تنوع One Squat که باید انجام دهید برای یک باسن Perkier

اسکوات باید همانطور که ماسک های ورقه ای برای # خودپردازی یکشنبه انجام می شود ، ضروری است. همانطور که در دنیا گزینه های ماسک صورت وجود دارد ، حتی ممکن است تغییرات بیشتری در حرکت کلاسیک غنیمت سازی وجود داشته باشد. اسکوات جام ، اسکوات سومو ، اسکات پشت هالتر ، اسکات پرش و بارهای دیگر وجود دارد. به ما اعتماد کنید ، اسکوات به زودی به جایی نخواهد رفت - اما ممکن است یک روال معمول از بین برود.

Enter: تقسیم اسکات بلغاری - همچنین به عنوان شکاف اسکات بالابرنده عقب یا به سادگی تقسیم شناخته می شود چمباتمه زدن کوینا کمپر ، مربی شخصی معتبر Quianna Camper ، یک مربی با RSP ، "اسکات اسکات بلغاری یکی از بهترین حرکات برای ایجاد گلوت ، چهار ، همسترینگ و قدرت اصلی است زیرا این یک تمرین یک طرفه است - به این معنی که هر بار یک پا کار می کند و تقویت می کند." تغذیه ، به سلامت می گوید.

چرا آموزش یک طرفه پا اینقدر مهم است؟ به گفته متخصص طب فیزیکی و متخصص مجاز و قدرت و تهویه مطبوع ، گریسون ویکهام ، بنیانگذار حرکت خرک ، این جبران خسارت است. "اکثر مردم کاملاً متقارن نیستند. وی می گوید ، بنابراین ممکن است پای راست یا گلوت آنها از چپ قوی تر باشد ، به این معنی که وقتی شما یک حرکت اسکات معمولی انجام می دهید ، طرف قوی تر جبران می کند. "تمرینات تک پا مانند اسکات اسکات می تواند با ایجاد تقارن آن قدرت پایین تنه و هسته ، به رفع عدم تعادل عضلات کمک کند." برخی تحقیقات حتی حاکی از آن است که تمرینات یک طرفه برای ایجاد قدرت م thanثرتر از حرکات دو طرفه مانند اسکات استاندارد است. (در مورد به روزرسانی روز پا صحبت کنید).

کمپر می گوید ، زیرا شما باید در هنگام حرکت اسکات بلغاری هسته خود را فعال کنید تا قفسه سینه خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، "آنها همچنین به شما در ایجاد قدرت هسته ای و سود کمک می کنند. از آن جمله این است که تعادل و ثبات کلی شما را بهبود می بخشد. " ترجمه: اسکات اسپلیت بلغاری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و هلو را مجسمه سازی کنید ، چهار هسته و هسته خود را تقویت کنید و با افزایش سن خطر سقوط (و در نتیجه آسیب) را کاهش دهید.

آماده احساس غنیمت سوزاندن ؟ در زیر ، ویکهام و کمپر شما را در چگونگی انجام اسکات اسلات بلغاری ، بعلاوه چند تغییر حرکت م singleثر در یک پا ، راهنمایی می کنند.

بایستید و پاها را از عرض باسن باز کنید ، رو به دور یک جعبه ، نیمکت یا صندلی که از زانوی شما بالاتر نباشد. پای چپ خود را به عقب دراز کرده و قسمت بالای پای خود را (یا همان بندهای پایین) روی جعبه قرار دهید. اگر این مسئله در مچ پای چپ شما ناراحت کننده است ، ممکن است بخواهید مچ پای چپ خود را با تشک یا حوله یوگا بزنید. سپس ، پای راست خود را دوباره تنظیم کنید تا 12–24 اینچ مقابل جعبه بایستید ، باسنها به سمت مربع مربع باشند. این موقعیت شروع شما است.

وقتی آماده شروع هستید ، استخوان دنبالچه خود را بچسبانید ، هسته خود را درگیر کنید و شانه های خود را به عقب بکشید. با نگه داشتن سینه بالا ، با خم شدن زانوی راست و قرار دادن زانوی چپ مستقیم روی زمین ، باسن خود را به حالت لانگ جلویی پایین بیاورید.

پایین آمدن را ادامه دهید تا ران راست شما با زمین موازی شود - یا تا حد پایین ویکهام می گوید ، همانطور که می توانید بدون احساس چیزی که توصیف می کنید "فشار" است ، پیش بروید. (اگر تحرک مفصل ران ندارید ، ممکن است قبل از اینکه خیلی پایین بیایید احساس کشیدگی شدید کنید ، بنابراین پایین آمدن را متوقف کنید و برای شروع به عقب برگردید) زانوی راست خود را برای بازگشت به وضعیت شروع. این یک تکرار است. قبل از تعویض پایه ، 8 تا 10 تکرار تکرار کنید.

بالا بردن پای عقب شما به یک تن تعادل و ثبات احتیاج دارد ، این بدان معنی است که سطح پیش نیاز هسته ، گلوت و قدرت چهار هسته ای را ضروری می کند. به همین دلیل کمپر توصیه می کند که ابتدا با تسلط بر اسکات اسکات اساسی به کار خود ادامه دهید.

"با ایستادن در یک حالت مبهوت و ایستادن ، با پاها به اندازه عرض لگن و پای راست حدود دو فوت جلوتر ، شروع کنید. دیگری. دستان خود را بر روی کمر قرار داده و باسن خود را به سمت جلو باز کنید. سپس بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما به زمین برسد و در حالت اولیه قرار بگیرید و پاها و گلوتان را منقبض کنید. ” این یک تکرار است. او پیشنهاد می کند قبل از تعویض پا ​​12 تا 15 تکرار انجام دهید.

اگر تجربه تمرینات قدرتی دارید ، کمپر می گوید شما می توانید با اضافه کردن وزن ، یک درجه بالا بیاورید. او می گوید: "فقط مطمئن شوید که می توانید 3 ست 15 تکرار بر روی هر پا انجام دهید قبل از اینکه با وزنه بازی کنید.

به گفته ویکهام ، روش های زیادی برای اضافه کردن وزن به اسکات اسکات بلغاری وجود دارد. او می گوید شما می توانید یک دمبل را در هر دست خود داشته باشید ، یک وزن آن جلوی سینه باشد یا حتی از هالتر در پشت خود استفاده کنید. ویکام می گوید ، مقاومت بیشتر هر یک از این تغییرات به شما کمک می کند گلوتها را هدف قرار دهید.

هر وزنی را که بگیرید ، حتماً توجه داشته باشید که شانه ها را به عقب و پایین و سینه بالا نگه دارید. دمبل و کتری دارای گزینه های وزنی ساده تری هستند. هنگامی که شما آماده امتحان کردن اسکات اسکات با هالتر هستید ، او پیشنهاد می کند ابتدا با هالتر خالی شروع کنید و از آنجا به آرامی وزن اضافه کنید. (به دلیل جعبه یا نیمکت پشت سر شما ، وثیقه گذاشتن با هالتر می تواند خطرناک باشد. ویکام توصیه می کند: "وزنی را انتخاب کنید که می دانید می توانید ضربه بزنید."

سعی کنید اسکات اسکات را هر بار دیگر که روز پا انجام می دهید ترکیب کنید. او می گوید: "یا آنها را به جای اسکات پشت یا جلوی خود انجام دهید ، یا آنها را ابتدا انجام دهید." او اضافه می کند ، در حالی که فرم همیشه مهم است ، اما اگر زیاد مراقب نباشید ، انجام اسکات اسکات با عضلات خسته می تواند منجر به آسیب شود.

Camper و Wickham توصیه می کنند اسکات اسپلیت را با ددلیفت و پل های گلوت جفت کنید. ، گلوله های دیواری ، یا گام های اضافی جعبه دمبل - یا تمرینات اصلی مانند تخته ، سگ پرنده یا اشکال مرده.

با این وجود اسکات اسکلت را به رژیم تمرینی خود اضافه می کنید ، تا زمانی که فرم شما سالم باشد ، غنیمت از شما متشکرم.