تمرین بدنبالای بدن اشلی گراهام را سرقت کنید

اشلی گراهام قطعاً درباره آن زندگی در سالن ورزشی است. و ما این را می دانیم زیرا مدل 29 ساله از اواخر وقت جلسات عرق خود را در اینستاگرام ارسال می کند. تمرین انتخابی وی: برخورد سخت با Dawin Peña ، یکی از بنیانگذاران و مربیان The DogPound ، یک استودیوی آموزش بوتیک در NYC.

ما اتفاقاً نگاهی گذرا به یکی از برنامه های تمرینی عصرگاهی گراهام می اندازیم. بگذارید به شما بگویم ، این یک مدار کشنده بالاتنه است که به عضلات سه سر ، دو سر بازویی ، قفسه سینه و کمر برخورد می کند. و او با کار اصلی کار خود را تمام کرد.

بهترین قسمت: برای عبور از این حرکات گراهام فقط 2 دقیقه و 48 ثانیه طول کشید. (بله ، من وقتش را گذاشتم). مسلم است ، شما باید در نظر بگیرید که او احتمالاً اینجا و آنجا استراحت کرده و چند سری تکرار و تکرار بیشتر از آنچه که به ما اجازه داده انجام داده است ، اما حتی با این ملاحظات ، این هنوز هم یک گزینه تمرینی عالی برای زمانی است که کوتاه هستید زمان.

پیشنهاد ما: 3 بار از طریق این مدار 11 حرکتی دوچرخه سواری کنید. اگر این کار را انجام دهید ، به دنبال یک بلاستر قسمت بالای بدن 10 تا 12 دقیقه ای هستید که می توانید دفعه دیگر در سالن بدن سازی آن را ناک اوت کنید. اوه ، و همچنین ممکن است بخواهید لیست پخش Graham را نیز لرزاند - آهنگ "Gimme The Light" از شان پل ، "امواج" آقای پروبز ، "دنبال خوشبختی" كید كودی ، "امشب مرا به خانه" ادی مانی و آینده "خواهران واقعی" - زیرا به نوعی آتش سوزی بود!

اکنون آن قسمت بالای بدن (و آن شکم ها) را شکل دهید ... زیرا تابستان در راه است!

بایستید و پاها را به عرض لگن بگذارید از هم جدا ، کمی به جلو لولا کنید و هر انتهای طناب کابل را بگیرید. بازوها را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید ، با استفاده از بازوها را به سمت پایین بکشید ، طناب را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و در دو طرف پاها قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به آرامی به عقب برگردید تا شروع کنید. (گراهام 10 تکرار انجام داد.)

پشت به دستگاه کابل بایستید ، پا متزلزل ، یک پا در مقابل دیگری قرار بگیرید و زانوها کمی خم شده باشد. لولا به جلو بازوها را بالای سر قرار داده و به عقب تا حدود 90 درجه خم کنید ، طناب کابل را در هر دست بگیرید. کف دستها رو به داخل باشد. آرنج را نزدیک گوش نگه دارید ، طنابها را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. مکث کنید و سپس برگردید تا شروع کنید. (گراهام 9 تکرار انجام داد.)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، پاها را کمی خم کرده و انتهای طناب های کابلی را بگیرید که بین دستان قرار گرفته است. با استفاده از بازوها ، طنابها را به سمت بالا به سمت شانه ها بکشید. بازوها ثابت بمانند. برای شروع به پایین پایین بروید و سپس تکرار کنید. (گراهام 9 تکرار انجام داد) کف دستها رو به داخل باشد. به عقب فشار دهید ، طنابها را به سمت پایین تنه بکشید. بازوها را نزدیک به بدن نگه دارید. مکث کنید و سپس به آرامی برگردید تا شروع شود. (گراهام 8 تکرار انجام داد.)

روی یک نیمکت نشسته و پاهایتان از عرض باسن بازتر و پاها کاشته شده باشد. دست چپ را روی مفصل ران قرار دهید در حالی که بازوی راست روی یک مورب با دسته کابل که در دست گرفته است ، کشیده شده است. کف دست رو به پایین با فشار دادن به عقب ، طناب را به سمت پایین تنه بکشید و دست را بچرخانید تا کف دست داخل شود. بازو را نزدیک به بدن نگه دارید نگه دارید ، و سپس به آرامی به عقب برگردید تا شروع شود. این کار را در سمت مخالف تکرار کنید. (گراهام 7 تکرار انجام داد.)

شروع به حالت نشسته با پشت راست ، زانوها در زیر پد زانو و میله در دستان (گرفتن دست) کمی بازتر از عرض شانه. بدون حرکت تنه ، در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید ، میله را به سمت پایین سینه بکشید. مکث کنید ، و سپس برای شروع به آرامی برگردید. (گراهام 7 تکرار انجام داد.)

روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین بچینید و در هر دست دمبل باشید. بازوها را مستقیماً به سمت بالا و روی سینه قرار دهید. کف دستها رو به داخل است. با خم شدن خفیف در آرنج ، بازوها را به آرامی باز کنید تا وقتی که با سینه همخوانی داشته باشند و دستها موازی با زمین باشند. برای شروع مکث کنید و سپس دستها را به سمت بالا بلند کنید. (گراهام 6 تکرار انجام داد.)

بایستید و پاهایتان از عرض باسن بازتر باشد و زانوها کمی خم شوند. در هر دست خود جلوی بدن دمبل بگیرید. کف دست ها رو به بالا است. آرنج ها را خم کرده و دست راست را به سمت راست شانه راست حلقه کنید. همانطور که دست راست را به آرامی به سمت پایین پایین می آورید ، تکرار حرکت را با دست چپ شروع کنید. به تناوب ادامه دهید. (گراهام در هر بازو 4 تکرار انجام داد.)

شروع به نشستن با بازو در پشت و دستان روی زمین کنید. انگشتان رو به پا به پشت خم شوید ، پاها را بالا آورده و زانوها را خم کنید. در حالی که عضلات شکم شما محکم است ، کمی کمرتان را پایین بیاورید و پاها را مستقیم بیرون دهید. پاها را به عقب بکشید و تنه را به سمت بالا بلند کنید. به تکرار ادامه دهید. (گراهام 17 تکرار انجام داد.)

دراز بکشید و دست ها و پاها را مستقیم بیرون بکشید. همزمان با خرد شدن ، پای راست و بازوی چپ خود را بالا برده و این دو را روی شکم جمع کنید. کمر برای شروع بعد از تعداد تکرار مورد نظر ، با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید. (گراهام 10 تکرار انجام داد.)

دراز بکشید و پاها را به سمت راست دراز بکشید ، خمیدگی خفیفی در زانوها داشته باشید ، پاها را از مچ پا عبور دهید (از سمت چپ و راست) و دست ها را به آرامی در پشت سر قرار دهید. برای شروع کرانچ کنید و سپس کمر کنید. تکرار. (گراهام 15 تکرار انجام داد.)