تمرین با 10 حرکت دمبل که می توانید درست در خانه انجام دهید

همه گیر ویروس کرونا ممکن است شما را از ورزش دور کند ، اما این بدان معنا نیست که کل تمرین روزانه شما نیز باید لغو شود. در حقیقت ، انجام برخی از تمرینات مقاومتی - یا هر نوع ورزشی برای این امر - به شما کمک می کند تا سلامت عقل خود را حفظ کنید (سلام ، خستگی قرنطینه) و از سلامتی خود محافظت می کنید.

و خوشبختانه ، شما نیازی به این کار ندارید تعداد زیادی از تجهیزات بدن سازی برای شرکت در یک جلسه جدی لیفت. با داشتن یک جفت دمبل ، محدودیتی برای کاری که می توانید انجام دهید وجود ندارد. این که هدف شما ساختن عضله یا افزایش توده و وزن کم است ، دمبل ها به یک دلیل یک مربی هستند.

"دمبل ها فضای زیادی لازم ندارند. Renee Peel ، مربی شخصی دارای مجوز NSCA در Fhitting Room ، به سلامتی می گوید ، می توان از آنها برای حرکات مختلف ، از جمله قدرت و تهویه استفاده کرد. "اضافه کردن دمبل به تمرینات با وزن بدن نیز برای بار اضافی آسان است ، و باعث می شود حرکات در افزایش قدرت و تون عضلانی چالش برانگیزتر و م effectiveثر باشند."

از آنجا که برداشتن مجموعه ای از وزنه ها برای تنظیم بسیار مناسب است شما ، در اینجا یک تمرین با دمبل سر تا پا دارید ، که توسط Peel ایجاد شده است و می توانید در خانه انجام دهید. اگر مبتدی هستید ، Peel توصیه می کند وزن متوسطی را انتخاب کنید و در طول تمرین خود به آن فرم توجه ویژه داشته باشید.

"اگر فرم شما ناموفق است ، کاهش دهید. اگر این شما را به چالش نمی کشد ، می خواهید تکرارها ، سرعت یا حتی مجموعه های اضافی را اضافه کنید. " (FYI: با سرعت ، منظور از Peel کاهش سرعت کار ، افزایش زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات برای کمک به شما در شکل گیری کامل و چالش برانگیزتر بودن ورزش است).

برای تمرین ، 8-10 تکرار کامل از همه 1o به زیر حرکت می کند ، بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید. 2-3 تمرین از کل تمرین را انجام دهید و بین هر ست 30-90 ثانیه استراحت کنید.

این حرکت بسیار کاربردی به شما یادآوری می کند که چگونه کیسه سنگین مواد غذایی را به صورت صحیح و در یک پله حمل کنید (بله ، راهی برای جلوگیری از درد و درد وجود دارد). اما نکته اینجاست: حمل یک چمدان چیزی فراتر از چنگ زدن و برداشتن وزنه از زمین است. درگیر شدن عضلات سه سر و بازوها باعث افزایش قدرت و فشار کمتری بر روی شانه ها می شود و این امر باعث می شود حرکت قوی تر و کارآمدتری داشته باشید.

یک اشتباه معمول در لانگ های معکوس این است که به اندازه کافی عقب نروید و تمام وزن خود را داشته باشید. روی پای جلوی خود برای جلوگیری از این مسئله ، Peel می گوید هنگام پایین رفتن به عقب بر روی پایین آوردن زانو در زیر ران خود تمرکز کنید. پیل می گوید: "هنگامی که از لانگ عقب می روید ، به قسمت پایینی خود رانندگی کنید تا در موقعیت اولیه بایستید."

با کار کردن پشت و هسته و همچنین پاها و گلوت ها ، تخته ردیف ها یک آزمایش عالی در ضد چرخش ، قدرت یک طرفه (کار یکبار از یک طرف بدن) و ثبات ستون فقرات است. به یاد داشته باشید که باسن خود را در کل حرکت مربع نگه دارید و از بلند کردن یک ران بالاتر از دیگری جلوگیری کنید. هنگام اجرای ردیف ها ، بر شروع حرکت از پشت و نه بازوها تمرکز کنید. پیل می گوید: "به این فکر کنید که وقتی دمبل دیگر را بدون چرخش به سمت باسن خود بالا می کشید ، یک دست خود را فشار دهید.

آیا می خواهید وزنه برداری های بدن خود را به سطح بعدی برسانید؟ اسکات جلو یک نمونه عالی از تمرینات مرکب است زیرا به طور همزمان به چندین مفصل و گروه عضلانی دسترسی پیدا می کند. در اینجا ، شما دمبل های شانه های خود را جمع می کنید ، اجازه می دهید جلوی جلوی شما در تحمل بار کمک کند. نگه داشتن دمبل ها در این وضعیت دندانه دار جلو ، کمر را نیز عمودی تر نگه می دارد و مانع از حرکت قفسه سینه به جلو در هنگام چمباتمه زدن می شود ، و مجبور می شود هسته خود را استخدام کنید.

استفاده از نفس در این حرکت بسیار مهم است: نفس خود را به شکم خود بکشید ، آن را نگه دارید و پایین بیایید و در حالی که فشار می دهید تا بایستید ، نفس خود را بیرون دهید. وی اضافه می کند: "روی کشیدن لگن به سمت عقب و پایین در حرکت اسکات و رانندگی آرنج به سمت بالا تمرکز کنید." به گفته تحرک ، هدف شما این است که باسن خود را زیر زانو قرار دهید ، اما فقط در صورتی که بتوانید فرم مناسب را حفظ کنید و از گرد کردن خود جلوگیری کنید ،

فشار دادن شانه ایستاده خود را به حالت نیمه زانو نه تنها برای افرادی که تازه به این ورزش می روند ایده آل است ، بلکه به عنوان یک طراوت مفید برای افرادی است که می خواهند بار خود را افزایش دهند. در حالت ایستاده ، به راحتی می توانید از وزن دور شوید و آن را فشار دهید ، اما یک حالت نیمه زانو ، تضمین می کند که شانه ها روی لگن شما جمع شده و وزن شما را به طور مساوی از دو طرف متحرک می کنید. همچنین شما را مجبور می کند هسته خود را درگیر کرده و از تولید نیرو از پاها برای فشار دادن وزن بالای سر خودداری کنید. پیل می گوید: "بدن خود را محکم نگه دارید و در حالی که دمبل را مستقیماً به سمت بالا فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید و بازدم را انجام دهید ، و در حالی که عضله دو سر را در کنار گوش خود قرار می دهید."

این حرکت پمپاژ قلب ، حرکت اسکوات جلو و فشار شانه را در یک جریان مداوم ترکیب می کند. پیل می گوید: "هنگامی که از چمباتمه می ایستید از قدرت پاها استفاده کنید تا عضلات دو سر خود را در کنار گوش قرار دهید." دقیقاً مانند اسکوات جلو ، شما می خواهید نفس خود را به کار بگیرید و پسر ، آیا به آن احتیاج دارید. شکم خود را از بالا نفس بکشید ، آن را نگه دارید تا پایین اسکات پایین بیایید و هنگام ایستادن برای فشار دادن بازدم را انجام دهید.

بعد از این فشار دادن ، اکنون وقت آن است که با کمی کشش تعادل را حفظ کنید. در حالت خم ، حفظ صافی کمر و پایین نگه داشتن لگن و شانه ها مهم است. بیشترین وزن خود را به پای جلوی خود تغییر دهید و با ایجاد یک مشت با دست غیرفعال و کشش هسته ، از چرخش خودداری کنید.

بن بست رومانی بسیاری از مزایای یک مزیت معمولی را دارد اما وضعیت سفت پا تأکید ویژه ای بر روی همسترینگ دارد و دامنه حرکت لگن و ستون فقرات شما را افزایش می دهد. باسن را به عقب فشار دهید و تصور کنید که در جلوی پاهای خود جلوی پاها را نقاشی می کنید. Peel می گوید وقتی بلند می شوید ، به زمین فشار دهید و به حالت تخته ایستاده بروید.

این تغییر در deadlift به همان اندازه که قدرت است ، تعادل را به چالش می کشد. نکته اصلی این است که هنگام پایین آوردن دمبل در قسمت داخلی پای ایستاده ، انگشت شست و زانوی خود را به سمت پایین متصل کنید. مراقب باشید با پایین آوردن وزن ، وزنه جلوی خود حرکت نکنید. بلکه باید نزدیک پای ایستاده و مچ پا باشد تا اطمینان حاصل شود که بار را با لگن و پاها حرکت می دهید.

حرکت عالی دیگر برای ایجاد قدرت در پاها ، قاپ دمبل ترکیبی از حرکت دفن ، کشش زیاد و فشار - اما کار باید از قسمت پایین بدن انجام شود. مانند زیپ روی کت ، شما می خواهید دمبل را نزدیک بدن خود نگه دارید ، و آن را با یک حرکت مایع از زمین به بالای سر خود منتقل کنید.

فرهای چکش ممکن است ساده به نظر برسند ، اما حالت بد در این حرکت می تواند منجر به سو misاستفاده از عضلات دیگر و درگیر شدن عضلات دوسر بازویی خود را آنگونه که می خواستید ، نکنید. هدف شما این است که درحالی که وزنه را به سمت شانه می آورید ، کمر خود را ثابت نگه دارید و وزن را با کنترل در مسیر پایین حرکت دهید.