تغییرات Pushup و گزینه های جایگزین برای کاهش درد مچ دست

• تغییرات Pushup
• گزینه های Pushup
• کشش مچ دست
• کنترل درد
• چه موقع باید کمک بگیرید
• نگاهی به جاده

درد مچ دست شما را پایین آورد؟ تو تنها نیستی. هنگام انجام برخی تمرینات قدرتی و تمرینات وزنی مانند فشار دادن ، مچ دستان شما ضرب و شتم می کند. برخی از درد های مچ دست معمول است ، به خصوص اگر فرم خاموش باشد یا آنقدر قوی نباشید که بتوانید حرکت را پشتیبانی کنید.

اما شما همچنین می توانید با مسائل جدی تری مانند آرتروز ، سندرم تونل کارپ یا آسیب مچ دست و پنجه نرم کنید. اگر نگرانی یا درد شدید دارید ، اولین قدم شما باید مراجعه به پزشک خود باشد.

اما اگر این ناراحتی جزئی است و فقط در اثر تمرینات خاصی مانند فشار دادن ایجاد می شود ، چند مورد از این تغییرات را امتحان کنید یا گزینه های ورزشی را ببینید تا ببینید آیا می توانند به کاهش درد کمک کنند.

چه مواردی هستند تغییرات pushup را که می توانید در صورت درد مچ دست امتحان کنید؟

یکی از مواردی که pushup را به چنین تمرین شگفت انگیزی تبدیل می کند ، توانایی تغییر در آنها و دسترسی به آنها برای بسیاری از سطوح تناسب اندام است. بنابراین ، اگر نمی توانید یک فشار کامل را با موفقیت انجام دهید ، ابتدا برخی از تغییرات را امتحان کنید.

طبق شورای ورزش آمریكا ، ایجاد قدرت و ثبات هسته ای در اطراف ستون فقرات همراه با قدرت بالای بدن می تواند به شما در حفظ ایمنی هنگام انجام فشارها كمك كند. برای انجام این کار ، ممکن است لازم باشد با برخی از نسخه های اصلاح شده که همان عضلات را هدف قرار می دهند ، شروع کنید.

نوار فشار با فشار ثابت

اگر سالن بدن سازی شما دارای میله فشار است ، می توانید از آنها برای قرار گرفتن در وضعیت فشار استفاده کنید ، اما به جای اینکه از طیف حرکتی کامل عبور کنید ، نگه داشتن ایستا را انجام دهید. این کار مقداری از فشار مچ دست شما را کاهش می دهد و نیاز به جذب بیشتر قفسه سینه دارد.

1. دو میله فشار را کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید.
2. دستان خود را بر روی میله قرار داده و به حالت فشار وارد شوید.
3. هسته و گلوتان را درگیر کرده و خود را به موقعیت پایین فشار دهید. 5 ثانیه اینجا را نگه دارید.
4. به حالت اولیه بروید و تکرار کنید.
5. 8 تا 10 بار انجام دهید.

هشدار با دمبل یا دم کتری

اگر میله فشارآوری ندارید ، می توانید از دو دمبل یا دو کتری استفاده کنید. با این کار خم از مچ دست خارج می شود و آنها را صاف نگه می دارد که فشار دست و مچ را کاهش می دهد.

1. در زیر هر شانه ، به اندازه عرض شانه ، یک دمبل یا کتری قرار دهید.
2. با گرفتن دستگیره ها در حالی که کف دستانتان رو به هم است ، به حالت فشار وارد شوید.
3. فشار فشاری را انجام دهید.
4. 8 تا 10 بار تکرار کنید.

فشارهای ایستاده در برابر دیوار

فشارهای ایستاده یک حرکت عالی برای مبتدیان است. همچنین کمک می کنند فشار از روی مچ و شانه ها برداشته شود.

1. رو به دیوار بایستید.
2. دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی دیوار قرار دهید. هنگام پایین آمدن به دیوار ، آنها باید در کنار صورت شما باشند.
3. پاهای خود را به عقب برسانید ، بنابراین بین خود و دیوار فاصله وجود دارد.
4. آرنج ها را خم کرده و به سمت پایین دیوار پایین بیاورید.
5. دستان خود را به داخل دیوار فشار داده و دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
6. 8 تا 10 بار تکرار کنید.

فشار دادن نیمکت روی نیمکت

درد جزئی را می توان گاهی اوقات با پایین آمدن از زمین و انجام یک نیمکت اصلاح شده کاهش داد. فشار دادن استفاده از نیمکت به شما این امکان را می دهد که از وزن بدن کمتری استفاده کنید و روی فرم خود تمرکز کنید ، این فشار از مچ دست شما می کاهد.

1. جلوی نیمکت وزنه بایستید (نیمکت باید از طول باشد).
2. دستان خود را روی نیمکت بگذارید ، کمی بازتر از عرض شانه ها. بازوها صاف است.
3. پاهایتان را به عقب راه دهید تا پاهایتان کشیده شود ، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. به نظر می رسد و مانند قسمت بالای فشار است.
4. تا جایی که می توانید سینه را به سمت نیمکت پایین بیاورید.
5. در پایین ، مکث کنید ، سپس خود را به عقب برگردانید و به سم شروع کنید.
6. 8 تا 10 بار تکرار کنید.

اگر درد مچ دست دارید ، گزینه های pushup چیست که می توانید امتحان کنید؟

اگر برای افزودن pushup به روزمره خود کاملاً آماده نیستید ، مشکلی نیست شما می توانید چندین تمرین دیگر را انجام دهید که همان عضلات (قفسه سینه ، شانه ها و سه سر راننده) را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا بدن شما برای اجرای فشار قوی آماده شود.

به یاد داشته باشید ، این حرکت ها نباید باعث درد شوند. اگر هنگام انجام این تمرینات احساس ناراحتی یا درد کردید ، متوقف شوید و از یک مربی شخصی یا یک فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.

فشار سینه دمبل

فشار قفسه سینه با دمبل یک تمرین عالی فوقانی بدن است که سینه ، شانه ها و سه سر را هدف قرار می دهد. حتماً سبک شوید و روی فرم تمرکز کنید ، مخصوصاً اگر مچ درد دارید.

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. با دراز کشیدن روی نیمکت شروع کنید - پا صاف روی زمین و کنار هم باشید.
3. دمبل ها را مستقیماً بالای سینه نگه دارید. بازوها کاملاً کشیده شده اند.
4. هسته خود را درگیر کنید ، پشت خود را روی نیمکت نگه دارید و هر دو دمبل را به آرامی به دو طرف سینه پایین بیاورید.
5. مکث کنید ، سپس آنها را به حالت اولیه فشار دهید.
6. 8 تا 10 بار تکرار کنید.

اگر فشار سینه دمبل هنوز درد ایجاد می کند ، می توانید با فشار دادن دستگاه قفسه سینه دستگاه آن را بیشتر اصلاح کنید. اکثر دستگاه ها دارای دو یا سه دستگیره مختلف هستند که به شما امکان می دهد موقعیتی را که باعث کمترین درد مچ دست می شود را پیدا کنید.

پرواز قفسه سینه TRX

برای انجام این حرکت به سیستم تعلیق TRX یا سیستم مشابهی نیاز دارید. تسمه های TRX به شما امکان می دهد با استفاده از وزن بدن خود برای مقاومت حرکات را در یک دامنه کامل انجام دهید.

1. بندهای TRX را لنگر بیندازید.
2. دور از لنگر.
3. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دسته ها را با یک دست بیش از حد بگیرید.
4. بازوهای خود را در ارتفاع شانه جلوی خود باز کنید.
5. به جلو خم شوید ، بنابراین بدن شما در یک حالت مورب قرار دارد. وزن روی انگشتان شما خواهد بود.
6. بازوها را به آرامی باز کرده و کمی آرنج خم کنید.
7. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که بازوها به طرفین کشیده می شوند.
8. حرکت را معکوس کنید تا بدن شما به حالت ایستاده قرار بگیرد ، بازوها در ارتفاع شانه در مقابل شما قرار بگیرند و دست ها به هم نزدیک می شوند.
9. این کار را برای 8 تا 10 تکرار تکرار کنید.

اگر به بندهای TRX دسترسی ندارید ، می توانید همان حرکت را با نوارهای تمرینی که دسته دارند انجام دهید.

ایستادن فشار توپ دیواری ایستاده

این ورزش ایستاده سینه ، شانه ها ، عضلات سه سر و عضلات اصلی را هدف قرار می دهد.

1. یک توپ دارویی 10 پوندی در دستان خود بگیرید - توپ با دست و کف دست بالا به بدن نزدیک است.
2. رو به دیواری در فاصله 2 فوت بایستید. با پای راست خود را جلو بکشید ، بنابراین در حالت خفیف تکان دهنده ای قرار می گیرید.
3. هسته خود را درگیر کنید و توپ را به اندازه کافی به سمت دیوار فشار دهید تا از دیوار پرش کند و به دستان شما بازگردد.
4. گاو نر را به سمت بدن خود بکشید و تکرار کنید.
5. 10 فشار توپ انجام دهید.

تخته بازو (تخته کم)

بیرون آوردن مچ به طور کامل از حرکت می تواند درد را تسکین دهد و به شما این امکان را بدهد که بر روی عضلاتی که می خواهید هدف قرار دهید تمرکز کنید. تخته پایین بازو به شما امکان می دهد همان ماهیچه هایی را که در هنگام فشار دادن عضلات خود را تقویت می کنید ، اما بدون قرار دادن مچ دست خود در وضعیت خطرناک.

1. تشک یوگا یا تشک مخصوص ورزش را روی زمین قرار دهید.
2. روی مات دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه ها و پاها کاملاً کشیده کنید.
3. فشار دهید تا جایی که بدن از شانه ها تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند.
4. بازوها روی زمین صاف و دست ها در یک مشت رو به روی هم قرار دارند یا روی زمین صاف هستند.
5. هسته و گلوتان را محکم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

کشش برای ایجاد قدرت مچ دست چیست؟

حتی اگر درد مچ دست را تجربه نمی کنید ، بهتر است از گرم کننده ای استفاده کنید که شامل کشش و کشش باشد. تمرینات دیگر برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و ایجاد قدرت در مچ دستان.

حرکات کششی و تمرینی زیر مواردی است که می توانید در ورزشگاه ، خانه یا حتی در محل کار اگر مچ دستان شما احساس سفتی می کند ، انجام دهید.

• 5 تا 10 ثانیه یک توپ تنیس را فشار دهید.
• یک مشت بزنید و چند ثانیه آن را نگه دارید. دست خود را باز کنید و انگشتان خود را تا جایی که می توانید باز کنید. 5 تا 10 بار با هر دست این کار را تکرار کنید.
• بازوی راست خود را از جلوی خود دراز کرده و دست خود را بچرخانید ، بنابراین نوک انگشتان رو به پایین است ، کف دست کاملاً باز است. با دست چپ خود ، نوک انگشتان و انگشت شست را به سمت پایین بکشید تا کشیده شود. باید آن را در پایین مچ دست و کف دست خود احساس کنید. 5 بار روی هر دست تکرار کنید.
• دستان خود را در حالت نماز در وسط قفسه سینه قرار دهید ، آرنج را به طرفین بکشید. دست ها را به هم فشار دهید و آنها را به سمت پایین بدن حرکت دهید تا زمانی که شروع به جدا شدن کنند. 10 بار تکرار کنید.

درمان های خانگی مچ دست

درد و ناراحتی جزئی مواردی است که شاید بتوانید با برخی از درمان های خانگی ساده مدیریت کنید. با این اوصاف ، همیشه فکر خوبی است که اگر س questionsال یا نگرانی دارید یا اگر درد شدید است با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند روش درمانی خانگی برای کنترل درد و مچ دست وجود دارد:

• هنگام کار در کامپیوتر یا میز کار مطمئن شوید که ارگونومی مناسبی دارید.
• کشش های روزانه را انجام دهید.
• مقداری کرم را روی نوک انگشتان خود بمالید و بازوها را ماساژ دهید.
• از مچ بند یا آتل استفاده کنید.
• در مقابل بازو و مچ دست خود درمان گرما و سرما را انجام دهید.
• دست و مچ خود را به مدت 20 دقیقه در آب گرم و نمک اپسوم خیس کنید.
• از داروهای ضد التهاب یا تسکین دهنده درد استفاده کنید.
• مچ دست خود را استراحت دهید. و آن را مرتفع نگه دارید.

چه موقع باید با پزشک صحبت کنید

اگر مچ دست شما را از فعالیت های روزمره باز می دارد ، اولین قدم شما باید مراجعه به پزشک باشد مطب دکتر. پزشک می تواند تشخیص دهد که اتفاق جدی تری رخ می دهد یا اینکه درد را به درستی درمان می کند.

همچنین ممکن است بخواهید برای کمک به کنترل درد با یک متخصص فیزیوتراپی برای درمان و درمان های خاص مشورت کنید.

نشانه هایی که زمان آن فرا رسیده است که با پزشک خود تماس بگیرید عبارتند از:

• درد روزانه که در کارها تداخل ایجاد می کند
• دردی که با قطع فعالیت بهتر نمی شود
• با استراحت علائم بهبود نمی یابند
• دردی که شب شما را بیدار می کند
• دردی که با داروهای بدون نسخه بهتر نمی شود
• کاهش دامنه حرکت
• درد هنگام استراحت
• سوزن سوزن شدن و بی حسی در دستان

نحوه حرکت

درد و مچ دست در مچ دست می تواند با هر نوع تمرینی که نیاز به دست و مچ شما باشد ، اتفاق بیفتد. انعطاف پذیر یا فشار آور باشید.

برای ایجاد قدرت مورد نیاز برای انجام یک حرکت پیشرفته مانند فشار ، ممکن است لازم باشد با یک نسخه اصلاح شده یا تمرین جایگزین شروع کنید. خبر خوب این است که اکثر این گزینه ها همان عضلات را هدف قرار می دهند و می توانند به همان اندازه فشارهای استاندارد موثر باشند.

گفته شد ، اگر تغییر دادن تمرینات یا تغییر حرکت باعث کاهش درد و مچ دست نمی شود ، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که با پزشک خود تماس بگیرید یا با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.