به گفته کارشناسان 3 ورزش مناسب برای اضطراب و افسردگی

اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید ، می دانید که در بعضی از لحظات خاص ، آخرین کاری که ممکن است احساس کنید انجام دادن حرکت بدن است - اما ورزش به لطف ارتباط قوی بین ، می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم شما داشته باشد. سلامت جسمی و روانی شما.

بن مایکلیس ، PhD ، یک روانشناس بالینی تکاملی و نویسنده کتاب "مورد بزرگ بعدی شما: 10 قدم کوچک" می گوید: "ما می دانیم که تقسیمات قدیمی بدن و ذهن نادرست است." حرکت کنید و خوشحال شوید. 'بدن ذهن است و ذهن بدن. وقتی از خود مراقبت می کنید ، به کل سیستم کمک می کنید. "

در حالی که همیشه باید در مورد گزینه های درمانی خود (و قبل از شروع یک برنامه ورزشی از هر نوع) با پزشک خود مشورت کنید ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، می گوید بزرگسالان باید به طور استاندارد هفته ای ورزش كنند. آژانس 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تا 300 دقیقه (5 ساعت) ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را پیشنهاد می کند. هنگامی که این ورزش به یک ورزش شدید می رسد ، این توصیه ها به 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) تا 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) کاهش می یابد.

بدیهی است ، مهم است که ورزش را انجام دهید به هر روشی که در برنامه شما باشد ، وجود دارد اما برخی تمرینات نیز وجود دارد که ممکن است بهتر از دیگران به سلامت روان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که به ویژه این سه فعالیت می تواند به کاهش علائم افسردگی یا اضطراب کمک کند.

دلیلی وجود دارد که بارها و بارها شنیده اید که دویدن یکی از بهترین تمرینات برای سلامتی شماست: این می تواند کالری را لعاب دهد. ، هوس غذایی را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. طبق تحقیقات سال 2014 فقط دو دقیقه در روز دویدن حتی ممکن است به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید.

اما همچنین نشان داده شده است که به روش های مختلف باعث بهبود خلق و خو می شود. وی توضیح می دهد: "دویدن باعث ایجاد تغییرات پایدار در انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین" احساس خوبی "می شود ، هم در حین ورزش و هم بعد از آن." چه چیزی بیشتر: به نظر می رسد حرکات تکراری دویدن بر روی مغز تأثیر مراقبتی دارد.

فواید ذهنی می تواند به ویژه برای افرادی که از افسردگی رنج می برند بسیار قدرتمند باشد. در یک بررسی 2006 که در مجله روانپزشکی منتشر شد & amp؛ علوم اعصاب ، محققان شواهدی یافتند که نشان می دهد ورزش می تواند به روشی مشابه با داروهای ضد افسردگی کار کند و با تقویت رشد سلول های عصبی جدید در مغز ، اختلال افسردگی اساسی را کاهش دهد.

همچنین خوب است: دویدن ممکن است سقوط شما را آسان کند. شب بخوابید ، می گوید مایكالیس ، كه با بهبود حافظه ، كاهش سطح استرس و محافظت در برابر افسردگی ، به كلی سلامت روان شما مفید است.

برای به حداكثر رساندن مزایای سلامت روان در عرق ، توجه داشته باشید كه مسیرها را بزنید. مایكالیس می گوید: "طبیعت اثر آرام بخشی بر ذهن دارد." "شواهدی وجود دارد که وجود در اطراف گیاهان ، درختان و به ویژه درختان در حال پوسیدگی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند زیرا این گیاهان مواد شیمیایی منتشر می کنند تا روند پوسیدگی خود را کند کنند ، که به نظر می رسد سرعت ما را نیز کند می کند."

در مطالعه ای که در سال 2009 در بهداشت محیط و پزشکی پیشگیری منتشر شد ، محققان ژاپنی شرکت کنندگان را به یک منطقه جنگلی یا شهری اعزام کردند. آنها دریافتند که کسانی که 20 دقیقه "حمام جنگلی" می خورند (یا همان پیاده روی در جنگل) ، نسبت به شرکت کنندگان در یک شهر هورمون استرس کمتری دارند.

به نظر می رسد تحقیقات جدید برای تقویت این ایده که غوطه ور شدن در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. به عنوان مثال مطالعه ای در سال 2015 که در ژورنال Landscape and Urban Planning منتشر شد ، کشف کرد که هنگامی که بزرگسالان جوان 50 دقیقه پیاده روی در طبیعت می کنند ، احساس اضطراب کمتری دارند و عملکرد حافظه آنها بهبود یافته است.

در سال 2007 مطالعه ای که در پزشکی مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد منتشر شده است ، همه شرکت کنندگان در این مطالعه که در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند ، کاهش قابل توجهی در افسردگی ، عصبانیت ، اضطراب و علائم عصبی را تجربه کردند. این یافته ها محقق را بر آن داشت تا یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی توصیه کند.

در سال 2012 ، گروه دیگری از محققان بررسی آزمایشاتی را که در Alternative Medicine Review منتشر شد ، انجام دادند و اثرات یوگا را بر اضطراب و استرس بررسی کردند. . در 25 مورد از 35 مطالعه ، افراد پس از شروع یوگا دچار کاهش معنی داری در علائم استرس و اضطراب شدند.

"نکته مهم در مورد یوگا این است که علاوه بر کشش و تقویت هسته ، تمرکز فوق العاده ای بر روی تنفس ، که به کاهش سرعت و آرامش ذهن کمک می کند. در حقیقت ، متخصصان معتقدند تمرکز یوگا روی نفس به ویژه برای سلامت روان مفید است ، زیرا وقتی تمرکز خود را بر روی تنفس عمیق آرام دارید ، احساس اضطراب دشوار است.