تمرین 20 دقیقه ای HIIT که می توانید به معنای واقعی کلمه در هر مکان انجام دهید

در یک دنیای کامل ، همه ما هر روز یک ساعت اوقات فراغت خوبی خواهیم داشت ، مخصوصاً برای تمرین.

متأسفانه ، اینطور نیست - و بعضی روزها ، بین وقت گذاشتن برای کار ، دوستان و خانواده ، کافی است فقط کافی است برای نفس کشیدن وقت پیدا کنید ، چه برسد به اینکه یک تمرین را له کنید. به این معنی است که تا زمانی که آموزش با شدت زیاد (HIIT) محبوبیت پیدا کند.

برای افراد غیرآگاه ، تمرینات HIIT یک روش سریع و کارآمد برای دزدکی حرکت کردن در ورزش است ، اما مزایای آن فراتر از قرار دادن آن در ورزش شماست. برنامه. لسی لازوف ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM مستقر در شهر نیویورک و خالق Bells Up ، می گوید: "آموزش HIIT می تواند ظرفیت بی هوازی ، سلامت قلب و عروق و در نتیجه کاهش چربی را بهبود بخشد." "وقتی کار در فواصل کوتاه با حداکثر ظرفیت انجام می شود و بلافاصله با فواصل متواضع با ظرفیت بسیار کم یا استراحت دنبال می شود ، موثر است."

بنابراین یک تمرین موثر HIIT چگونه است؟ لازوف پیشنهاد می کند که فرمول استراحت 30 ثانیه ای و 90 ثانیه ای را دنبال کنید. در طول این 30 ثانیه به بعد ، شما واقعاً تا آنجا که ممکن است سخت کار می کنید. وی می افزاید: "آن را به عنوان میزان تحمل حداقل یك نه نفر تصور كنید." لازوف می گوید: از آنجا که زمان بسیار کمی طول می کشد ، تمرینات HIIT علاوه بر برنامه های آموزشی با محدودیت های زمانی ، فوق العاده مثر هستند.

هنگامی که آماده شدید کار را شروع کنید (منظورم این است که به معنای واقعی کلمه) ، این تمرین 20 دقیقه ای HIIT را با مجوز Lazoff امتحان کنید - فقط مطمئن شوید که ابتدا یک لیست پخش قاتل را در صف خود قرار داده اید. شما می خواهید که این ضربات انگیزه شما را حفظ کنند ، اما وقت تعویض مسیر را نخواهید داشت.

هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید ، قبل از رفتن به مرحله بعدی ، 90 ثانیه استراحت کنید. مدار را یک بار تکرار کنید.

در موقعیت بالا قرار بگیرید. به زودی زانوهای خود را به سرعت در قفسه سینه قرار دهید و باسن را بلند کرده و پاها را خم کنید. هرچه سریعتر حرکت کنید. در انتهای بازه باید نفس بکشید.

در وضعیت ایستاده ای قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم دور کنید ، دست ها را از بالا بالا قرار دهید و دست ها را رو به داخل بگذارید ، با خم شدن کمی در آرنج. شروع به دویدن در جای خود کنید ، در حالی که بازوها را پمپاژ می کنید ، زانوها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. قفسه سینه خود را در طول حرکت بلند نگه دارید و روی توپ پا قرار بگیرید. این کار را تکرار کنید.

بایستید و پا را کمی بازتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا را از بین ببرید. به حالت اسکوات پایین بیایید (لب به لب باید زیر زانو باشد). تا جایی که ممکن است به آرامی از جای خود بپرید و فرود بیایید. این کار را تکرار کنید.

در حالت پلانک بالا شروع کنید و شانه ها را مستقیماً روی مچ دستان قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید و هر دو پا را به سمت بالا و خارج از دستان خود بپرید تا در حالت اسکات قرار بگیرید. دوباره به درون تخته پرش کنید. این کار را تکرار کنید.

روی پای چپ بایستید و پای راست پشت سرتان باشد. با انفجار ، پای راست را قرار دهید و پای چپ را پشت آن قرار دهید تا فرود نرم شود. طرفهای جایگزین تکرار کنید.