راهنمای مبتدیان برای دویدن در گرما

دویدن در طول تابستان لزوما باعث ایجاد احساس گرمی در شما نمی شود. اگرچه در مورد افزایش دما ، رطوبت و شاخص گرما کار زیادی نمی توانید انجام دهید ، اما می توانید خود را با استراتژی هایی برای کنار آمدن با دویدن در گرما مسلح کنید تا همه این عادت را کنار بگذارید تا زمانی که در پاییز سرد شود.

مگر اینکه برای رویدادی که در گرمای روز اتفاق می افتد تمرین می کنید ، از ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر از ورزش خودداری کنید. گرمترین قسمت روز است. به طور کلی ، صبح زود بهترین زمان برای تمرین است ، به خصوص اگر آن روز سوزناک باشد.
قبل از شروع تمرین پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید. اگر توصیه گرمایشی وجود دارد ، به معنی ازن و آلودگی هوا ، ممکن است بخواهید تمرین خود را در فضای بسته انجام دهید. این آلاینده ها می توانند به ریه های شما آسیب برسانند. - —Joe Decker

حدود دو هفته طول می کشد تا بدن شما با گرما سازگار شود و خود را با کارایی بیشتری خنک کند. سرعت خود را پایین بیاورید و شدت خود را کاهش دهید و به جای فشار دادن به آن ، بدوید. انجام این کار به شما امکان می دهد تا با کارایی بیشتری مطبوع شوید و به کار خود ادامه دهید. بدن شما در هوای گرمتر به تدریج در خنک شدن بهتر می شود و به شما اجازه می دهد تا با سرعت طبیعی خود را ادامه دهید. - —Jenny Hadfield

گرفتگی گرما گرفتگی عضلات است که در حین و بعد از ورزش ایجاد می شود . علت آنها از دست رفتن آب و الکترولیت ها و تجمع اسید لاکتیک در عضلات است. عضلات پا مانند گوساله ها یا عضلات چهار سر ران بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند ، اما گرفتگی شکم نیز ممکن است ایجاد شود.

برای جلوگیری از گرفتگی گرما ، قبل از ورزش ، در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. افرادی که هیدراته هستند و با محیط گرم سازگار هستند ، کمتر گرفتگی گرما را تجربه می کنند. اگر گرفتگی گرما پیدا کردید ، دویدن را متوقف کنید ، آب بنوشید و یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید و ناحیه آسیب دیده را ماساژ دهید. هنگامی که گرفتگی عضلات از بین رفت ، می توانید دویدن را از سر بگیرید ، اما سرعت خود را کم کنید. - اشلی کراسمن

هنگامی که عرق از بدن تبخیر می شود ، خنک شدن اتفاق می افتد. برای رسیدن به این هدف ، بدن خون را به سمت پوست هدایت می کند تا باعث تعریق شود - این بدان معناست که خون کمتری اکسیژن را به عضلات ورزش کننده می رساند. به این ترتیب ، بدن میزان خون موجود را برای افزایش عملکرد کاهش می دهد.
وقتی شرایط بالاتر از 69 درجه فارنهایت است ، حتی دوندگان با شرایط خوب باید زمان مسابقه را کندتر کنند. پس از محاسبه سرعت مورد نظر در دمای معین ، حدود 2/3 مسابقه را با همان سرعت بدوید و سپس اگر احساس خوبی دارید ، ممکن است کمی آن را افزایش دهید. - — جک دانیلز

برای انحراف اشعه خورشید و اجازه دادن به بدن خود را خنک کنید ، لباس هایی با رنگ روشن و گشاد بپوشید. با توجه به آب و هوا ، لباس خود را آزمایش کنید. دوندگان در مسابقه بیابان 135 کیلومتری Badwater Badwater از پوشیدن لباس آستین بلند سفید و کلاه یا پارچه های جلوی دم استفاده می کنند تا جلوی آفتاب روی گردن خود را بگیرند. دونده هایی که با رطوبت تمرین می کنند ، لایه های کمتری دارند ، مقدار زیادی ضد آفتاب و مواد فتیله کننده دارند. در حالی که آفتاب از صورت شما جلوگیری می کند ، ویزورها اجازه می دهند گرما از سر شما بلند شود. عینک آفتابی با درجه اشعه ماورا UV بنفش از چشمان شما محافظت می کند و ضد آفتاب ضد آب و عرق از آفتاب سوختگی جلوگیری می کند. نکته اصلی این است که به هر طریقی که شده خونسرد باشید و لباس مناسب خود را پیدا کنید.
- جنی هادفیلد

در سال 2007 ، بایگانی پوست گزارش داد که دونده ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در حال توسعه سرطان پوست از افراد غیر مجاز محققان دریافتند که بروز ناهنجاری های پوستی با مسافت پیموده شده افزایش می یابد ، نه تنها به دلیل افزایش قرار گرفتن در معرض آفتاب ، بلکه شاید به این دلیل که آموزش می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند ، بدن را نسبت به اثرات مضر خورشید حساس تر می کند. مطالعه دیگری عرق را به عنوان کمک کننده در آسیب پوستی مربوط به UV معرفی کرد. ردنی باسلر می گوید ، تعریق حساسیت به نور پوست را افزایش می دهد ، و این باعث مستعد شدن در سوزش می شود.

قبل از هر بار اجرا ، یک لوسیون ضد آب یا عرق SPF 15 قرار دهید که در برابر اشعه UVA و UVB محافظت می کند ، دکتر ، رئیس سابق گروه ویژه آکادمی پوست آمریکا در پزشکی ورزشی.
—کارا مایر رابینسون

صبح زود بدوید. دمای هوا به آن گرم نیست و کیفیت هوا نیز بسیار خوب است. اگر برنامه شما این اجازه را می دهد ، این بهترین شرط است.
کمی جلوتر بروید زیرا برای یک تلاش مشخص / ضربان قلب با سرعت کمتری پیش خواهید رفت. اگر می خواستید 7 مایل با سرعت 9:00 بدوید ، اما فقط می توانید 9: 30 یا 9: 45 ثانیه را جمع کنید ، دویدن خود را تا 8 یا 8.5 مایل افزایش دهید. فقط مطمئن شوید که ابزاری برای هیدراته ماندن و محافظت در برابر نور آفتاب دارید.
فواصل دوره های سخت خود را تنظیم کنید تا در سرعت نرمال خود ادامه دهید. این کار را می توانید با انجام موارد زیر انجام دهید:

فواصل کاری کوتاه تر. به جای 3 5 5 دقیقه ، 6 2.5 2.5 دقیقه انجام دهید

برای بازیابی بیشتر بین فواصل کار ، آماده باشید تا برای کار بعدی آماده شوید

تقسیم سرعت در فواصل زمانی انجام می شود. سرعت 6 مایل را با وقفه هایی در وسط به 3 2 2 مایل یا 2 3 3 مایل برسانید تا به طور مناسب هیدراته شود و خنک شود.

- پاتریک مک کران

- دنی درایر

تعداد کالری که در هر ساعت می سوزانید تابعی از میزان اقتصادی و سرعت دویدن شماست که هر دو می توانند تحت تأثیر دما قرار بگیرند.
اگر به این معنی باشید که احساس بدی در شروع دارید گرما می تواند اقتصاد را مختل کند با استفاده از تکنیک ضعیف اگر گرما شما را مجبور به کاهش سرعت کند ، طی یک ساعت مسافت کمتری را طی خواهید کرد. این بدان معناست که شما در واقع در هر ساعت کالری کمتری در گرما می سوزانید ، اگرچه هنوز در هر مایل همان مقدار را می سوزانید.
فقط بخاطر داشته باشید: اگر اقتصاد در حال کار شما تحت تأثیر قرار نگیرد ، تقریباً همان تعداد را می سوزانید کالری موجود در گرما.
—جک دانیلز

خستگی گرما معمولاً پس از چند روز قرار گرفتن در معرض دمای بالا و دریافت ناکافی مایعات ایجاد می شود. علائم فرسودگی گرما شامل تعریق شدید ، رنگ پریدگی ، گرفتگی عضلات ، خستگی ، ضعف ، سرگیجه ، سردرد ، حالت تهوع ، استفراغ و یا غش کردن است. با خستگی گرما ، پوست فرد ممکن است احساس خنکی و مرطوب کند.
خنک کردن درمان اصلی خستگی گرما است. نوشیدن مایعات خنک و غیر الکلی ممکن است به شما کمک کند و همچنین دوش آب سرد ، حمام یا حمام اسفنجی بگیرید. اگر شرایط در طی یک ساعت بدتر شد یا فروکش نکرد ، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

گرمازدگی شدیدترین مشکل مربوط به گرما است. مانند خستگی گرما ، اغلب ناشی از ورزش یا کار سنگین در محیط های گرم همراه با مصرف ناکافی مایعات است. کودکان ، افراد مسن ، افراد چاق و افرادی که به درستی عرق نمی کنند در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. از دیگر عواملی که خطر گرمازدگی را افزایش می دهد می توان به کم آبی بدن ، استفاده از الکل ، بیماری های قلبی عروقی و داروهای خاص اشاره کرد. گرمازدگی تهدید کننده زندگی است زیرا بدن توانایی مقابله با استرس گرما را از دست می دهد. نمی تواند عرق کند یا دمای بدن را کنترل کند. علائم گرمازدگی عبارتند از: ضربان قلب سریع ، تنفس سریع و کم عمق ، بالا رفتن یا کاهش فشار خون ، عدم تعریق ، تحریک پذیری ، گیجی یا بیهوشی ، احساس سرگیجه یا سبکی سر ، سردرد ، حالت تهوع و / یا غش کردن. اگر مشکوک به گرمازدگی هستید ، بلافاصله با شماره 9-1-1 تماس بگیرید. - - با تشکر مک لورین

برای سالها ، دنیس جونز در مورد بهترین راه برای خنک نگه داشتن رقبا در Ultramarathon باهوش بود. سرانجام ، جونز - كه به عنوان "رئیس" داوطلبان ایستگاه امدادی Badwater در نظر گرفته شد ، با این جواب روبرو شد: یك باند را به صورت الماس بیرون بگذارید. یک ردیف مکعب یخ را در یک خط افقی ، درست زیر یک نوک باند قرار دهید. سپس آن را "مانند بوریتو" حلقه کنید و آن را به دور گردن خود ببندید. او می گوید: "ما دریافتیم که این بهترین راه برای خنک نگه داشتن دونده ها است." "احساس فوق العاده ای می شود."
- جان هانک

حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت ها برای عملکرد بهینه و ایمنی هنگام دویدن در گرمای تابستان بسیار مهم است. کارآمدترین راه برای آبرسانی مناسب به بدن این است که دقیقاً مایعاتی را که هنگام دویدن از دست داده اید برگردانید.
متأسفانه ، در مورد آب رسانی ، دو مورد مهم با توصیه های کلی وجود دارد. اول ، درجه حرارت و رطوبت مختلف به شدت بر میزان ریزش عرق شما تأثیر می گذارد. دوم ، هر دونده میزان تعریق منحصر به فرد خود را دارد و هوا به طریقی متفاوت تحت تأثیر آن قرار خواهد گرفت.
رطوبت تأثیر عمده ای در میزان تعریق دارد (همانطور که مطمئن هستم در صورت دویدن با ماگ ، متوجه شده اید هوا) زیرا عرق نمی تواند بخاطر خنک شدن پوست تبخیر شود ، این امر باعث افزایش دمای داخلی بدن و تولید عرق بیشتر می شود. بنابراین ، بسیار مهم است که شما میزان رطوبت را در استراتژی آبرسانی خود لحاظ کنید و به توصیه های عمومی اعتماد نکنید.
—جف گودت

هیپوناترمی یا مسمومیت با آب ، هنگامی اتفاق می افتد که غلظت سدیم خون خیلی کم شود به دلیل تعریق طولانی مدت همراه با مصرف بیش از حد مایعات. علائم شامل سرگیجه ، گرفتگی عضلات ، گیجی و نفخ معده است. موارد شدید می تواند منجر به تشنج ، کما و حتی مرگ شود.
هیپوناترمی یا مسمومیت با آب ، هنگامی اتفاق می افتد که غلظت سدیم خون به دلیل تعریق طولانی مدت همراه با مصرف بیش از حد مایعات بیش از حد کم شود. علائم شامل سرگیجه ، گرفتگی عضلات ، گیجی و نفخ معده است. موارد شدید می تواند منجر به تشنج ، کما و حتی مرگ شود. - —Matt Fitzgerald

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که با حل شدن در آب به ذرات کوچک و دارای بار الکتریکی تبدیل می شوند که یون نامیده می شوند. هر جا در بدن شما آب وجود دارد (فکر کنید خون ، سلول و محیط سلول) ، الکترولیت ها مایعات بدن را تنظیم می کنند ، به حفظ تعادل pH خون سالم کمک می کنند و باعث ایجاد تکانه های الکتریکی ضروری برای همه جنبه های فعالیت بدنی می شوند - از عملکرد اساسی سلول تا فعل و انفعالات عصبی عضلانی پیچیده ای که برای عملکرد ورزشی مورد نیاز است.

بسیاری از افراد می دانند که سدیم و کلراید از مهمترین الکترولیتهای بدن هستند (هر دو به "تحریک اعصاب و عضلات" کمک می کنند) ، اما الکترولیتهای کلیدی دیگری نیز وجود دارد:

- اما ویلیامز

دونده ها از کجا می دانند که باید سطح الکترولیت خود را دوباره پر کنند؟
به گفته کیتی جفری ، RD ، اگر شما یک دونده معمولی هستید که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را می خورید و هیدراته می مانید ، مطمئناً این کار را نمی کنید لازم است قبل یا بعد از دویدن ، گامهای ویژه ای برای جایگزینی الکترولیتها بردارید. جفری می گوید: "یک برنامه غذایی کاملاً مناسب ، اکثر ورزشکاران معمولی را با تمام الکترولیت های مورد نیاز فراهم می کند." "اما اگر می دانید که زیاد عرق می کنید ، در دمای گرم می دوید ، یا اگر بیش از یک ساعت دویدن دارید ، شروع به مصرف کنید. یک ساعت قبل از دویدن ، یک نوشیدنی یا برگ نوشابه ورزشی تقویت شده سدیم و سپس هر 10 تا 20 دقیقه در طول مدت دویدن ، بسته به میزان تعریق زیاد. '- —گیل اولسون

صرف نظر از گرما یا مرطوب باشد ، میزان کالری مورد نیاز ما در هر ساعت تقریباً یکسان است. در حقیقت ، توانایی بدن ما در هضم کربوهیدرات ها در شرایط گرمتر کاهش می یابد زیرا خون برای خنک شدن به سطح پوست هدایت می شود و منابع کمتری برای هضم در اختیار شما قرار می گیرد.
اگر کالری بیشتری از میزان هضم آن در حین ورزش مصرف می کنید ، کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش شما باقی مانده و در واقع جذب مایعات را مهار می کنند. شما نه تنها کالری دریافت نخواهید کرد بلکه باعث کاهش سرعت بدن شما خواهد شد.
یک استراتژی آبرسانی که از بین بردن آب بدن و کالری صورت می گیرد می تواند خطرات ناشی از مصرف بیش از حد یا کمبود آن را برطرف کند. الکترولیت ها را با هیدراتاسیون خود دوباره پر کنید و کالری خود را از یک منبع جداگانه دریافت کنید.
—Mike Cousino