بهترین (و بدترین) تمرینات برای زنان باردار

حرکت به هنگام انتظار مهم است ، به گفته کارشناسان ، ورزش متوسط ​​برای شما و کودک نیز مفید است. برای مادر ، هدیه ها خطر کمتری دیابت مربوط به بارداری را شامل می شوند. برای کودک ، کاهش خطر چاقی و افزایش رشد مغز. اما از آنجا که هر زن باردار متفاوت است ، بهتر است برنامه های تناسب اندام خود را با استفاده از دکتر خود اجرا کنید ، می گوید: "اوب-گین" ملیسا والش ، MD ، یک پزشک معالج در بخش زنان ، زنان و زایمان بهداشت زنان در سیستم بهداشتی مونتفیور در نیویورک. وی همچنین پیشنهاد می کند مصرف آن را به آهستگی انجام دهید ، به خصوص وقتی وارد سه ماهه سوم بارداری می شوید ، بنابراین بیش از حد از کار خود خارج نمی شوید.

قانون خوب دیگر: از هر حرکتی که باعث عدم تعادل می شود ، صرف نظر کنید ، دکتر والش می گوید . وی توضیح می دهد: "احساس بدن شما از مرکز ثقل بارداری در طول بارداری تغییر می کند."

در اینجا ، ما شش تمرین پیدا کرده ایم که برای مادران آینده بی خطر است - به علاوه چند فعالیتی که شما انجام می دهید باید در دوران بارداری متوقف شود.

طبق تحقیقات و کارشناسان ، یوگای آرام برای بارداری مشکلی ندارد. در مطالعه اخیر منتشر شده در Obstetrics & amp؛ متخصص زنان و زایمان ، محققان نتیجه گرفتند که موقعیت های یوگا استرس بیش از حد را بر مادر و نوزاد وارد نمی کند. مربی شخصی Jenn Mathis ، مدیر تناسب اندام منطقه ای در سالن بدن سازی گلد ، می افزاید: "یوگا به شما در انعطاف پذیری مفصل کمک می کند ، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و روی کل بدن سازی می کند. "ناگفته نماند ، به وضوح و تمرکز ذهنی کمک می کند."

با این حال ، دکتر والش توصیه می کند که زنان باردار از کلاسهای یوگای گرم خودداری کنند. و برای هر حالت که نیاز به سر و زیر و رو کردن داشته باشد ، از مربی در مورد اصلاحات بپرسید ، او می گوید ، زیرا "تغییرات طبیعی که بدن برای بارداری متحمل می شود ، شما را مستعد سرگیجه می کند." همچنین می توانید بررسی کنید که آیا استودیوی محلی شما کلاس های قبل از زایمان برگزار می کند ، که شامل سکانس هایی مخصوص مادران آینده است.

برای این تمرین ، دست ها و زانوها را در حالت رومیزی شروع کنید. بازوی راست خود را جلوی خود و پای چپ خود را پشت سر قرار دهید (در حالی که هر دو را صاف نگه دارید). مکث کنید ، سپس پایین بیایید و سوئیچ کنید تا بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید. ماتیس می گوید: "این حرکت برای ایجاد کشش کامل در بدن عالی است ، در حالی که عضلات کمر را کنترل می کند و تنفس را کنترل می کند." - آرنج ها را روی زمین ، مستقیم زیر شانه ها قرار دهید ، بدن را در یک قسمت نگه دارید خط مستقیم. اگر این کار خیلی دشوار است ، سعی کنید روی دستها و در وضعیت فشار حرکت کنید. روی تنفس تمرکز کنید ، گلوتان را فشار دهید و تیغه های شانه را به سمت جیب های پشت خود بکشید. (این فیلم را مشاهده کنید تا ببینید چطور یک تابلوی عالی انجام می دهیم.)

"این کار بر روی مقاومت کامل بدن ، در حالی که هسته ، بالاتنه و پاها را تون می کند - که در طول بارداری و ماتیس می گوید ، زایمان. "فقط اطمینان حاصل کنید که شکم خود را به سمت راست پایین نکشید و ستون فقرات را در یک خط مستقیم قرار دهید."

خواه چند دور در استخر باشد یا کلاس ایروبیک آب با شدت کم ، "آب ماتیس می گوید ، برای ایجاد مقاومت در برابر تمرین بدن یا جلسه کاردیو بسیار عالی است. مزیت دیگر: از آنجا که وزن شما توسط آب پشتیبانی می شود ، مفاصل شما در برابر ضربه محافظت می شوند.

اکنون زمان آن است که با بیضوی BFF شوید: این دستگاه دامنه حرکتی کامل برای پاهای شما را ارائه می دهد ، ضربه ای که همراه با دویدن روی پیاده رو یا تردمیل به وجود می آید و آن را به یک تمرین قلبی عالی برای مادران آینده تبدیل می کند. عضویت در سالن ورزشی ندارید؟ دکتر والش توصیه می کند برای اینکه قلب شما پمپاژ کند ، به یک پیاده روی سریع بروید.

خبر خوب: شما می توانید به انجام حرکات تمرینی مقدماتی - مانند اسکات ، فشار ، ردیف ، بلند کردن و فر کردن - ادامه دهید. در دوران بارداری. ماتیس خاطرنشان کرد: "تمرینات قدرتی کاهش وزن کودک و شکل گرفتن آن پس از بارداری را برای شما آسان می کند." با این حال ، دکتر والش توصیه می کند از یک وزنه کم وزن (حداکثر وزن 20 پوند) استفاده کنید ، به ویژه برای خانم هایی که تازه تمرینات قدرتی را شروع می کنند.

از آنجا که تعادل شما در دوران بارداری از بین می رود ، بنابراین باید از هر حرکتی که نیاز به بالا بردن وزنه ها روی سرتان باشد ، دوری کنید. ماتیس می گوید: "این شما را در معرض خطر سقوط قرار می دهد و همچنین احتمال سقوط وجود دارد." "بعلاوه ، هسته شما آنقدرها قوی نیست و آسیبهای گردن و کمر بیشتر وقتی اتفاق می افتد که بازوها در وضعیت سر قرار داشته باشند."

وقتی در سه ماهه دوم و سوم هستید ، عقل سلیم است روی شکم دراز نکشید به گفته ماتیس ، اما شما همچنین باید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. وی توضیح می دهد: "وزن اضافی در شکم شما می تواند اندام ها و عروق را فشرده کند که می توانند جریان خون در قسمت های شما و نوزاد را قطع کنند." وی به جای خوابیدن روی نیمکت یا زمین ، توصیه می کند تمرینات جایگزینی را انتخاب کنید که به شما اجازه ایستادن یا نشستن را می دهد. به گفته ماتیس ، به این ترتیب می توانید "هسته خود را درگیر کنید بدون اینکه در این کار زیاده روی کنید."

، والیبال و بسکتبال.

همین امر برای ورزشهایی که احتمال سقوط آنها زیاد است ، صدق می کند. اسکی و موج سواری را پس از ورود کوچولوی خود ذخیره کنید.