Goblet Squat حرکتی است که شما برای تن دادن به هسته و بلند کردن ته ته خود نیاز دارید

صبحانه برای شام. دوش در فضای باز وقتی gauc * هزینه * اضافی ندارد. اینها برخی از لذتهای کم ارزش زندگی است. مورد دیگری برای اضافه کردن به لیست؟ اسکات های جام پفک پنیر - هی خلاق شوید! Shane Savoy ، مربی متخصص بهداشت و سلامت نیویورک ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع توضیح می دهد: “اسکات های جام به شما نیاز دارند تا وزنه را جلوی قفسه سینه نگه دارید ، به گونه ای که دستان شما به گونه ای قرار گیرند که انگار یک جام را گرفته اید.” راکت کلوپ.

اما اسکات های جام کمی در مورد آتش و کمتر در مورد سوختگی است. آن تمام بدن می سوزد. “حرکت اسکات جام یک حرکت تمام بدن است. آنها کواد ، گوساله ، گلوت و کل هسته و بازوها و قدرت گرفتن شما را کار می کنند زیرا وزن را تحمل می کنید. “> Savoy می گوید:” آنها برای افرادی که به دنبال هسته های آنها را تن کنید و همزمان قدرت گلوت آنها را افزایش دهید. " بنابراین ، اگر می خواهید در سالن بدنسازی در حالی که عضلات شکم خود را فشار می دهید و دست انداز خود را بالا می برید ، صرفه جویی کنید ، این حرکت جدیدترین کار شما است.

با استفاده از هر دو دست و یک وزنه را در سینه نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اگر از کتری زنگ استفاده می کنید ، Savoy می گوید می توانید آن را با دسته رو به بالا یا پایین نگه دارید.

هنگامی که آماده شروع هستید ، هسته خود را مهاربند کنید ، سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین بیندازید تا پایین بیاید در حالی که سینه را بالا نگه دارید ، به حالت اسکات درآید. هنگام چمباتمه زدن ، بدون اینکه وزنه خود را به سمت جلو بر روی توپ های پایتان قرار دهید ، به پشت پاشنه خود بنشینید. سعی کنید تا حد ممکن در اسکوات فرو بروید تا فعال سازی گلوت را به حداکثر برسانید. سپس ، از طریق پاشنه خود رانندگی کنید ، به حالت ایستاده برگردید و در انتها به گلوتان فشار دهید. این یک تکرار است.

ساووی توصیه می کند با دو ست 10 تا 12 تکراری در یک وزن بسیار کم گرم شوید و سپس سه مجموعه کار هشت تا 12 تکرار را در حد متوسط ​​انجام دهید (یعنی چالش برانگیز ، اما قابل کنترل) وزن. به عنوان مثال ، اگر می خواهید از زنگ کتری 35 پوندی در تمرین استفاده کنید ، ابتدا با کتری 12 یا 16 پوندی گرم شوید.

آیا می خواهید این کار را سخت تر کنید؟ یا وزن را افزایش دهید یا سرعت خود را کاهش دهید. در مسیر پایین چهار ثانیه و در مسیر بازگشت یک ثانیه سرعت را امتحان کنید ، و پس از آن مکث یک تا دو ثانیه ای در بالا قبل از تکرار بعدی خود انجام دهید.

“کاهش سرعت خارج از مرکز یا پایین آمدن بخشی از اسکوات مقدار زمان تحت تنش را افزایش می دهد ، که باعث افزایش کالری سوزی و فعال شدن عضلات می شود. “

اگر لازم است کمی آن را آسان کنید ، وزن را کم کنید یا چیزی پیدا کنید روی آن آویزان شوید ، مانند یک ستون ، باند TRX ، دستگیره یا قاب درب.

“نگه داشتن چیزی در حالی که چمباتمه می خورید به کاهش تعادل وزن شما کمک می کند ، بنابراین مانع از افتادن شما می شود. این به شما کمک می کند تا حین نگه داشتن چیزی به حرکت اسکوات عادت کنید. “

برای اینکه داستانهای برتر ما به صندوق ورودی خود تحویل داده شوند ، برای ثبت نام کنید. خبرنامه زندگی سالم

هنگامی که آویز جام را از دست دادید ، این چهار سود را کسب خواهید کرد:

افزایش قدرت هسته به معنای حرکات روزانه ایمن تر ، بالابرهای سنگین تر ، یک تنه قدرتمندتر برای کل بدن شما ، و یک قسمت میانی محکم تر و محکم تر. در حالی که داشتن معده مقوی یا مجسمه سازی به مواردی مانند درصد چربی بدن ، ژنتیک ، عادات غذایی و جایی که در چرخه قاعدگی هستید نیز برمی گردد ، اسکات های جام می توانند به ساخت آن عضلات شش تکه کمک کنند.