7 بهترین تمرین قدرتی که انجام نمی دهید

این مقاله در ابتدا در DailyBurn.com منتشر شده است.

هر تمرین در برنامه قدرت شما دارای یک هدف است - کمک به شما در ایجاد قدرت و عضله ، چربی سوزی و بهبود تناسب اندام شما. . در حالی که در هر شرایطی تقریباً هر زمان و مکانی وجود دارد ، برخی از حرکات به سادگی مثرتر از سایر تمرینات هستند. و جای تعجب نیست که آنهایی که پایه و اساس مهارتهایی را ایجاد می کنند که در کارهای روزمره استفاده خواهید کرد ، برای بهبود تناسب اندام و کیفیت زندگی شما بسیار مفید هستند.

بنابراین یک بالابر چگونه اطمینان می دهد آنها تمام حرکتهای درست را انجام می دهند؟ اگر نتایجی را که بانکداری می کنید به صورت فلات مشاهده کرده اید یا نمی بینید ، وقت آن است که با این هفت حرکت به اصول خود برگردید. از طریق افزایش قدرت ، ثبات بهتر هسته ای ، ورزشکاری بیشتر و بهبود سلامت کلی ، این تمرینات کلیدی باید به برنامه های معمول خود راه پیدا کنند.

GIF: Daily Burn DB10

اسکات یک تمرین است بسیاری از مردم تلاش می کنند تا ایمن و موثر عمل کنند. خوشبختانه ، حرکت اسکوات جام پیشرفت بزرگی از حرکت اسکوات در وزن بدن قبل از چمباتمه زدن با میله است. از آنجا که بار در جلو نگه داشته می شود ، هسته برای بلند قد نگه داشتن شما دو برابر کار می کند ، در حالی که پاها برای کنترل حرکت به سمت پایین و ایستادن به بالا کار می کنند.

پرس Pallof یکی از آن حرکاتی است که به نظر می رسد گیج کننده است ، اما در واقع فوق العاده ساده و سودمند است ، می گوید مایک کمپبل ، مربی شخصی و صاحب Unleash Your Alpha. اگرچه ممکن است وزن سنگین را بالا نبرید ، اما چالش اصلی مقاومت در برابر چرخش است. این باعث می شود این یک حرکت "ضد چرخش" باشد ، و شما را مجبور به درگیر کردن تمام هسته خود کنید: مورب ، شکم ، کمر ، گلوت و بیشتر. طبق گفته کمپبل ، مطبوعات پالوف ضمن افزودن تعریف ورزشی از طریق بخش میانی ، قدرت قابل استفاده زیادی ایجاد خواهند کرد.

GIF: Daily Burn LTF

اکثر ما زمان بیشتری را برای آموزش " عضلات آینه ای ”را در قسمت جلوی بدن قرار دهید و آنچه را که نمی توانیم ببینیم ، نادیده بگیرید ، به گفته کمپبل. اما ایجاد کمر محکم برای ایجاد تعادل در همه چیز ، بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی کلیدی است. ردیف دمبل علاوه بر ساختن هسته و بازوهای محکم ، می تواند به دستیابی به همه آن کمک کند. عضلات اصلی مورد استفاده توری ، تله و لوزی است که با کشیدن شانه ها به عقب ، وضعیت خوب را تقویت می کند. آنها همچنین به هسته کمک می کنند تا ستون فقرات شما تثبیت شود.

GIF: Daily Burn 365

فشار ممکن است اساسی به نظر برسد ، اما این یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید. حرکت عملکردی برای تمرین دادن عضلات تحت فشار قرار دادن بدن در قسمت فوقانی بدن - دلتوئیدهای قدامی ، سه سر ران و سینه عالی است. همچنین به شما نیاز دارد تا هسته خود را درگیر کرده و دامنه حرکتی کاملی را در تیغه های شانه خود داشته باشید.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

اسکوات سنتی بسیار عالی است ، اما مهم است برای ایجاد ورزشکاری و به حداقل رساندن عدم تعادل در تمرینات ، حرکات تک پا را در آن بگنجانید. اسکات اسکات ، یک حرکت ثابت است ، این کار را انجام می دهد. تقسیم بندی وضعیت به شما کمک می کند تا با یک پایه باریک از پشتیبانی ، در حالی که عضلات لگن و تنه را تثبیت می کنید ، در حین تمرین چهار گوش ، گلوت و همسترینگ ، تعادل داشته باشید. تک پا بودن تمرین علاوه بر ایجاد قدرت در قسمت پایین بدن ، به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری و ثبات در باسن کمک می کند.

روش: ایستادن با پا به اندازه عرض شانه. بعد ، با پای راست خود یک قدم جلو بروید ، و با پای چپ خود یک قدم عقب بردارید - این موقعیت شروع شماست (a). پاشنه جلو را صاف نگه دارید و به حالت لانج پایین بیایید و زانوی پشت خود را به سمت زمین بیاورید. کمی از زانوی پای پشت خود که با زمین لمس می شود بایستید. پاشنه جلوی خود را صاف بر روی زمین قرار دهید (b). یک ثانیه مکث کنید و به حالت ایستاده برگردید. قبل از تعویض طرفین ، 6-8 تکرار روی پای راست خود انجام دهید. این کار را برای سه مجموعه (ج) تکرار کنید.

6. اسکوات جانبی

اسکات جانبی دو حرکت را ترکیب می کند: لانگ جانبی و چمباتمه. تفاوت؟ اسکوات جانبی ثابت است. شما را ملزم می کند که به سمت دیگر حرکت کنید ، در حالی که مفصل ران و ران را در حین آموزش با هم کار می کنید ، کشش بزرگی در کشاله ران و ران ایجاد کنید. به عرض ، پاشنه ها صاف بر روی زمین و انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند. حرکت را با فشار دادن لگن به سمت عقب ، خم شدن پای چپ خود و خم شدن به سمت چپ در حالی که پای راست کمی زاویه دارد ، شروع کنید. زانوی چپ باید خم شود ، پاشنه چپ صاف روی زمین باشد و پای راست همراه با وزنه از سمت چپ بدن گسترش یابد (b). این یک تکرار است. به حالت ایستاده برگردید و همان حرکت را در سمت راست خود انجام دهید تا مساوی شود (c). شش تکرار در هر پا برای سه ست انجام دهید.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

یکی از مهمترین گروه های عضلانی برای هر کارآموز - ورزشکار ، جنگجوی آخر هفته یا تازه وارد - گلوت ها است. با این حال آنها اغلب از نشستن به مدت طولانی در هر روز غافل می شوند و از آنها کم استفاده می شود. طبق گفته کمپبل ، "هنگامی که ما از حرکات دویدن تا چمباتمه بدون حرکت بهینه مفصل ران تلاش می کنیم ، ممکن است از ناحیه باسن ، زانو و مچ پا آسیب ببینیم." وی خاطرنشان می کند ، "دریافت گلوت هایی كه نه تنها در مواقع لازم روشن می شوند بلكه قوی هستند نیز امری مهم است و از همین جا است كه این حركت ساده و در عین حال موثر واقع می شود." یک نیمکت پایدار ، پا محکم روی زمین کاشته شده ، حدود شش اینچ فاصله از قنداق شما (a). با فشار دادن گلوتها ، پاشنه خود را فشار دهید تا در حالت پل قرار گیرد و باسنهای آن کاملاً کشیده شود. شانه ها تا زانو باید در یک راستا قرار بگیرند ، در حالی که زانوها در 90 درجه خم می شوند. موقعیت را در قسمت بالا ، گلوت ، هسته و همسترینگ درگیر نگه دارید (b). باسن ها را پایین بیاورید و برای سه ست هشت تکرار تکرار کنید (c). افراد مبتدی می توانند فقط با وزن بدن ادامه دهند ، در حالی که بالابرهای پیشرفته می توانند به سمت بالا و باسن خود هالتر بپیچند.

با تمام این تمرینات ، به فرم و نحوه اجرا بسیار توجه کنید. همچنان که می توانید دو تکرار بیشتر از وزن تعیین شده در تمرین خود اضافه کنید ، به هر لیفت اضافه کنید. ادامه دهید و پس از چند تمرین متوجه افزایش سریع قدرت و تناسب اندام می شوید. در عرض چند هفته شما این تمرینات را تسلط خواهید یافت و بدنبال داشتن اندامی مناسب برای شما خواهد بود!