بنابراین شما می خواهید انعطاف پذیرتر باشید؟ در اینجا نحوه شروع کار آمده است

• انعطاف پذیری در مقابل تحرک
• چرا مهم است
• برنامه معمول خود را بسازید
• آموزش خود را به حداکثر برسانید
• نفس کشیدن
• کششهای استاتیک
• کششهای دینامیکی
• تمرینات قدرتی
• اشتباهات رایج
• غذای آماده

اگر خم شدن برای لمس انگشتان پا کار غیرممکن به نظر می رسد ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به فکر افزایش انعطاف پذیری خود باشید.

از تنفس تا کشش تا تقویت ، تلاش متمرکز فقط چند بار در هفته می تواند تفاوت چشمگیری در میزان انعطاف پذیری شما ایجاد کند.

راهنمای مبتدیان برای انعطاف پذیرتر شدن ، هر بار کشش را مطالعه کنید.

انعطاف پذیری چیست و نیست

انعطاف پذیری توانایی کشش موقت عضلات و سایر بافت های همبند است.

تحرک توانایی مفاصل شما برای حرکت آزادانه از طریق یک دامنه حرکت به روشی بدون درد است.

بخشی از تحرک خوب ، انعطاف پذیری خوب است. اما انعطاف پذیر بودن به این معنی نیست که تحرک شما در سطح بالایی قرار دارد و بالعکس.

انعطاف پذیری تنها بخشی از معمای تحرک است.

چرا انعطاف پذیری مهم است

در هسته اصلی آن ، انعطاف پذیری برای زندگی روزمره مهم است.

به خم شدن برای برداشتن لباس های شسته شده یا رسیدن به چیزی که در بالای قفسه است فکر کنید. اگر عضلات شما خاصیت ارتجاعی نداشته باشند ، کارهایی از این دست بسیار پیچیده تر می شوند.

انعطاف پذیری همچنین برای از بین بردن تنش و درد عضلانی و همچنین تقویت آرامش لازم است. اگر بدن دائماً درد می کند ، راحت است!

همچنین می تواند تناسب هوازی ، قدرت عضلانی و استقامت را بهبود بخشد ، به عضلات اجازه می دهد دامنه کامل حرکت (تحرک) را برای حداکثر اثر تکمیل کنند.

نحوه ایجاد روال متناسب با نیازهای شما

اگر می خواهید انعطاف پذیری کلی خود را افزایش دهید ، بهتر است ترکیبی از کار تنفس ، کشش ایستا و کشش پویا را در آن بگنجانید. .

افزودن تمرینات قدرتی می تواند انعطاف پذیری و تحرک شما را بیشتر بهبود بخشد.

این ممکن است یک تعهد طولانی مدت به نظر برسد ، اما حتی 10 دقیقه چند بار در هفته می تواند تفاوتی ایجاد کند.

اگر از قبل یک تمرین ورزشی دارید ، سعی کنید یک جلسه کوتاه اضافه کنید تنفس و کشش پویا قبل از تمرین و کشش ایستا پس از آن.

همچنین ممکن است کشش را بخشی از برنامه صبح یا خواب قبل از خواب خود در نظر بگیرید.

چگونه می توان آموزش خود را به حداکثر برسانید

برای استفاده بیشتر از آموزش انعطاف پذیری ، این عوامل را به خاطر بسپارید:

• برای شروع 3 روز در هفته آموزش انعطاف پذیری را شروع کنید. یک جلسه 10 تا 15 دقیقه ای که ترکیب تنفس ، کشش ایستا و کشش پویا باشد ، کارآمد و قابل کنترل خواهد بود.
• هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید یا انجام دهید. آرام باشید و تکرار کنید.
• قبل از تمرینات قدرتی کشش های دینامیکی را انجام دهید و بعد از آن با کشش های ایستا خنک شوید. کشش استاتیک وقتی روی عضلات گرم انجام شود معمولاً ایمن تر و م moreثرتر است.

نفس کشیدن

تنفس مناسب قسمت مهمی از کل ورزش ها ، به ویژه کشش است.

اساس کار تنفس - تنفس دیافراگم - برای این است که به شما یاد دهد که چگونه م effectivelyثر و با انرژی کمتری نفس بکشید.

همچنین عضلات دیافراگم و هسته شما را درگیر و تقویت می کند. اگر دیافراگم و هسته شما قوی نباشد ، تمرینات کششی و قدرتی مشکل تر خواهد بود.

تنفس دیافراگم

تسلط بر نفس دیافراگم اولین قدم عالی برای هماهنگی با بدن است و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

نحوه:

1. بایستید یا روی صندلی بنشینید. دستان خود را در دو طرف قفسه دنده قرار دهید.
2. از طریق بینی استنشاق کنید ، ریه های خود را با هوا پر کنید و قفسه دنده خود را گسترش دهید.
3. بازدم را از طریق دهان شروع کنید ، هنگامی که هوا را به بیرون فشار می دهید ، عضلات هسته و لگن خود را درگیر کنید.

نفس کشیده و بازدم را انجام دهید

با اضافه کردن حرکت با بازوها ، بر روی نفس دیافراگم بنشینید.

نحوه انجام این کار:

1. چهار دست و پا نشسته و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
2. استنشاق کنید و بازوهای خود را از بالا بیاورید.
3. بازدم را انجام دهید و بازوهای خود را به عقب برگردانید.

کشش کشیده به پهلو

دوباره بر روی نفس دیافراگم بنا کنید و تنه خود را با کشش پهلو به پهلو شروع کنید.

نحوه انجام این کار:

1. چهار دست و پا نشسته و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
2. استنشاق کرده و بازوی راست خود را بالای سر خود به سمت چپ آورده و به سمت راست خود بکشید.
3. بازدم را انجام دهید و برای شروع دوباره برگردید.
4. دم و بازوی چپ خود را تکرار کنید.

Cat-Cow

این حرکت یوگا ستون فقرات و هسته شما را کشیده و سینه شما را باز می کند.

نحوه انجام این کار:

1. چهار دست و پا را در حالی که مچ های خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار گرفته و زانوها را مستقیماً زیر لگن قرار داده اید ، شروع کنید.
2. دم و قوس پشت خود را بچرخانید ، صورت خود را به سمت آسمان بچرخانید و اجازه دهید معده به سمت زمین بیفتد.
3. بازدم و پشت خود را بیرون دهید و اجازه دهید سر شما پایین بیفتد و احساس کنید کش آمدن. صورت خود را به سمت آسمان برگردانید و اجازه دهید معده به سمت زمین بیفتد.

پیچ خوردگی دروغ

تمرکز روی نفس خود در پیچ دروغ ، به شما این امکان را می دهد تا بیشتر در قسمت کشش فرو بروید.

نحوه انجام:

1. به پشت به زمین دراز بکشید. دستان خود را بیرون بیاورید تا یک T ایجاد شود و پایین بدن خود را به سمت راست بچرخانید ، پای چپ خود را خم کنید و اجازه دهید زانوی چپ شما روی زمین قرار بگیرد.
2. نگه داشتن شانه ها روی زمین ، سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
3. در هر بازدم اجازه دهید بدن شما کمی عمیق تر و در حالت کشش شل شود.

کشش های استاتیک

یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری ، کشش ایستا است ، جایی است که شما به یک کشش رسیده و آن را بدون حرکت برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.

حتی افزودن کشش ایستا به صورت روتین به تنهایی می تواند تفاوت چشمگیری در احساس بدن شما ایجاد کند.

چند نکته را باید در هنگام انجام کشش های استاتیک در خاطر داشته باشید:

• از قبل گرم شوید. 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن عضلات قبل از غواصی در یک حرکت کششی ساکن و آرام ، مانند پیاده روی اختصاص دهید. کشش عضلات سرماخوردگی می تواند احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
• گزاف گویی نکنید. اگرچه بالا رفتن و پایین آمدن در کشش برای عمیق تر شدن وسوسه انگیز است ، اما این می تواند آسیب به عضلات شما را ایجاد کند. در عوض ، 15 تا 30 ثانیه در نقطه تنش نگه دارید ، سپس آرام باشید و این کار را تکرار کنید.
• خیلی فشار ندهید. تا حد کشش کشیده شوید ، سپس در آنجا متوقف شوید. ورزش بیش از حد باعث آسیب می شود.
• نفس خود را به خاطر بسپارید. از الگوی تنفس و بازدم خود آگاه باشید ، هر زمان که ممکن است تنفس دیافراگم را انجام دهید.

جلو روبرو

یک تاشو جلو به جلو تمام قسمت پشت بدن شما را کش می دهد ، از جمله گوساله ها ، همسترینگ ، گلوت و ستون فقرات.

نحوه انجام این کار:

1. در حالی که پاها را به هم نزدیک کرده اید ، از باسن خود به جلو خم شوید ، سر خود را به زانوها آورده و دستان خود را به سمت زمین یا به سمت زمین بیاورید.
2. تا جایی که ممکن است بدون قفل کردن زانوهای خود ، پاها را بلند کنید.
3. در صورت نیاز ، زانوها را کمی خم کنید تا دستان شما بتوانند با زمین تماس بگیرند. همچنین می توانید یک بلوک یوگا یا یک پایه دیگر در جلوی خود قرار دهید و اجازه دهید دستان شما در آنجا استراحت کنند.

کشش تنه نشسته

این حرکت - که نشسته نیز نامیده می شود کشش چوبی - باعث طولانی شدن ستون فقرات و همچنین کشش گلوتان می شود.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و پای راست خود را دراز کرده و پای چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.
2. تنه خود را به سمت چپ بپیچانید و برای مقاومت در برابر ران راست از دست راست خود استفاده کنید.
3. نفس خود را بکشید و اجازه دهید در هر بازدم پیچش عمیق تری ایجاد شود.

شکل چهار

باسن و گلوتهای محکم را با کشش شکل چهار آزاد کنید.

همچنین می توانید این کشش را در حالت ایستاده انجام دهید ، هرچند که به تعادل بیشتری نیاز دارد. تا وقتی راحت باشید روی زمین بمانید.

نحوه انجام این کار:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مچ پای راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید ، اجازه دهید پای راست شما در آنجا استراحت کند و خم شود.
3. با قرار دادن دستها در پشت پای چپ خود ، پای چپ خود را به آرامی به سمت سینه بکشید ، در ران راست و کشش احساس کشیدگی کنید.
4. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

زانو زدگی کشش لگن مفصل ران

اگر بیشتر روز را بنشینید ، خم کننده های تنگ مفصل ران احتمالاً مضر شما است.

این قسمت را در قسمت جلوی ران خود بکشید تا از تحرک طولانی مدت اطمینان حاصل کنید.

نحوه انجام این کار: پای راست به جلو ، اطمینان از قرار گرفتن زانوی راست روی پای راست.

چرخش گردن

هنگام کشش ، مهم نیست که از ناحیه سر و گردن غافل شوید.

از "گردن نوشتار" تا خواب بد شبانه ، موقعیت نامطبوع طولانی مدت می تواند باعث احساس درد و عدم هماهنگی در شما شود.

نحوه انجام:

1. در حالت نشسته یا ایستاده راحت ، دست راست خود را در سمت چپ و بالای سر قرار دهید.
2. سر خود را به سمت راست متمایل کنید ، اجازه دهید دست چپ شما کششی را که در امتداد سمت چپ گردن خود احساس می کنید به آرامی عمیق کند.
3. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش قفسه سینه

مقصر دیگر نشستن در تمام روز: سینه ای سفت.

هنگامی که شانه های شما به طور طبیعی به جلو می چرخند ، سینه شما را متحمل می شود ، بنابراین ایجاد یک بازشوی خوب باعث می شود که بتوانید همچنان غرور داشته باشید.

نحوه:

1. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
2. دستان خود را ببندید ، بازوها را دراز بکشید ، پشت هم قرار بگیرید.
3. با احساس کشیدگی در سینه ، دستان خود را بالا بکشید و از کمر به جلو خم شوید.

کشش های دینامیکی

راه دیگری برای افزایش انعطاف پذیری - و تحرک - استفاده از کشش دینامیکی است که نوعی کشش مبتنی بر حرکت است.

به جای قرار گرفتن در موقعیت و نگه داشتن آن ، یک کشش پویا عضلات و مفاصل را از طریق یک حرکت کامل تحریک می کند. این یک گرمای عالی قبل از تعدادی فعالیت مختلف است.

این توالی پنج کششی پویا را انجام دهید ، هر کدام به مدت 30 ثانیه ، تا از مزایای آن بهره مند شوید.

تابهای جلو

با این حرکت لگن را شل کنید.

نحوه:

1. در کنار دیوار قرار بگیرید یا سطح پایدار دیگر ، اجازه می دهد دست شما برای رسیدن به تعادل دراز شود.
2. شروع به آرام چرخاندن پای خارجی خود به جلو و عقب کنید ، با هدف چرخاندن پای خود به همان اندازه که بالا می رود.
3. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

نوسان های جانبی

مشابه نوسان های جلویی ، تاب های کناری با کار در یک صفحه حرکت متفاوت ، لگن شما را شل می کند.

نحوه انجام:

1. خود را در نزدیکی دیوار یا سطح پایدار دیگری قرار دهید ، اما این بار ، با آن روبرو شوید و دستهای خود را برای حمایت از آن قرار دهید.
2. به اندازه کافی به خودتان اجازه دهید و وقتی آماده شدید ، پای راست خود را به سمت پهلو بچرخانید و وارد شوید. هدف این است که تا آنجا که می توانید بالاتر بروید.
3. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

لانگ با پیچ و خم

افزودن یک چرخش آرام صندوق عقب به یک لنگه معکوس ، امکان ایجاد کشش مناسب در تنه را فراهم می کند.

نحوه انجام :

1. با پای راست خود به عقب بروید و اجازه دهید تا نیم تنه شما روی ران چپ بچرخد.
2. برای شروع برگردید.
3. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

حلقه های بازو

شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود را با حلقه های بازو شل کنید.

شما می خواهید با حلقه ها به هر دو روش بروید. ممکن است دریابید که یکی راحت تر از دیگری است - بسیار خوب ، و انتظار می رود.

نحوه انجام:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کناره ها پایین قرار دهید.
2. با بازوهای صاف ، شروع به بلند کردن دست ها به سمت بالا و سپس پشت سر خود ، با هدف رسم دایره با نوک انگشتان ، کنید.
3. سعی کنید دستان خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید به گوش های خود نزدیک باشید.
4. این کار را تکرار کنید ، و با بازوهای خود برعکس بروید.

بالا بودن زانوها

چه زانوها را بلند کنید و چه یک پا را از زمین دور کنید ، این حرکت باعث کشیدن خون به اندام تحتانی شما در هنگام کشش گلوت می شود. ، باسن ، و مفاصل زانو.

نحوه:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. یک زانو را به سمت بالا رانده و پای خود را به سمت پایین بیاورید.
3. بلافاصله زانوی دیگر را به سمت بالا رانده و این کار را تکرار کنید.

تمرینات قدرتی

اگرچه ممکن است در مورد کشش به عنوان راهی برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک فکر کنید ، اما تمرینات قدرتی نیز می تواند هر دو را بهبود بخشد - اگر با فرم مناسب و کامل انجام شود دامنه حرکت ، یعنی

با حرکات بنیادی همراه باشید (مانند پنج حرکت زیر) و روی فرم تمرکز کنید تا به عضلات بهترین تمرین را بدهید.

اسکوات

یکی از تمرینات مقدس ، یک حرکت اسکات پایین بدن شما را به شکل نوک بالا در می آورد.

نحوه انجام کار:

1. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی مشخص باشد.
2. شروع به نشستن در لگن کنید ، سپس زانوها را خم کنید تا پایین بیایید ، تقریباً مثل اینکه قرار است روی صندلی بنشینید.
3. اجازه دهید بازوانتان به روشی راحت از جلوی شما بیرون بیایند و اطمینان حاصل کنید که زانوها به داخل نمی افتند.
4. وقتی ران ها موازی زمین هستند ، توقف کنید ، سپس برای شروع برگردید.

لانج با خم شدن پشت

خم شدن ملایم پشت را به لانگ خود اضافه کنید تا تنه شما بیشتر درگیر شود و کشیده شود.

نحوه انجام:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
2. با پای راست خود را به جلو دراز بکشید ، زانوی راست خود را روی مچ پای راست خود نگه دارید.
3. بازوها را مستقیماً بالای سر خود بیاورید و به آرامی به عقب خم شوید ، در قسمت خم کننده مفصل ران و مفصل ران خود احساس کشیدگی کنید.
4. برای 5 تا 10 ثانیه اینجا را نگه دارید ، بازگشت شروع می شود.
5. پاهای جایگزین را برای تعداد تکرار مورد نظر.

کشش تک پا

با این حرکت زنجیر خلفی - یا پشت بدن خود را کشیده و تقویت کنید.

نحوه انجام این کار:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید.
2. دم کرده و از باسن خود به جلو خم شوید ، اجازه دهید پای راست شما از پشت شما بیرون بیاید.
3. اجازه دهید تا یک زانوی نرم نرم داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع قرار دارد.
4. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.

پرس قفسه سینه با دمبل

با فشار دادن قفسه سینه دمبل سینه خود را کشیده و تقویت کنید.

1. پشت به نیمکت و یک دمبل در هر دست در سطح قفسه سینه دراز بکشید.
2. دمبل ها را به سمت بالا بر روی سینه خود فشار دهید ، در پایان با دستان خود را مستقیماً بالای شانه های خود در بالا قرار دهید.
3. در اینجا مکث کنید ، سپس دمبل ها را به سینه باز کنید و کشش را در پایین دامنه حرکت احساس کنید.

اشتباهات رایج برای تماشای

با همه کشش ها ، مهم است که به بدن خود گوش دهید.

اگر احساس درد یا ناراحتی قابل توجهی کردید ، بلافاصله متوقف شوید. ممکن است کشیدگی عضله یا حتی پارگی ایجاد شود.

فقط تا حد کشش کشیده شوید و آنجا را نگه دارید. با تمرین مداوم ، در کمترین زمان از انعطاف پذیری خود کاسته می شوید.

خط آخر

فقط 30 دقیقه در هفته کشش می تواند انعطاف پذیری شما را به مرور افزایش دهد.

مزایای بی شماری در رابطه با انعطاف پذیری خوب وجود دارد - مهمترین آنها کیفیت زندگی شماست. و نکته مهم این است که ، برای شروع هرگز دیر نیست!