در حین قرنطینه می خوابید؟ چگونه روزمره خود را برای 'New Normal' اصلاح کنیم

ما دیگر در قرنطینه نیستیم ، و روال جدید ما هنوز در حال تعریف است.

این مدت طولانی تبدیل به قرنطینه ، بسیاری از ما عادت کرده ایم که دکمه تعویق را بزنیم.

من با کی شوخی می کنم؟ من حتی از ماه فوریه زنگ خطر را تنظیم نکرده ام.

زندگی به دلیل COVID-19 کمی از ریل افتاده است ، اما برای من خوابیدن در یک طوفان یک پوشش کوچک نقره ای بوده است.

من تنها نیستم. اکنون که خانه کار است و کار برای بسیاری از خانه هاست ، کار و خواب تقریباً هر زمان و هر مکان ممکن است اتفاق بیفتد.

داده های جمع آوری شده توسط شرکت تجزیه و تحلیل سلامت Evidation Health نشان می دهد از زمان شروع قرنطینه ، آمریکایی ها زمان خواب خود را 20 درصد افزایش داده اند.

به گفته دکتر ریچارد بوگان ، مدیر پزشکی SleepMed از کارولینای جنوبی و رئیس مشاوران خواب بوگان ، استراحت بسیار شایسته ای است که بسیاری از ما واقعاً به آن احتیاج داریم.

"خواب اساساً و از نظر بیولوژیکی ضروری است." "باید بخوابی. هرچه کیفیت ، کمیت و تداوم خواب بهتر باشد ، مغز بهتر کار می کند. شما بهتر به یاد می آورید ، روحیه شما بهتر ، انگیزه و سیستم ایمنی بدن شما بهتر است. "

به گفته بوگان ، حدود 40 درصد مردم از کمبود خواب رنج می برند. این یک بدهی خواب است که برخی از ما در طول قرنطینه با چرت زدن گربه و خوابیدن روزانه سخت در تلاش برای بازپرداخت آن هستیم.

چشم انداز جدید خواب

قبل از سفارشات در خانه ، بیشتر ما طبق ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی می خوابیم. ریتم شبانه روزی همان چیزی است که به بدن ما می گوید چه زمانی باید بیدار باشد و چه موقع باید خواب آلوده شود.

غلتیدن با ریتم شبانه روزی شما زمانی کار می کند که زمان بیداری منظمی ، مکانی برای حضور در آن و برنامه ای رسمی برای نگهداری داشته باشید.

در غرب وحشی قرنطینه - جایی که کار و زندگی در یک جدول زمانی دقیق رعایت نمی شود - برخی از آنها ریتم شبانه روزی را برای فرایندی به نام "دویدن آزاد" متزلزل می کنند.

هنگام دویدن آزاد ، بدن از ریتم شبانه روزی 24 ساعته خود دور می شود.

"با دویدن رایگان ، یکی از دو مورد اتفاق می افتد: افراد هنگام خواب می خوابند و یا هر زمان که بیدار می شوند به سادگی از خواب بیدار می شوند. مغز دوست ندارد چنین کاری انجام دهد. "/ بوگان می گوید.

برخی از کشورها شروع به بازگشایی می کنند و با این درهای باز نور طلوع عادی جدید ظاهر می شود. Toto دیگر در قرنطینه نیستیم و روال جدید ما هنوز در حال تعریف است.

روانشناس سازمانی صنعتی و استاد دانشگاه ماریان دکتر دیوید روسباسان انتظار دارد که کار از راه دور بسیار رایج شود.

روسباسان می گوید: "من فکر می کنم یکی از تغییرات بزرگتر عادی سازی بیشتر دورکاری و ارتباط از راه دور باشد." "رهبران و مدیران اکنون در مورد چگونگی موفقیت کار دورکاری در سازمان های خود دیدگاه اصلی دارند. من معتقدم با حرکت رو به جلو آنها از مفهوم به میزان گسترده تر و گسترده تری استفاده خواهند کرد. "

بازگرداندن ریتم

با در نظر گرفتن این عوامل جدید ، برخی از افراد می توانند ادامه دهند مدتی دویدن رایگان. سرانجام ، ما فقط برای سلامتی و سلامت خود باید به ریتم شبانه روزی توصیه شده خود برگردیم.

برای شروع مجدد این روند ، بوگان توصیه هایی دارد:

نور خورشید

بوگان می گوید: "نور بسیار مهم است." "اطمینان حاصل کنید که مقداری نور و فعالیت دارید. نور دامنه بیداری را افزایش می دهد و این عملکرد مغز ما را افزایش می دهد. "

دریافت 2 بار در هفته از 5 تا 15 دقیقه نور خورشید برای تقویت ویتامین D کافی است ، که شناخته شده است بر روی خواب تأثیر می گذارد.

روال

شاید زمان آن فرا رسیده باشد که ساعت زنگ دار قدیمی را که در ماه فوریه داشتید ، بیرون بیاورید. بوگان می گوید: "هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و در آن زمان نور بگیرید."

حتماً ساعت بیدار شدن خود را با یک ساعت خواب ثابت تنظیم کنید.

بدون قهوه 6 ساعت قبل از خواب

نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب می تواند خواب شما را مختل کند. .

من این را Gremlins "Mogwai" قانون می نامم. دقیقاً مانند این که بعد از نیمه شب آب موگویی نمی دهید ، کافئین برای افراد 6 ساعت قبل از خواب مناسب نیست.

قهوه باعث مهار آدنوزین می شود ، یک واسطه مهم در اثر کاهش خواب. آدنوزین در هنگام بیدار شدن در مغز تجمع می یابد و می تواند منجر به تغییر عملکرد شناختی در هنگام کنار گذاشتن خواب شود. وقتی نور الکترونیکی ، تلویزیونی یا دستگاهی داریم ، نور الکترونیکی به چشم و گیرنده های نوری ما برخورد می کند. ” این تولید ملاتونین را به تأخیر می اندازد ، هورمونی که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می شود و ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند.

بوگان می گوید: "در واقع بهتر است کمی بدون نور الکترونیکی خواب را به تأخیر بیندازید ، زیرا در حال ساخت آدنوزین هستید."> بنابراین تلویزیون را خاموش کرده و کمی خاموش شوید. بالش را زدی این به مغز شما می گوید که وقت خوابیدن است.

همه "کمی زود" را کمی متفاوت تعریف می کنند ، اما بنیاد ملی خواب پیشنهاد می کند بین ساعت 8 شب بخوابید. و نیمه شب

با این مراحل و یک روال ثابت ، اکثر ما حدود یک هفته دیگر یا به همان مسیر برمی گردیم. دیگران ممکن است زمان پیچیده تری داشته باشند - مانند دانه های برف ، ریتم شبانه روزی همه منحصر به فرد است و استرس و سایر عوامل می توانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند.

برای یک فشار سنج سریع در کیفیت خواب خود ، به آزمایش مقیاس خواب آلودگی Epworth بپردازید. این پرسشنامه ساده به شما کمک می کند تا اگر الگوی خواب شما در فرم خوبی قرار دارد ، اندازه گیری کنید.

اگر نمره شما بالاتر است یا در خواب زیاد مشکل دارید ، ممکن است بخواهید با یک دکتر صحبت کنید.

نمرات بالاتر از 10 در گروه "برقراری تماس" قرار می گیرند. من نمره 20 گرفتم ، بنابراین حدوداً ساعت 2 با من تماس می گیرم.

همانطور که می بینید ، من هنوز آزاد هستم.