10 تمرین در خانه برای بیماری مولتیپل اسکلروزیس

ورزش لیستی طولانی از فواید را شامل می شود ، از روحی تا جسمی. اگرچه این مزایا برای همه مفید است ، اما فعالیت بدنی منظم می تواند در کنترل علائم مانند خستگی در صورت ابتلا به بیماری مولتیپل اسکلروزیس ، م

وی همچنین به تأثیرات مثبت بر اضطراب و درد اشاره می کند و این حرکت می تواند کیفیت زندگی را به طور خاص برای مبتلایان به ام اس بهبود بخشد.

تعداد زیادی از تحقیقات از این مزایای حرکتی برای مبتلایان به ام اس پشتیبانی می کند ، از جمله یک متاآنالیز در سال 2020 ، که نشان می دهد فعالیت بدنی منظم می تواند خستگی ناشی از بیماری را بهبود بخشد.

ورزش همچنین به جلوگیری از بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند و باعث افزایش تراکم استخوان می شود.

"دکتر کارول اوینگ" می گوید: "برخی از درمان ها و عوارض جانبی ام اس ، برخی از عواملی که به طور معمول برای بزرگسالان نگران کننده هستیم ، مانند تراکم استخوان ، حتی ممکن است برای فرد مبتلا به ام اس بسیار مهم باشد. گاربر ، مدیر برنامه فیزیولوژی کاربردی در کالج معلمان ، دانشگاه کلمبیا.

وی همچنین اشاره می کند که ورزش می تواند به افراد مبتلا به ام اس در بهترین حالت کمک کند ، محدودیت های جسمی و اثرات شناختی را بهبود می بخشد ، مانند مه مغز و چالش های خلقی.

"این ممکن است برای خستگی احساس خلاف کند ، زیرا اگر خیلی خسته باشید نمی توانید کاری انجام دهید. اما اگر واقعاً بلند شوید و حرکت کنید ، می تواند احساس بهتری داشته باشد. "

نحوه ورزش با بیماری مولتیپل اسکلروزیس

در حالی که برای شما احساس یک تلاش زیاد است بالا بروید و حرکت کنید ، گاربر می گوید هر روز انجام این کار (حتی فقط برای 10 دقیقه) می تواند کمک کند.

این حرکت می تواند شامل هر چیزی باشد - مانند نشستن روی صندلی و کشش ، تمرین یوگا ، تای چی یا پیلاتس یا بلند شدن برای 30 دقیقه پیاده روی.

آنچه شما می خواهید به دنبال آن باشید ، انجام آنقدر نیست که فردای آن روز خیلی خسته شوید.

گاربر می گوید: "چیزی که می خواهید از آن اجتناب کنید تمام شدن است ، زیرا ممکن است روزی احساس خوبی داشته باشید ، اما پس از آن می توانید کارهای زیادی انجام دهید.

مهم این است که آهسته شروع کنید ، به تدریج پیشرفت کنید و مطابق احساس خود حرکت کنید.

Motl همچنین توصیه می کند از ورزش هایی که خطر سقوط شما را افزایش می دهد خودداری کنید.

10 تمرین دوستانه MS که می توانید در خانه انجام دهید

گاربر می گوید این لیست تمرینات مقاومتی ملایم یک نقطه شروع عالی برای مبتلایان به مولتیپل اسکلروزیس است.

بعد از اینکه فرم مناسب را پایین آوردید ، می توانید با استفاده از وزنه های سبک مچ پا برای حرکات پایین تنه و وزنه های سبک یا نوارهای مقاومت در قسمت بالاتنه ، قد را بالا ببرید.

هرچه با هر حرکت راحتتر می شوید ، می توانید وزن بیشتری اضافه کنید ، البته به شرطی که تکنیک خود را از دست ندهید.

8 تا 15 تکرار حرکت زیر را انجام دهید و با یک مجموعه شروع کنید ، با تقویت شدن مجموعه های بیشتری اضافه کنید.

گربه-گربه

1. روی دستها و زانوها در حالت چهار دست و پا شروع کنید ، در حالی که شانه ها را روی مچ قرار داده اید و زانوها را زیر لگن قرار داده اید.
2. در حالی که کمرتان را قوس می دهید ، استنشاق کنید ، استخوان دنبالچه ، سر و سینه خود را بلند کنید.
3. در حالی که پشت خود را دور می کنید ، نفس خود را بیرون دهید ، چانه را به سینه خود بچسبانید و دکمه شکم خود را به سمت بالا بکشید. ستون فقرات شما تکرار.

پل

1. با خوابیدن به پشت روی زمین یا حصیر ، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده و بازوها را پایین بگذارید ، شروع کنید. طرفین
2. باسن خود را منقبض کرده و باسن های خود را از کف بالا بیاورید تا یک پل ایجاد شود.
3. چند نفس را نگه دارید سپس به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. تکرار.

شیب لگن

1. شروع به نشستن مستقیم روی صندلی و در حالی که بازوها به پهلو هستند و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. نفس عمیق بکشید تا ریه های شما کاملا پر شود ، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و عضلات معده خود را به داخل بکشید ، لگن خود را به آرامی زیر خود خم کنید و کمرتان را به پشت صندلی فشار دهید. باید با ستون فقرات حالت منحنی C ایجاد کنید.
3. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی استنشاق کنید تا کمر و لگن خود را دوباره به یک خط مستقیم صاف کنید. تکرار.

بالا آوردن بازوی جلو

1. شروع به نشستن مستقیم روی صندلی کنید ، دست ها را در کنار پهلو قرار داده و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. بازوها را مستقیماً از جلوی خود تا ارتفاع شانه گسترش دهید ، کف دست ها رو به پایین باشد.
3. سپس به پهلو پایین بیایید و تکرار کنید.

بالا آوردن بازوی سر

1. با نشستن مستقیم روی صندلی ، بازوها را در کنار پهلو قرار دهید و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید ، دوسر ران در راستای گوش ها قرار بگیرید ، کف دست ها به طرف شما باشد. آرنج و مچ را صاف و شانه ها را از گوش های خود آرام نگه دارید.
3. بازوها را به سمت پایین پایین بیاورید و تکرار کنید.

بالا آوردن بازوی کناری

1. با نشستن مستقیم روی صندلی ، بازوها را در کنار پهلو قرار دهید و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. بازوها را به آرامی به طرفین بلند کنید تا قد شانه ، کف دست ها به سمت پایین باشد.
3. بازوها را به پهلو پایین آورده و تکرار کنید.

خم شدن مچ دست

1. شروع به نشستن مستقیم روی صندلی ، بازوها در کنار پهلو و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. برای شروع یک وردنه ، چتر یا یک پوند وزن داشته باشید. بازوها را روی میز جلوی خود قرار دهید ، کف دست ها رو به پایین باشد.
3. با کشیدن مچ دست ، دستان خود را به سمت خود بلند کنید. بازوها را روی میز قرار دهید.
4. پایین بیایید و تکرار کنید.

چرخش بازو

1. شروع به نشستن مستقیم روی صندلی ، بازوها در کنار پهلو و آرام باشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و پهلوها را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. برای شروع یک وردنه ، چتر یا یک پوند وزن را نگه دارید ، به صورت عمودی در یک دست ، کف دست رو به داخل و بازو قرار دارد. یک میز روبروی شما باشد.
3. در تماس ساعد با میز ، بازو را به سمت بیرون بچرخانید و جسم را به سمت میز بیاورید.
4. جسم را به سمت بالا و تا آنجا که ممکن است به سمت داخل و به سمت میز بلند کنید.
5. این کار را تکرار کنید ، به طرفین متناوب حرکت کنید و به آرامی حرکت کنید تا جسم از دست نرود.
6. دست را عوض کنید و تکرار کنید.

برای ایستادن بنشینید

1. با نشستن بلند روی صندلی ، روی کاناپه یا نیمکت شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، در حالی که سر ، شانه ها و لگن را در یک خط مستقیم قرار داده اید.
2. دستان خود را روی زانوها قرار داده و همزمان که از طریق پاها فشار می آورید تا بلند شوید ، از طریق دستان خود را به سمت پایین فشار دهید.
3. در حالی که آرام آرام به سمت عقب می نشینید ، دستان خود را بر روی زانوها قرار می دهید ، باسن و باسن را به عقب فشار دهید تکرار.

بالابردن پاها

1. با ایستادن در حالی که پاهای خود را کمی از هم فاصله دارید ، وزن را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید.
2. پای راست خود را به طرف دیگر بلند کنید ، زانوی خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نشان دهید. نگه دارید.
3. به آرامی پایین بیایید و تکرار کنید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

قبل از شروع کار

مثل همیشه ، بهتر است قبل از شروع هر روال ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود گپ بزنید. و اگر در حال شعله ور شدن هستید ، گاربر می گوید احتمالاً بهتر است کمی از ورزش عقب نشینی کنید.