آیا باید مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید؟

فکر می کنید فقط بیست و یک بدنساز باید نگران مصرف پروتئین خود باشند؟ دوباره فکر کنید یک مطالعه کوچک که در این ماه در مجله آمریکایی فیزیولوژی منتشر شد: غدد درون ریز و متابولیسم نشان می دهد که ممکن است بخواهید با افزایش سن میزان پروتئین توصیه شده روزانه را دو برابر کنید.

پروتئین برای ساخت و ساز ضروری است حفظ عضله اما هرچه پیرتر می شوید ، به دلیل ترکیبی از عوامل - فعالیت بدنی کمتر ، رژیم غذایی و تغییر هورمون های رشد - به طور طبیعی مقداری از توده و قدرت عضلانی خود را از دست می دهید. این می تواند بر تعادل و راه رفتن شما تأثیر بگذارد و منجر به خطر سقوط و شکستگی بیشتر شود. با این حال ، دانشمندان در حال کشف این مسئله هستند که این نوع کاهش جسمی در سنین پیری ممکن است همانطور که ما فکر می کردیم اجتناب ناپذیر نباشد. و یک سلاح مخفی برای طول عمر و قدرت می تواند میزان پروتئین مصرفی شما باشد.

دستورالعمل های قبلی ایجاد شده توسط موسسه پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان 8 گرم / کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنند. این بدان معناست که یک فرد 140 پوندی به 50 گرم پروتئین ، تقریباً معادل سینه مرغ کامل نیاز دارد.

"RDA نشان دهنده کمترین پروتئینی است که می تواند خورده شود تا از علائم کمبود در بیشتر موارد جلوگیری کند. افراد عادی ، "می گوید ، نویسنده تحقیق ، ایل-یانگ کیم ، PhD ، مربی تحقیق در گروه سالمندان در دانشگاه آرکانزاس. برخورد با این سطوح کلاچ است زیرا پروتئین می تواند اشتهای شما را مهار کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند و در عین حال استخوان ها ، پوست و خون را به شکل نوک بالا نگه دارد. اما به نظر می رسد که ما ممکن است مقدار واقعی پروتئین های سالخورده را دست کم بگیریم.

محققان برای مطالعه خود ، گروهی متشکل از 20 زن و مرد ، از 52 تا 71 سال را در طی چهار روز مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. هر فرد به طور تصادفی در یکی از چهار گروه آزمایشی قرار گرفت و برای مدت زمان مطالعه وعده های غذایی آماده به آنها داده شد.

ده نفر روزانه 0.8 گرم / کیلوگرم پروتئین مصرف کردند ، مقدار پیشنهادی فعلی روزانه. نیمی از آن شرکت کنندگان در طول روز توزیع ناهموار پروتئین (15٪ صبحانه ، 20٪ ناهار و 65٪ شام) مصرف کردند. نیمی دیگر در طول روز به طور مساوی از مصرف خود فاصله گرفتند (یک سوم صبحانه ، ناهار و شام). در گروه دیگر ، 10 نفر 1.5 گرم بر کیلوگرم (0.7 گرم در پوند) پروتئین A مصرف کردند. روز - یا دو برابر بیشتر از میزان فعلی توصیه شده روزانه برای آن گروه سنی. محققان برای کمک به آنها در رسیدن به این سطح بالاتر از پروتئین ، رژیم های غذایی شرکت کنندگان را با کنسانتره پروتئین شیر تکمیل کردند. نیمی از این شرکت کنندگان همچنین پروتئین را در سطح ناهموار در طول روز مصرف کردند ، در حالی که نیمی دیگر مصرف پروتئین خود را به طور مساوی بین وعده های غذایی تقسیم کردند.

در پایان مطالعه ، شرکت کنندگانی که دو برابر مقدار توصیه شده روزانه مصرف می کردند پروتئین سطح قابل توجهی بیشتری از سنتز پروتئین عضله و تعادل خالص پروتئین ، دو عامل مهم در توده عضلانی را تجربه کرد. دکتر کیم می گوید: سنتز پروتئین میزان تولید پروتئین عضلانی جدید را منعکس می کند.

با کمال تعجب ، درصد پروتئین دریافتی در هر وعده غذایی تأثیر مهمی بر سنتز پروتئین نداشته است ، اگرچه مطالعات قبلی نشان داده است که حتی توزیع پروتئین در میان وعده های غذایی مفیدتر بود.

در حالی که هیچ پاسخ ساده ای به دلیل کاهش توده عضلانی با افزایش سن وجود ندارد ، این مطالعه به تحقیقاتی درباره راه های افزایش طول عمر و قدرت در افراد مسن افزوده است. و یک چیز واضح است: دکتر کیم می گوید: "نتایج ما با ادبیات گسترده و در حال رشد مطابقت دارد که سطح بهینه پروتئین دریافتی از RDA برای همه بزرگسالان بیشتر است". این مقاله در ابتدا در زندگی توسط DailyBurn منتشر شد .