به گفته یک متخصص تغذیه ، سالم ترین روش انجام روزه داری متناوب

شما احتمالاً در مورد روزه داری متناوب - وزوزهایی که متناوباً روزهای ناشتا و روزهای غیر روزه داری است - غوغایی شنیده اید ، خصوصاً از آنجا که تحقیقات بیشتری در مورد پتانسیل آن برای کمک به مردم در کاهش وزن انجام شده است.

به عنوان مثال ، در مطالعه جدیدی که در JAMA منتشر شد ، محققان مردان و زنان چاق را به دو گروه تقسیم کردند: یکی طبق برنامه غذایی محدود با کالری ، و گروه دیگر روزه داری متناوب را دنبال می کردند. پس از یک سال ، شرکت کنندگان در هر دو گروه از نظر کاهش وزن کلی ، فشار خون ، ضربان قلب ، تری گلیسیرید ، قند خون ناشتا و سطح انسولین ، مقاومت به انسولین و نشانگرهای التهاب نتایج مشابهی را تجربه کردند.

محققان متذکر شدند ، شرکت کنندگان در گروه روزه داری متناوب میزان ترک تحصیل بیشتری داشتند (38٪ در مقایسه با 29٪) ، که نشان می دهد برنامه غذایی ممکن است با گذشت زمان پایدارتر باشد. در عمل متوجه می شوم که این روش برای همه مناسب نیست. گفته شد ، اگر شما علاقه دارید آن را امتحان کنید - یا قبلاً آن را شروع کرده اید - در اینجا شش استراتژی وجود دارد که من برای به حداکثر رساندن نتایج خود ، و کمک به شما در بکارگیری آن ، توصیه می کنم.

یک استاندارد وجود ندارد پروتکل روزه داری متناوب. اما بسیاری از برنامه ها کل کالری را فقط در روزهای ناشتا به 500 کالری محدود می کنند - به همین دلیل مهم است که کیفیت غذا در اولویت قرار گیرد و بیشترین وعده غذایی را در میان وعده ها و میان وعده ها کاهش دهید. این به معنای مخلوط کردن غذاهای فرآوری شده ، و تمرکز بر کرایه تازه و سالم است. بله ، از نظر فنی می توانید یک بسته میان وعده 100 کالری کلوچه چیپس مینی شکلات بخورید. اما صرف همان 100 کالری مصرف سبزیجات و یک تخم مرغ ارگانیک ، طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای انرژی ، ایمنی و سلامت دستگاه گوارش تامین می کند. نکته آخر: کالری فقط کالری نیست و کیفیت عالی است.

اطمینان حاصل کنید که به بدن خود به اندازه کافی غذا می دهید تا فعالیتهای آینده را تأمین کند. بنابراین اگر روزهای دوشنبه و چهارشنبه روزه می گیرید ، با کلاس شدید چرخش یا تمرین جدی دیگر خواسته های بیشتری از بدن خود نداشته باشید. روزهای روزه داری را روزهای استراحت خود قرار دهید. یا حداکثر ، برنامه ای برای انجام حرکات کششی یا یوگای سبک داشته باشید.

به عبارت دیگر ، زمان بندی مهم است. بدن خود را مانند اتومبیل در نظر بگیرید: شما باید مخزن بنزین را پر کنید قبل از اینکه برای رانندگی طولانی بروید ، نه روز بعد. تفاوت بین ماشین و بدنه شما این است که اتومبیل بدون سوخت متوقف خواهد شد ، در حالی که شما می توانید بدن کم تغذیه خود را برای ادامه حرکت فشار دهید. اما انجام حرکات تمرینی تنها باعث فرسودگی بدن و خطر آسیب دیدگی می شود.

برخی از غذاها باعث می شوند که احساس سیری طولانی تر از دیگران داشته باشیم. به طور کلی ، مواد مغذی اشباع کننده شامل پروتئین ، چربی خوب و فیبر هستند. به نبض ها فکر کنید (اصطلاح چتر لوبیا ، عدس ، نخود و نخود) ، تخم مرغ ، مرغ و غذاهای دریایی ، آجیل و دانه ها ، آووکادو و روغن زیتون بسیار بکر.

حتما این غذاها را در روزه داری بخورید روزها. بله ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بسیار بکر 120 کالری از 500 کالری شما را در خود جای داده است. اما استفاده از آن برای سیر کردن یا پوشیدن سبزیجات به میزان قابل توجهی احساس سیری را بعد از غذا افزایش می دهد - و از تشدید گرسنگی و گرسنگی جلوگیری می کند.

بخشهای بزرگ همیشه به معنای کالری بیشتر نیستند. این به آنچه می خورید بستگی دارد. به عنوان مثال ، سه فنجان ذرت بو داده (به اندازه سه توپ بیس بال) به عنوان یک وعده غلات کامل حساب می شود. اما حجم آن بسیار بیشتر از نیم فنجان برنج قهوه ای است که به عنوان یک وعده غلات کامل محسوب می شود. پاداش: می توانید پاپ کورن ها را یک بار یک تکه بخورید ، که باعث می شود حتی بیشتر غذا به نظر برسد.

سبزیجات خام روش دیگری برای پر کردن بشقاب بدون دمیدن میزان کالری است. یک کدو سبز متوسط ​​فقط 35 کالری تأمین می کند. و هنگامی که با رنده جعبه خرد می شود ، برای یک وعده پروتئین به یک "بستر" با اندازه سخاوتمندانه تبدیل می شود. سایر سبزیجات با تعداد کالری کم در هر وعده - که یک فنجان یا به اندازه یک توپ تنیس است - شامل فلفل دلمه ای قرمز (45 کالری) ، گوجه فرنگی انگور و کلم بروکلی (30) ، اسفناج (7) و قارچ دکمه سفید ( 5).

شروع به مقایسه میزان کالری غذاهای همان گروه متفاوت از نظر اندازه کنید. به عنوان مثال ، دو میگوی بخارپز یا آب پز حاوی تقریباً كالری مشابه یك تخم مرغ است - با حجم قابل توجهی بیشتر و پروتئین بیشتر.

چاشنی های طبیعی مزایای زیادی را در روزهای ناشتا ارائه می دهند. آنها تقریباً بدون کالری هستند ، اما وعده های غذایی و میان وعده ها را با طعم ، معطر و از نظر بصری جذاب تر می کنند. همچنین نشان داده شده است که آنها باعث افزایش سیری و افزایش متابولیسم می شوند. به علاوه آنها پر از آنتی اکسیدان هستند و به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که به متابولیسم سالم و پیشگیری از بیماری های مزمن مرتبط است.

به سادگی سیر بو داده ، ریحان تازه و یک قطره قطره سرکه بالزامیک اضافه کنید. یک گوجه فرنگی رسیده انگور را تبدیل کنید. رزماری تقریباً به هر نوع سبزیجات کوره ای در اجاق تعارف می کند. و ترکیبی از آب لیموترش ، پوست لیموترش و گیاه گشنیز می تواند هر چیزی را از آووکادو گرفته تا گل کلم جاز کند.

اگر با استفاده از گیاهان آشپزی آشنایی چندانی ندارید ، منابع آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید جهت راهنمایی بررسی کنید. اما من همچنین توصیه می کنم خود به خود آزمایش کنید - شرط می بندم که با کشف چند ترکیب مورد علاقه جدید لذت خواهید برد.

در روزهای روزه داری تلاش آگاهانه ای برای کاهش سرعت غذا خوردن انجام دهید. ابزاری که ممکن است کمک کند گوش دادن به مراقبه های هدایت شده یک بار در روز ، حتی فقط برای پنج دقیقه است. مدیتیشن کوتاه مدت روزانه به بهبود ذهن آگاهی و سرعت شما در کل ، از جمله در وعده های غذایی و میان وعده ها ، کاهش می یابد. نشان داده شده است که غذا خوردن کندتر ، لقمه های کوچکتر و از بین بردن حواس پرتی های زمان غذا (از جمله تلویزیون و تلفن) باعث افزایش سیری و کاهش طبیعی کالری دریافتی می شود. این استراتژی به ویژه برای کمک به شما در حفظ رژیم سالم خود بسیار موثر است - خواه روزه داری متناوب باشد یا برنامه متعادل دیگری.