تمرین 2 دقیقه ای تمام بدن که باید انجام دهید (اما نیستید)

وقتی نوبت به ثمر رساندن یک فریم مناسب می رسد ، کیرا استوکس ، خالق روش استوک ، قطعاً بر تمام حرکات موردنیاز شما تسلط دارد. (منظورم این است که آیا آن بسته شش تایی را دیده اید؟) بنابراین جای تعجب نیست که ما اغلب خودمان را برای رسیدن به تناسب اندام در میان غذای او مرور می کنیم. این هفته به شکل Lateral X-band Monster Walks + Upright Row ، SMOTD وی (یا حرکت Stoke of the Day) ظاهر شد - که مربی celeb می گوید یک روش عالی برای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین واقعی است.

همیشه از گرم کردن چشم پوشی کنید؟ این یک نه بزرگ است "آن را با شرکت در یک آزمون بدون مطالعه برابر کنید. نتیجه ممکن است خوب شود ، اما شما سرنوشت را وسوسه انگیز می کنید ، "او توضیح می دهد. "آماده سازی بدن با استفاده از الگوهای حرکتی مشابه با آنچه در طول تمرین تجربه خواهید کرد ، توانایی شما را در فعال سازی صحیح عضلات افزایش می دهد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. همچنین باعث ایجاد لحنی برای ارتباط مهم بین ذهن و عضله می شود. "

Lateral X-band Monster Walks به ویژه گلوتئوس مدیوس و آدم ربایان را بیدار می کند (به لگن ، کنار لگن و بالای آن فکر کنید) باسن) ، که به ثبات و تقویت باسن ، لگن و اندام تحتانی برای عملکرد مطلوب کمک می کند. (FYI: دونده ها ، این حرکت برای شما ضروری است!)

"حرکت جانبی بسیار متمرکز است - بدون چرخش یا لولا ، و مقاومت باند سبک است ، و آن را یک تمرین بسیار پایدار می کند ، به شما امکان می دهد عضلات خود را کاملاً مورد توجه قرار دهید ، ذهن و بدن خود را برای کارهای پیش رو آماده کنید. "استوکس خاطرنشان می کند ، که باندهای مقاومت را دوست دارد ، زیرا آنها اساساً یک سالن ورزشی" بدون بهانه "در کیف شما هستند که می توانند در هر مکان و هر زمان استفاده شوند. ردیف عمودی در اینجا بالاتنه را به حالت مخلوط در می آورد ، شانه ها را برای حرکت آماده می کند.

بایستید و پا را از فاصله باسن فاصله بگیرید و قوس هر پا را روی یک باند مقاومت در برابر نور قرار دهید. باند پیچ ​​خورده ، برای تشکیل "X" ، انتهای مخالف را با دو دست نگه دارید. بازوها در حالی که کف دست ها به سمت عقب است به سمت پایین آویزان می شوند.

صاف نگه داشتن پاها و حفظ یک هسته محکم با اندکی فشار به استخوان دنبالچه و گونه های باسن ، فشار دادن پای راست به سمت راست و ایجاد هنگامی که قسمت بالایی باند را مستقیماً تا ارتفاع قفسه سینه می کشید ، در قسمت پایین باند کشش ایجاد کنید. آرنج باید موازی با شانه ها باشد.

همانطور که پای چپ را وارد می کنید ، یادتان باشد که آن فاصله لگن را بین پاها حفظ کنید ، بازوها را پایین بکشید تا شروع شود.

تمام حرکت را تکرار کنید. 3 ست با 8-10 تکرار در هر جهت انجام دهید ، هر جهت را دو بار طی کنید.

سخت تر کنید: تا یک باند مقاومت متوسط ​​تجارت کنید یا آن را در حالت چمباتمه بزنید. این نیشگون گرفتن و تبدیل نوار X باند جانبی Monster Walks از یک حرکت مقدماتی به یک حرکت خفیف تبدیل می شود ، که شامل بیشتر گلوتئوس ماکسیموس (عضله AKA که به غنیمتان آن شکل خوب و گرد را می دهد) می شود.