رژیم کتو بسیار سخت است - پیروی از این 3 روش بسیار راحت تر است

رژیم کتو پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات به شما امکان لذت بردن از مقدار زیادی آووکادو ، کره ، بیکن و خامه را می دهد - اما نیاز به کاهش قندهای اضافه شده ، بیشتر غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ها ، غلات و سبزیجات نشاسته ای (دم کرده) دارد. . این برنامه غذایی در میان لیست کنندگان A هالیوود (از جمله هالی بری ، مگان فاکس و گوینت پالترو) بسیار محبوب است. اما اگر یک سرآشپز خصوصی ندارید که بتواند با چربی ها غذا و میان وعده های خوشمزه درست کند ، پیروی از سبک زندگی با کربوهیدرات بسیار چالش برانگیز است.

خوشبختانه ، چند تغییر کتو ایجاد شده است که کمی انعطاف پذیر تر هستند و در طولانی مدت راحت تر می شوند. رژیم کتوژنیک سنتی یا استاندارد بدن شما را در معرض کتوز قرار می دهد: در این حالت متابولیک ، چربی (و نه کربوهیدرات) را به عنوان منبع اصلی سوختن می سوزانید و این باعث کاهش چربی می شود. با یک رژیم کتو اصلاح شده ، بدن شما از کتوز خارج می شود ، اما همچنان وزن و چربی بدن را کاهش می دهد. برای دیدن چگونگی عملکرد هر چهار نوع رژیم غذایی کتو ، راهنمای زیر را بررسی کنید.

نسبت مغذی ها: 75٪ چربی ، 15-20٪ پروتئین ، 5-10٪ کربوهیدرات

روشن رژیم استاندارد کتو ، شما تمام وعده های غذایی و میان وعده های اطراف چربی مانند آووکادو ، کره ، ماهی گیاهی ، ماهی و گوشت های چرب ، زیتون و روغن زیتون را برنامه ریزی می کنید. شما باید روزانه حدود 150 گرم چربی (مقدار تقریباً یک پیمانه روغن زیتون و سه برابر آنچه اکنون می خورید) بدست آورید تا سوخت و ساز بدن خود را تغییر دهید ، بنابراین چربی را به عنوان سوخت می سوزاند. در همان زمان ، شما باید کربوهیدرات های خود را از حدود 300 گرم در روز به بیش از 50 (که تقریباً در یک کلوچه بلوبری است) کاهش دهید. این بدان معنی است که به سبزیجات برگ دار ، سبزیجات بدون نشاسته و میوه های کم کربوهیدرات مانند توت و خربزه چسبیده اید. سرانجام ، شما مقدار متوسطی پروتئین مصرف خواهید کرد ، یعنی حدود 90 گرم در روز یا 30 گرم در هر وعده غذایی (فکر کنید 4 اونس گوشت ، ماهی یا مرغ).

نسبت عناصر مغذی: 65- 70٪ چربی ، 20٪ پروتئین ، 10-15٪ کربوهیدرات

رژیم کتو هدفمند در میان ورزشکاران و افراد فعال که سبک زندگی کتو دارند اما به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند ، محبوب است. بلافاصله قبل و بعد از تمرین 20-30 گرم کربوهیدرات اضافی اختصاص می دهد تا ورزش با شدت بالاتر و بهبودی را فراهم کند. (تعداد کل کربوهیدرات ها به 70-80 گرم در روز می رسد.) بهترین گزینه ها شامل میوه ها ، لبنیات یا غذاهای حاوی غلات یا محصولات تغذیه ای ورزشی است. از آنجا که کربوهیدرات اضافی به راحتی سوزانده می شود ، به عنوان چربی بدن ذخیره نمی شود.

نسبت مغذی ها: 75٪ چربی ، 15-20٪ پروتئین ، 5-10٪ کربوهیدرات در روزهای کتو ؛ 25٪ چربی ، 25٪ پروتئین و 50٪ کربوهیدرات در روزهای تعطیل.

دوچرخه سواری کتو راهی برای دوچرخه سواری در داخل و خارج از کتوز است در حالی که از رژیم متعادل تری در "روزهای تعطیل" خود لذت می برید. یک روش دوچرخه سواری کتو شامل پنج روز رژیم سنتی کتو و دو روز غیر کتو در هفته است. برخی از افراد تصمیم می گیرند که روزهای تعطیل خود را برای مواقع خاص تعطیلات ، تولد و تعطیلات ذخیره کنند. برای بهترین نتیجه ، در روزهای آخر هفته از غذاهای مفید سرشار از کربوهیدرات مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و غلات کامل (به جای قندهای اضافه شده یا کرایه کاملاً فرآوری شده) استفاده کنید.

نسبت مغذی ها: 60 65٪ چربی ، 30٪ پروتئین ، 5-10٪ carb

این برنامه شامل خوردن حدود 120 گرم پروتئین در روز (یا چهار وعده 4 اونس گوشت ، ماهی یا مرغ) و حدود 130 گرم است. چربی در روز کربوهیدرات ها هنوز به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود می شوند. اما بسیاری از افراد پیروی از این رژیم کتو اصلاح شده را آسان تر می دانند ، زیرا به شما امکان می دهد پروتئین و چربی کمتری نسبت به رژیم کتو استاندارد مصرف کنید. نکته مهم این است که این روش ممکن است منجر به کتوز نشود ، زیرا مانند کربوهیدرات ها ، پروتئین می تواند برای سوخت به گلوکز تبدیل شود. اما رژیم كتو با پروتئین بالا به طور كلی منجر به كاهش وزن می شود.

آخرین نکته: بخاطر داشته باشید که هیئت منصفه هنوز در مورد رژیم سنتی کتو یا عدم سازگاری - از بین هر یک از سازگاری های محبوب خود - از بین می رود. یک روش ترجیحی برای کاهش یا حفظ وزن سالم است. قبل از اینکه تصمیم بگیرید که یکبار مصرف کنید ، اینها تعدادی از عوارض و عوارض مرتبط با رژیم غذایی است.