و آیا اهداف تمرینی قدرت دارید؟