8 بهترین تمرین زیر آب برای آن لحن سخت

احتمالاً این جمله را شنیده اید که "شکم در آشپزخانه ساخته می شود". اما این واقعاً فقط تا حدی درست است. در حالی که یک رژیم غذایی سالم تا کشف شش بسته شما بسیار کمک می کند (آنجاست ... جایی) ، شما باید در ورزشگاه (یا استودیو!) نیز کار کنید. و وقتی نوبت به توسعه یک هسته موج دار می رسد ، ممکن است قسمت تحتانی شکم سخت ترین منطقه برای مجسمه سازی باشد.

سوزانا کالنس ، مربی ، که کلاس های تناسب اندام را در Studiomix در سانفرانسیسکو. "بسیاری از دانشجویان من از من خواسته اند که چگونه این ناحیه از بدن را صاف کنم."

در زیر ، کالنس و مربی کریستی ویلیامز ، که کلاسهای تناسب اندام را در XSport Fitness در شیکاگو تدریس می کند ، انتخاب های خود را برای بهترین تمرینات پایین شکم برای افزودن به روند شکل دادن بهار.

هشت حرکت با وزن بدن نیازی به تجهیزات ندارند (این به معنای بدون بهانه است). و به جای اینکه تعداد تکرارها و ست های شما را بشمارید ، کالنس توصیه می کند زمان تمرین را مشخص کنید. وی توضیح می دهد: "من دوست دارم این کارها را انجام دهم - و آنها را در فواصل زمانی آموزش دهم." هر شکل که می توانید هر تمرین را با فرم مناسب به مدت 45 ثانیه انجام دهید. به مدت 15 ثانیه استراحت کنید ، سپس به مرحله بعدی بروید.

آماده احساس سوختگی شوید.

به پشت بخوابید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را باز کنید ، و زانوها را در زاویه 90 درجه بلند کنید و پاها را از زمین جدا کنید. یک پا را پایین بیاورید ، خم شدن زانو را حفظ کنید و پاشنه خود را روی زمین بزنید. به حالت شروع برگردید ، سپس با پای مخالف تکرار کنید. به پاهای متناوب ادامه دهید.

به پشت بخوابید و کف پاها را لمس کنید و زانوها را به طرفین خم کنید. در حالی که به بازوهای خود می روید تا پای خود را فشار دهید ، به حالت نشستن بلند شوید و به زمین ضربه بزنید. برای محافظت از ستون فقرات ، هر بار یک مهره را پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید.

روی پشت خود دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید و تیغه های شانه را بلند کنید. یک پای خود را تا سقف بکشید در حالی که پای دیگر یک یا دو اینچ از زمین خارج می شود. پاهای جایگزین ، مانند دو تیغه قیچی جابجا شوید. اگر کمی به کمک نیاز دارید از بازوان خود برای حمایت از ران خود استفاده کنید.

پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر عقب قرار دهید و پاها را مستقیم به سمت بالا سقف بلند کنید. پاها را خم کنید ، سپس پاها را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارید. به حالت اول به سمت عقب بلند شوید و تکرار کنید.

شروع به حالت تخته کم و ایجاد تعادل در بازوها با ستون فقرات صاف. با استفاده از شکم ، دو تا سه اینچ روی انگشتان خود بپیچید ، سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را تکرار کنید.

در حالت پلانک بالا شروع کنید و مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. یک زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید ، سپس به سرعت و یا به آرامی که می خواهید به تناوب ادامه دهید. کالنس یادآور می شود: هرچه سریعتر حرکت می کنید ، یک حرکت قلبی بیشتر می شود.

در حالت تخته بلند شروع کنید و مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. از شکم پایین خود برای بلند کردن باسن و پریدن هر دو پا به جلو و سمت راست بدن استفاده کنید. دوباره به حالت تخته برگردید ، سپس آن را در سمت مقابل تکرار کنید. به جای خود ادامه دهید.