دویدن در زمستان: مزایا و راهکارهای محافظت

نکات مربوط به دویدن در زمستان
چه لباسی بپوشید
مزایای هوای سرد
موارد احتیاطی هوای سرد
غذای آماده

زمستان در راه است. و اگر وسوسه شده اید که در انتظار بارش برف ، یخ ، سرما یا باران یک تمرین را انجام دهید ، تنها نیستید. تحقیقات انجام شده در مجله Sports and Science Science حاکی از آن است که بسیاری از افراد از هوای زمستانی بهانه ای برای جلوگیری از ورزش استفاده می كنند.

ورزش در فضای باز ، از جمله دویدن در زمستان ، می تواند از چندین جهت برای شما مفید باشد. . این فرصت ها را برای تقویت قرار گرفتن در معرض ویتامین D فراهم می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند برخی از فعالیت های بدنی را که پزشک (و سایر متخصصان) همیشه افراد را به انجام آن به طور منظم ترغیب می کند ، بدست آورید.

شما می خواهید با رعایت ایمنی در زمستان به دویدن نزدیک شوید. در اینجا چند نکته برای ایمن و گرم نگه داشتن شما آورده شده است.

نکاتی برای دویدن در هوای سرد

فقط بندها را روی کفش های خود نبندید ، یک کلاه روی سر خود ببندید و سر بیرون برای آماده سازی قبل از دویدن های زمستانی خود کمی وقت بگذارید.

پیش بینی هوا را بررسی کنید. دریابید که واقعاً چقدر سرد است و همچنین احتمال بارش باران یا برف وجود دارد که می تواند بر وضعیت ایمنی مسیر دویدن شما تأثیر بگذارد.
لباس مناسب بپوشید. لایه ها را فکر کنید. با چندین لایه لباس ، هنگامی که گرم می شوید و شروع به تعریق می کنید ، می توانید به تدریج یکی (یا بیشتر) از آنها را بریزید. سپس می توانید در صورت نیاز دوباره آنها را روشن کنید تا سرد نشوید.
به آرامی شروع کنید. اگر تاکنون زیاد دویدن نداشته اید ، در مقابل وسوسه خود فوراً در یک سرعت دوومیدانی مقاومت کنید. کمی وقت بگذارید و به تدریج مقاومت خود را تقویت کنید.
از چیزی بازتابنده استفاده کنید. اگر هوا خاکستری و ابری باشد ، ممکن است دیدن رانندگان برای شما دشوارتر باشد. مقداری نوار انعکاسی به ژاکت یا لباس مخصوص خود اضافه کنید.
هیدراته بمانید. شاید یادتان نرود که به اندازه ماه های گرم تابستان مایعات بنوشید ، اما بدن شما هنوز به آب احتیاج دارد. مقداری از آن را بنوشید و در طول راه با خود آب بنوشید.
گرم شوید و خنک شوید. به بدن خود زمانی اختصاص دهید تا در هر دو انتهای دویدن خود را تنظیم کند.
به کسی بگویید که کجا می روید. فقط در صورت بروز اتفاق غیر منتظره ، مطمئن شوید که یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما می داند که کجا قصد دویدن دارید و چه زمانی برمی گردید.
به آب و هوا توجه کنید. در صورت نیاز به کوتاه کردن تمرین ، باد و دما را کنترل کنید.
اگر مشکلی پیش آمد ، متوقف شوید. اگر قفسه سینه شما شروع به درد می کند ، احساس سبکی سر می کنید ، یا نگران هستید که ممکن است عضله ای را در پایتان کشیده باشید ، به جلو فشار ندهید. به داخل بروید و اگر نگران هستید با یک پزشک تماس بگیرید.

هنگام دویدن در دمای سرد چه چیزی را بپوشید

یک اصطلاح قدیمی وجود دارد که اغلب به افرادی که در آن زندگی می کنند نسبت داده می شود اسکاندیناوی که در اینجا قابل استفاده است: "چیزی به نام آب و هوای بد وجود ندارد ، فقط لباس بد است." بنابراین ، اگر می خواهید در هنگام یخ زدگی هوا بیرون از خانه فرار کنید ، داشتن لباس مناسب بسیار مهم است.

به یاد داشته باشید: گرم می شوید و عرق می کنید ، بنابراین هنگام لباس پوشیدن به خاطر داشته باشید. آن وقت است که آن لایه ها مفید هستند.

در اینجا پیشنهادهایی برای کمد لباس اصلی در فضای باز قرار داده شده است. بسته به میزان سرد بودن محل زندگی ممکن است لازم باشد مقداری از آن را تغییر دهید:

دستکش. در هوای سرد ، پاها و دستان شما به ویژه در برابر سرما آسیب پذیر هستند - و در معرض سرما زدگی قرار دارند. دستکش یا دستکش را فراموش نکنید ، هر کدام را که ترجیح می دهید. حتی می توانید یک جفت دستکش نازک ساخته شده از ماده ای که عرق را از بین می برد بپوشید ، سپس یک جفت دستکش یا دستکش سنگین تر روی آن قرار دهید.
جوراب. جوراب های نخی را دوباره در کشو قرار دهید و جوراب هایی را انتخاب کنید که عرق را از بین برده و پاها را خشک و گرم نگه دارد. جوراب های پشمی انتخاب خوبی است.
کلاه مخصوص دویدن. یک کلاه یا لوبیای سبک که گوش های شما را می پوشاند باید در لیست موارد ضروری شما باشد. باز هم ، انتخاب پارچه ای که رطوبت را از بین ببرد هرگز فکر بدی نیست.
لایه پایه. پشم یا یک پارچه فنی باید گزینه اصلی شما برای پیراهن های آستین بلند باشد که به عنوان یک لایه پایه برای گرم نگه داشتن بدن شما عمل می کنند. مانند جوراب های خود ، از پنبه جلوگیری کنید زیرا می تواند در کنار پوست شما خیس و مرطوب بماند.
پیراهن کش ورزش. بعد از اینکه لایه پایه خود را پوشیدید ، این لباس را بپوشید. بعضی از افراد پشم را دوست دارند ، دیگران پشم گوسفند را دوست دارند.
کت. این هم یک لایه دیگر برای شما. برخی از دوندگان یک لایه مقاوم در برابر باد را در بالا ترجیح می دهند. بسته به آب و هوا ، کت ضد آب یا ضد آب ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. جیب ها ترجیح شخصی است ، اما به یاد داشته باشید ، در صورت لزوم ، آنها می توانند مکان خوبی برای بستن موقت دستکش ها باشند.
جوراب شلواری یا جوراب شلواری. برخی از دونده ها برای دویدن عاشق یک لگن بند دار هستند. در آب و هوای بسیار سرد ، برخی از دوندگان زیر یک شلوار یک جوراب شلواری را لایه لایه می کنند.
کفش های مخصوص دویدن. اطمینان حاصل کنید که کفش های مخصوص دویدن متناسب با پاهایتان می پوشید. اگر در زمستان جوراب های ضخیم تری می پوشید ، مطمئن شوید که کفش های شما در آن قرار دارند. به پایین کفش هم نگاه کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که کشش کافی برای گرفتن جاده یا مسیر را دارند ، بنابراین اگر از باران ، برف یا یخ لغزنده باشد ، لغزیده نمی شوید.
ضد آفتاب. اگر صورت شما در معرض عناصر باشد ، آسیب پذیر است. کرم ضد آفتاب با طیف گسترده ای با SPF حداقل 30 استفاده کنید.

اختیاری: عینک آفتابی یا عینک آفتابی. برخی از دونده ها ترجیح می دهند از محافظت از چشم استفاده کنند تا جلوی تابش نور خورشید یا حتی یخ یا برف را بگیرند.

دویدن در هوای سرد چه فوایدی دارد؟

گرچه ممکن است وجود داشته باشد برخی از خطرات مرتبط با دویدن در هوای سرد ، مطمئناً فوایدی نیز دارد.

فعالیت هوازی شما را افزایش می دهد

یک مزیت عمده دویدن در هوای سرد این است که مقداری از آن استفاده می کنید ورزش هوازی.

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، بزرگسالان هر هفته به طور متوسط به 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدیدتر نیاز دارند. چند حرکت سریع در بیرون از خانه می تواند به شما در دستیابی به این اهداف کمک کند.

سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد

علاوه بر این ، خنک شدن هوا ممکن است در واقع سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و به تغییر ترکیب بدن کمک کند .

کالری می سوزاند

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد مردانی که به مدت یک ماه در معرض دمای سردتر بودند به مدت یک ماه افزایش قابل توجهی در چربی قهوه ای داشتند که باعث سوزاندن کالری می شود تا ذخیره آنها به عنوان چربی سفید. میکند.

اگر می خواهید چند پوند از بدن خود صرف کنید - یا وزنی را که از قبل کاهش داده اید حفظ کنید - این می تواند فوایدی باشد که به شما انگیزه می دهد تا از در خارج شوید.

موارد احتیاطی برای دویدن در دمای سرد

دویدن در بیرون در دمای بسیار سرد می تواند باعث شادی شود. اما برای برخی از افراد همچنین می تواند خطرناک باشد.

اگر سابقه بیماری قلبی دارید مراقب باشید

افرادی که سابقه بیماری قلبی عروقی دارند ممکن است بخواهند مراقب باشند. ورزش در بیرون وقتی هوا خیلی سرد است می تواند باعث فشار شود. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که سرما ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

نشان داده شده است که ترکیب سرماخوردگی با ورزش ناگهانی یا شدید برای برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی خطرناک است. تا به حال کسی را شنیده اید که پس از بیل زدن برف دچار حمله قلبی شده باشد؟ تحقیقات نشان داده است که ممکن است اتفاق بیفتد و اتفاق می افتد.

اگر سابقه بیماری قلبی عروقی دارید یا حتی برخی از عوامل خطر را دارید ، قبل از اقدام به زمستان 5K با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش در هوای خشک و سرد ممکن است بر ریه های شما فشار وارد کند

ریه های شما نیز ممکن است آسیب پذیر باشند. ترکیبی از هوای خشک و سرد و ورزش طولانی مدت می تواند باعث ایجاد تنش در مجاری تنفسی شما شود.

تحقیقات التهاب در ریه های اسکی بازان کراس کانتری را ثبت کرده است که به دلیل طبیعت ورزشی که دارند ، مدت طولانی را در خارج و ورزش می کنند. اما برای تعیین بهترین روش برای اندازه گیری و کاهش بالقوه اثرات ، تحقیقات بیشتری لازم است. مدت زمان طولانی در هوای بسیار سرد (به خصوص اگر لباس صحیحی نپوشیده باشید).

با هیپوترمی ، بدن شما به سرعت گرما را از دست می دهد ، که می تواند درجه حرارت بدن شما را کاهش دهد و توانایی شما را در فکر و تعقل تحت تأثیر قرار دهد. یک روش عالی برای انجام برخی ورزش های هوازی است ، اما شما باید خود را به طور مناسب آماده کنید و لباس بپوشید. به آرامی شروع کنید و جمع شوید.

پیش بینی آب و هوا را نیز کاملاً تحت نظر داشته باشید. سپس می توانید بر اساس درجه حرارت و همچنین میزان بارندگی و شرایط جاده ، تصمیم بگیرید که آیا برای دویدن احساس امنیت می کنید یا نه.