از دویدن خود بازیابی کنید - مهم نیست که چقدر وقت دارید

در 20 سالگی ، لورا کارول وتز بدون اینکه ضربان خاصی از دست بدهد (یا احساس درد کند) از دویدن به دوش می رفت. امروز 41 ساله می گوید که کنار گذاشتن روال بهبودی او نه تنها بعد از دویدن بلکه فردای آن نیز سفت می شود. او اذعان می کند: "اگر من خنک نشوم ، بدن من هزینه آن را می پردازد."

دوندگان پس از اجرا به طور کلی در دو اردوگاه قرار می گیرند: کسانی که به مسئولیت بعدی خود می شتابند و کسانی که مانند وتز دوست دارند ، سعی کنید بدن آنها را به حالت قبل از تمرین برگردانید. کریستوفر وال ، دکتر ، توضیح می دهد که اولی ها ممکن است برای مدتی از عادت خود خلاص شوند ، اما در نهایت ، زمان آنها را فرا می گیرد.

"در نتیجه یک تمرین ، چهار اتفاق مهم رخ می دهد." ، رئیس پزشکی ورزشی در بخش جراحی ارتوپدی در سیستم بهداشتی UC سن دیگو. "بدن شما کم آب می شود ، ذخایر انرژی شما تخلیه می شود ، آسیب عضلانی به طور موقت وجود دارد و خستگی ذهنی وجود دارد." برای بهبودی واقعی ، شما باید به چهار عامل آن توجه کنید. Kari Brown Budde ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ورزشی در کلمبوس ، اوهایو ، خاطرنشان می کند: در غیر این صورت "شما خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهید و دیگر قادر به انجام توانایی های بالقوه خود نخواهید بود."> خوشبختانه ، چه فقط چند دقیقه وقت دارید یا یک وقت طولانی ، ما برنامه بعد از ورزش را داریم تا بهترین حالت را برای شما حفظ کنیم.

اگر فرصت دارید: 10 دقیقه ...
<من> شیر شکلات بنوشید: ترکیبی از پروتئین و قندهای طبیعی شیر ، همراه با قندهای اضافه شده از شربت ، به تجدید ذخایر انرژی و کمک به سلولهای عضلانی در بازسازی کمک می کند. رید فربر ، PhD ، دانشیار دانشگاه کلگری در آلبرتا ، کانادا ، و مدیر کلینیک آسیب دیدگی در حال اجرا می گوید: "تحقیقات نشان داده است که شیر شکلات کم چرب به همان اندازه نوشیدنی های ورزشی م effectiveثر است." کریستین کلارک ، دکترای علمی ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پن می گوید: در حالی که برای نوشیدن آن حداکثر دو ساعت پس از اجرا دارید ، "هرچه زودتر آن را داشته باشید ، بهتر است." "ورزش برخی از هورمون ها را در بدن تحریک می کند ، و هنگامی که آنها زیاد باشند ، می توانید از مواد مغذی دریافتی برای بهبودی بیشتر استفاده کنید."

طرفدار سبیل شیر نیستید؟ یکی از ترکیبات پروتئین کربوهیدرات را در Recovery Foods (در زیر) امتحان کنید.

یک عارضه بدست آورید: 'ماساژها باعث کاهش سطح محصولات جانبی شیمیایی مرتبط با آسیب عضلانی می شوند درد و تورم ، "فربر می گوید. "شما به بیرون کشیدن آن کوکتل شیمیایی کمک می کنید ، بنابراین بدن شما می تواند با کارآیی بیشتری از شر آن خلاص شود."

بهترین کار داشتن یک کار حرفه ای است. اگر برای مدت زمان زیادی بند هستید ، DIY را با افلوراژ انجام دهید ، که در آن از نوک انگشتان خود مانند شانه برای فشرده سازی و سکته عضلات استفاده می کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت دیواره بالا نگه دارید. دکتر وال می گوید: از پاها شروع کن و به سمت قلب خود حرکت کن. "باید آنقدر عمیق باشد که احساس خوبی داشته باشد ، اما دردناک نباشد."

اگر مدت زمان شما 15 دقیقه است ...
به حرکت خود ادامه دهید: "بهبودی فعال باعث بهبود جریان خون می شود بوده توضیح می دهد ، و اجازه می دهد تا سیستم های انرژی به تدریج به حالت استراحت خود برگردند ، و باعث کاهش سختی و درد شوند. او از دوندگانش خواسته است که با تمریناتی مانند جابجایی کناری و نوسانات پا ، یک زمان خنک کننده 5 دقیقه ای پویا انجام دهند. بعد از آن ، شیر شکلات بنوشید و 10 دقیقه خود ماساژ دهید.

اگر 20 دقیقه وقت دارید ...
بهبودی فعال داشته باشید ، شیر شکلات بنوشید و سپس:

آن را رول کنید: غلتک کف را امتحان کنید. بود می گوید: "شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد این نوع ماساژ به تقویت ترمیم بافت کمک می کند ، تحرک را افزایش می دهد و درد را کاهش می دهد." قرار دادن وزن کامل روی غلتک ، فشار لازم برای از بین بردن چسبندگی و بافت اسکار را ایجاد می کند. وی می افزاید: "شل شدن این نواحی به عضلات کمک می کند تا به طور موثرتری منقبض شوند ، بنابراین شما می توانید راحت تر حرکت کرده و عملکرد خود را بهبود ببخشید." از آن در عضلات اصلی مانند ساق پا ، چهار پا ، همسترینگ ، گلوت ، ران های خارجی و کمر استفاده کنید.