5 مورد رایج در مورد خواب (و چگونه می توان آرامش را پیدا کرد)

اگر خواب خوب بتواند در یک قرص محصور شود ، این قوی ترین دارویی است که تاکنون تولید شده است. مطالعات متعدد خواب ناکافی را به بیماری های مزمن و کوتاه شدن عمر مرتبط می دانند. اما افسوس که خواب به همین سادگی نیست. در حقیقت ، این یک فرآیند طبیعی است که ممکن است بیشترین مشکلات را برای بزرگسالان امروزی ایجاد کند ، در حدود 30 درصد از مردم آمریکا دارای درجه ای از اختلال خواب هستند.

چرا چنین است؟ خوب ، ما تمایل داریم ساعتها در طول روز در ادارات کار کنیم و اغلب ساعتها به صفحه رایانه خیره شویم. گاهی اوقات برای انجام یک تمرین شدید به سالن بدنسازی می رویم و پس از آماده شدن شام قبل از تلاش برای گرفتن برخی از zzz ها می شتابیم. با این برنامه نسبتاً غیر طبیعی ، آیا جای تعجب است که ریتم های شبانه روزی ما پیچیده شده و به سختی می توان خواب بی قید و شرطی را تجربه کرد؟

خوشبختانه می توان از طریق تاکتیک های مختلف ، آرامش را یافت. برخی از اینها کاملاً ساده هستند ، در حالیکه برخی دیگر از فناوری های جدید استفاده می کنند. مسائل مربوط به خواب پیچیده است ، بنابراین به یاد داشته باشید که هیچ یک از معالجه ها نوش دارو نیستند. اما اصلاح کمبود خواب می تواند مهمترین کاری باشد که برای سلامتی خود انجام می دهید ، بنابراین پرداختن به این موارد خاص ارزش تلاش را دارد.

وقتی چیزی آسیب می بیند ، خوابیدن سریعتر از حد معمول دشوار است. نه تنها این ، بلکه خواب و درد به هم می پیوندند و یک چرخه معیوب ایجاد می کنند: وقتی به اندازه کافی چشم بسته نخواهید شد ، درد آزار دهنده تر می شود ، و این منجر به خواب کمتر می شود. گاهی اوقات درد مفصل موقتی است و تشخیص آن آسان است ، اما در موارد دیگر کاملاً پیچیده و حتی مرموز است.

صرف نظر از علت خاص درد ، مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش تأثیر آن بر خواب تلاش کنید. اگر خواب دشوار است زیرا شانه یا لگن در یک طرف بدن آسیب می بیند ، خوابیدن در سمت دیگر منطقی است. اما در اینجا مالش وجود دارد: چگونه می توانید به بدن بیهوش خود بگویید که به جای خوابیدن روی یک مفصل دردناک ، روی خود غلت بزند؟ موقعیت ها یک توپ تنیس تهیه کنید و آن را در جیب شلوار لباس خواب یا شورت خود در قسمت دردناک قرار دهید ، و این امر باعث خوابیدن در آن طرف می شود. وقتی می توانید خسته شوید ، خواب می تواند به طور شگفت انگیزی برای درد مفاصل بهبود یابد.

یکی دیگر از روش های قدیمی برای رفع درد ماساژ است. در حالی که اثر ماساژ برای درد شواهد مختلفی در آزمایشات دارد ، مطالعات مختلف نشان می دهد که لمس و فشار می تواند برای شرایط خاص درمانی باشد. اگر شریکی ندارید که بتواند دست شما را بدهد ، حتی خود ماساژ برای برخی شرایط مزایایی دارد. سعی کنید از انگشتان یا کف دست خود استفاده کنید یا یک ابزار ساده برای خمیر کردن گره ها و افزایش جریان خون خریداری کنید. هر نقطه تنش یا محرکی را که می توانید پیدا کنید ، به مدت پنج تا 10 دقیقه (یا اگر احساس ناراحتی می کند کمتر) انجام دهید.

چه اتفاقی می افتد وقتی دلیل خواب رفتن شما کنار هم قرار می گیرد ؟ این می تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در رابطه شود ، بدون اینکه خواب آلودگی قابل توجهی در روز داشته باشد. به طور معمول ، مسئله با شرکا این است که آنها صدا بیش از حد تولید می کنند ، که حتی اگر هم خواب آنها مانند سنگ بخوابد خواب آورهای سبک را آزار می دهد. سنگی بسیار بلند.

پاسخ واضح به مسائل مربوط به سر و صدا استفاده از شاخه های گوش است. نکته منفی: پلاگین گوش نه تنها می تواند برای برخی ناخوشایند باشد ، بلکه استفاده منظم از آن ممکن است منجر به مسائل واکس گوش و افزایش تماس با باکتری شود. خوشبختانه چند گزینه وجود دارد. ابتدا اطمینان حاصل کنید که همسرتان دچار آپنه خواب نیست. حدود یک چهارم آمریکایی ها یا دچار آپنه خواب هستند یا در معرض خطر بالایی هستند. و از آنجا که آپنه خواب چندین گزینه درمانی دارد ، لازم است آزمایش شوید.

اگر فرد مهم دیگر واقعاً خرخر نمی کند ، اما در عوض همراه با ساعت زنگ دار آزار دهنده از خواب بیدار می شود ، امید وجود دارد. دستگاه های مختلف مچ دست (مانند دستگاه های تولید شده توسط Fitbit یا Jawbone) اکنون در دسترس هستند که به جای زنگ هشدار ، به آرامی وزوز می کنند ، که باعث می شود شریک زندگی شما بیدار شود اما خواب شما را حفظ می کند. اگر نمی خواهید وجه نقد یک ابزار را دریافت کنید و از قبل تلفن هوشمند دارید ، اگر شریک زندگی شما مایل به خوابیدن با تلفن ثابت باشد ، برنامه ها (مانند Sleep Cycle for iPhone یا Sleep as Android for Android) می توانند این عملکرد را کپی کنند. آنها را ، مثل اینکه آنها با یک آهسته دویدن بیرون هستند. بله ، این ممکن است شدید به نظر برسد. اما برای برخی ، پرداخت یک یا دو ساعت خواب اضافی هزینه کمی است.

هنگامی که دیر به رختخواب می روید و می دانید که هشت ساعت امکان تحقق ندارد ، به خصوص سخت است به خواب رفتن در میان نگرانی های پراکنده روز آینده. آیا خیلی خسته خواهید شد تا بتوانید در کار خود عملکرد خوبی داشته باشید؟ رفت و آمد به چه صورت خواهد بود؟ شاید چیزی به دلیل متأسفانه هیچ راه حل ساده ای برای افکار مسابقه ای وجود ندارد ، اما چند راهکار خلاقانه برای کاهش آنها وجود دارد. (توجه: اگر افکار مضطرب زندگی شما را به شدت تحت تأثیر قرار می دهد ، ممکن است مراجعه به یک درمانگر مناسب باشد.)

یک روش ممکن است در نوک بینی شما باشد. از بین پنج حس ، بویایی احساسی است که به ندرت از نظر افراط در مورد آن صحبت می شود. یک کلوچه شکلاتی طعم خوبی دارد و بوی خوبی دارد ، اما بوی آن بیشتر به عنوان نشانه خوبی است که می آید. با این حال ، درمان های بویایی می توانند به تنهایی مثر باشند. به عنوان مثال ، آزمایشات نشان داده است که اسطوخودوس می تواند به خواب کمک کند ، بخشی از آن به دلیل توانایی آن در کاهش اضطراب است. سایر محصولات طبیعی مانند مرهم لیمو نیز تا حدودی اثرات مشابهی دارند (البته با شواهد بالینی کمتری).

صدای سفید یکی دیگر از روشهای محبوب برای کسانی است که نمی توانند خوابیدن را در سکوت کنترل کنند. این یک گزینه مناسب برای از بین بردن افکار مسابقه ای است ، اما همچنین می تواند به روش های دیگر استفاده شود. به عنوان مثال مفهوم ضربان های دو گوش را در نظر بگیرید. تحقیقات اولیه نشان می دهد که گوش دادن به این دو صدای همزمان فرکانس های مشابه از طریق گوشی می تواند به کاهش اضطراب و احتمالاً خوابیدن کمک کند.

بسیاری از عوامل خارجی که خواب را مختل می کنند ، به شریک زندگی مرتبط نیستند بلکه به محیط مربوط می شوند. مردم به دلیل طلوع آفتاب سالها قبل از زنگ خطر بیدار خواهند شد و فقط سعی می کنند در رختخواب دراز بکشند. این یکی از مشکلات است که می تواند راه حل های نسبتاً ساده ای داشته باشد. بسیاری از پوشش های پنجره نور کافی برای اختلال در خواب را به وجود می آورند ، حتی اگر کاملاً بسته باشد. جایگزینی این موارد به اصطلاح "پرده های خاموشی" ، که برای جلوگیری از آفتاب به طور کامل طراحی شده است ، به شما امکان می دهد چند دقیقه - یا چند ساعت - خواب اضافی که بدن شما نیاز دارد را بدست آورید. عامل هنگام ابتلا به zzz است. ریتم شبانه روزی ما با نشانه های مختلفی تنظیم می شود که به بدن ما نشان می دهد ساعت چند است ، و بدن چگونه باید پاسخ دهد. این نشانه ها Zeitgebers نامیده می شوند ، که در آلمانی به معنای واقعی کلمه به معنی "وقت گیر" است. دما به دلیل آفتاب تنظیم کننده چرخه های دمای روزانه است - در روز هنگام آفتاب گرمتر و در شب سردتر است. اگر ترموستات را کم نکنیم و یا ملافه یا لباس بیش از حد خود را نپوشانیم ، ممکن است بخاطر گرم شدن درجه حرارت مشکل باشد که بخوابیم. خوشبختانه این با ترموستات به راحتی برطرف می شود ، اگرچه تنظیمات شخصی ممکن است متفاوت باشد. پوشیدن لباس های قابل تنفس (یا اصلاً هیچ چیز) علاوه بر استفاده از ملافه های طبیعی می تواند احساس خنک تری نسبت به استفاده از مواد مصنوعی ایجاد کند.

این آفت موجودیت برخی از افراد است. در حالی که دیگران شب کامل می خوابند یا برای استفاده از سرویس بهداشتی بیدار می شوند ، بقیه چندین بار در شب بیدار می شوند. وقتی با برخی از موارد فوق ترکیب شود ، این می تواند یک مانع جدی باشد. تصور کنید که فکرهای مسابقه ای دارید و بالاخره بعد از یکی دو ساعت به خواب می روید ، فقط بیدار می شوید و به همان افکار مسابقه ای برمی گردید.

اولین چیزها ، اگر مرتباً بیدار می شوید ، با پزشک خود در این باره صحبت کنید. این می تواند به دلیل یک بیماری پزشکی مانند آپنه خواب ، یا به طور بالقوه یک مسئله پزشکی باعث تکرر بیش از حد ادرار باشد. اگر مسایل پزشکی دلیل این امر نیست ، روشهای جایگزین را در نظر بگیرید.

ملاتونین هورمونی است که باعث ایجاد خواب می شود و ما را در آنجا نگه می دارد. اگر ملاتونین مکمل مصرف کردید و متوجه شدید که به خواب رفتن کمک می کند اما باعث می شود نیمه شب از خواب بیدار شوید ، فرم جایگزین را در نظر بگیرید. ملاتونین با رهش مداوم می تواند به افرادی که دوز ملاتونین سریع تر منجر به اختلال در خواب می شود کمک کند.

به طور متناوب ، می توانید با دوری از نور در شب ، بدن خود را قادر به تولید ملاتونین به طور طبیعی کنید. این سخت تر از آن است که به نظر می رسد ، زیرا حتی نور یک لامپ می تواند تولید ملاتونین را مهار کند. شدت نور مهم است ، بنابراین استفاده از رایانه و تلویزیون در بالا ، و خواندن با لامپ کم نور یا خوانندگان الکترونیکی با نور کم می تواند کمک کند. اگر مراقب ایمنی در برابر آتش هستید ، خواندن با نور شمع نیز یک گزینه است.

یکی از گزینه های مسلماً واضح ، انتخاب یک جفت عینک مسدود کننده نور آبی به رنگ کهربا است که به تولید ملاتونین بسیار کمک می کند. به دلیل مسدود کردن قسمت آبی طیف نوری که تولید ملاتونین را متوقف می کند. بارگیری یک برنامه رایانه ای رایگان مانند f.lux می تواند به طور خودکار با پیشرفت روز ، قسمت آبی طیف رنگی رایانه شما را کم کرده و از غروب خورشید تقلید کند. این نوع برنامه ها برای تعداد بیشتری از افرادی که با تلفن های هوشمند در خواب می خوابند به صورت برنامه برای دستگاه های تلفن همراه نیز موجود است. شرایط خواب به طور فزاینده ای شیوع پیدا می کند ، همانطور که در عنوان های اخیر در مورد "مستی خواب" مشخص است ، وضعیتی که منجر به بیدار شدن در یک حالت کاملاً بی نظم می شود. و مسائل شبانه لزوماً نباید ناشی از شرایط پزشکی باشد. کافی است از والدین جدیدی بپرسید که به خصوص در معالجه نوزادان گریه کننده مشکل دارد - غلبه بر این مشکل به سختی هر اختلال خواب با تشخیص بالینی دشوار است.

به همین ترتیب ، ما فقط بخشی از درمانهای ممکن را پوشش دادیم. طیف گسترده ای از رویكردها ، از جمله فنون كاملاً مطالعه شده مانند مراقبه ، وجود دارد. با این حال ما دیده ایم که برخی از روشهای طبیعی و طبیعی برای مقابله با مشکلات خواب وجود دارد ، غیر از توصیه های معمول برای "تعیین ساعت خواب و پایبند بودن به آن". اگر در خواب مشکل دارید ، فقط بخاطر داشته باشید که یک دنیا تحقیق در آنجا وجود دارد و امید وجود دارد.