بهترین منابع گیاهی پروتئین

در بعضی از محافل ، گوشت هنگام تغذیه با پروتئین بالا سلطان است (فقط از هر رژیم غذایی سرخپوشان س askال کنید) ، اما غذاهای حیوانی تنها راه دریافت این ماده مغذی عضله ساز نیستند. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، غلات سبوس دار ، میوه ، آجیل و دانه ها فواید بسیاری دارند: علاوه بر اینکه مقدار زیادی فیبر هضم کمک می کنند ، می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. اما ممکن است تعجب کنید که چه مقدار پروتئین از این انواع مختلف دریافت می کنید. همه تأمین کننده مساوی نیستند: به عنوان مثال یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی حدود دو گرم پروتئین است ، در حالی که یک اونس بادام دارای شش گرم پروتئین است. سه اونس توفو سفت حدود هشت گرم پروتئین یا 14 تا 17 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

پروتئین های موجود در غذا اسیدهای آمینه را تأمین می کنند که بدن از آنها به عنوان عناصر سازنده سایر پروتئین ها مانند ماهیچه ها و کلاژنی که پوست شما را به هم نزدیک می کند. پروتئین های غذایی می توانند تا 20 اسید آمینه داشته باشند و کبد قادر به تولید همه اینها به جز 9 مورد است. 11 مورد باقیمانده ضروری است ، به این معنی که باید از منابع غذایی تأمین شود. بدون آنها ، سلولهای بدن پروتئین های خود را جدا می کنند تا آمینو اسیدهای از دست رفته را تضمین کنند "در نتیجه ماهیچه ها و اندام های بدن را تخریب می کنند.

هنگامی که یک پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است" همانطور که در مورد حیوانات وجود دارد. پروتئین ها و مجموعه کوچکی از پروتئین های گیاهی شامل سویا (ادامام ، توفو ، تمپه ، شیر سویا و مغزهای سویا) ، کینوا ، آمارانت ، چیا و کنف. این پروتئین به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود. اگر اینگونه نشود ، این پروتئین ناقص است ، مانند سایر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و آجیل.

در حالی که پروتئین گیاهی ممکن است از نظر اسید آمینه یا دو مورد کمبود داشته باشد ، پروتئین گیاهی دیگر ممکن است تعادل برقرار کنید به عنوان مثال ، حبوبات (مانند لوبیا) ایزولوسین و لیزین ارائه می دهند اما دارای متیونین و تریپتوفان "همه اسیدهای آمینه ضروری هستند. غلات (مانند برنج) دارای تعادل مغذی مخالف هستند. نیازی نیست که این پروتئین های مکمل را با هم در یک وعده بخورید ، نه در یک روز. کری گانس ، R.D. ، یک متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده رژیم تغییر کوچک می گوید ، لازم نیست فرد نگران باشد که آیا هر لقمه پروتئین کامل باشد. بلکه روزانه طیف گسترده ای از غذاها را مصرف کنید و مطمئناً تمام اسیدهای آمینه خود را خواهید خورد. همچنین مراقب باشید که با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین می خورید ، این امر به شما اطمینان می دهد که اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

اگر با پروتئین های گیاهی آشنا نیستید ، به آرامی شروع کنید . هفته ای یک وعده غذایی بخورید که کاملاً گیاهی باشد. به عنوان مثال ، به جنگ صلیبی Meatless Monday بپیوندید. هر دوشنبه ، یک وعده غذایی حاوی پروتئین گیاهی ایجاد کنید. همبرگر گوشت گاو را عوض کنید و یک برگر گیاهی را برای شام امتحان کنید ، یا برای ناهار با یک حمام و بسته بندی سبزیجات بروید.

در اینجا ایده های بیشتری برای شروع کار وجود دارد که شامل پنج پروتئین کامل گیاهی است:

لوبیای سویا یک منبع پروتئین عالی است و حاوی 11 تا 13 درصد نیاز روزانه شما به ایمنی است - کمک به ویتامین C. بعلاوه ، مصرف روزانه سویا می تواند کمی کلسترول بد LDL را کاهش دهد.

دانه های کنف منبع بسیار خوبی از مواد معدنی منیزیم و روی هستند ، هر دو برای ایمنی مهم هستند.

هر کدام دانه گل آمارانت از پنج تا نه درصد روغن تشکیل شده است. فیتواسترول ها در این روغن وجود دارند و به دلیل خاصیت کاهش کلسترول معروف هستند. انواع متداول آمارانت کاشته شده در ایالات متحده بالاترین سطح این فیتواسترول ها را دارند.

این دانه دانه مانند منبع خوبی از فیبر اشباع است "و 7 درصد نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می کند. ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند.

وقتی بذرها خیس می شوند ، فیبر آنها ژل تشکیل می دهد و منبسط می شود. این ژل به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیرتر باشید و همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری کند. فقط یک اونس از این دانه های قهوه ای یا سیاه مغزدار 26 تا 39 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می کند.

یک کلاس آنلاین یوگا بصورت رایگان در Sonima امتحان کنید

درک علم و بحث و جدال GMO ها

پیتزا الهه سبز با نخود فرنگی تازه & amp؛ Feta

تحقیق و عملکرد Advanced Asana

این مقاله در ابتدا در سایت www.sonima.com منتشر شد