تنها 6 حرکتی که برای یک ته ته بهتر نیاز دارید

اگر به دنبال یک کار روزمره انفجار غنیمت هستید ، به دنبال رژیم دو حرکت شش حرکت آنا ویکتوریا باشید. برای انجام این تمرینات چالش برانگیز تنها یک تشک و یک باند مقاومت است. برای توضیح چگونگی انجام هر دور از تمرین جدید مورد علاقه خود ، فیلم را تماشا کنید و در زیر بخوانید.

روی دستها و زانوها قرار بگیرید و مطمئن شوید که دستانتان مستقیماً زیر شانه های شما قرار گرفته اند. پای خود را خم کنید و پای خم شده خود را بالا ببرید و روی فشار دادن گلوتان تمرکز کنید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

وی در ویدئو گفت: "یک نکته که باید بخاطر بسپارید این است که نمی خواهید کمرتان قوس داشته باشد." "شما واقعاً می خواهید کمرتان صاف باشد ، زیرا این فقط به شما کمک می کند تا آن گلوت را متمرکز کنید."

نوار مقاومت خود را بگیرید و در همان موقعیتی که برای ضربات الاغ قرار داشتید قرار بگیرید. اما به جای لگد زدن ، پایتان را به کناری حرکت می دهید. این حرکت را می توانید بدون باند مقاومت انجام دهید ، اما اگر آن را به کار بگیرید چالش بیشتری ایجاد می کند. مطمئن باشید که بدن کاملاً ثابت است و فقط پای خود را حرکت می دهید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

هنگامی که به پایین چمباتمه می زنید ، اطمینان حاصل کنید که بدن شما تثبیت شده است. مثل اینکه روی صندلی نشسته اید ، عقب بنشینید ، سینه خود را بالا نگه دارید و دستان خود را بیرون بگذارید. به بالا بروید و در آن اسکوات پایدار برگردید. در اوج حرکت انگشتان پا را نشان دهید تا بتوانید چهار دست و گلوتان را به درستی فشار دهید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

اکنون وقت آن است که کمی استراحت کنید. 30 ثانیه وقت بگذارید تا یک نوشیدنی بخورد ، یک نفس بکشید و دو بار دیگر آماده عبور از این مدار شوید.

با باند مقاومت در اطراف ران ها ، از یک طرف تشک شروع کنید و به پایین چمباتمه بزنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، قدم به پهلو به پهلو بگذارید. زانوها را به بیرون فشار دهید تا از خم شدن به سمت داخل جلوگیری شود. این کار در وضعیت اسکوات کامل انجام نمی شود - هدف یک حرکت اسکات باشید.

هنگام بالا آوردن گلوت ها ، مطمئن شوید که کمرتان به زمین صاف است. 15 تکرار از این کارها را انجام دهید و در بالای صفحه در هنگام تکرار مکث کنید. سعی کنید خیلی بلند نشوید. شما نمی خواهید باسن های خود را در هنگام پل های گلوت درگیر کنید.

باند مقاومت را بردارید و در موقعیت سومو شروع کنید. به پهلو بنشینید و زانوی خم شده خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. پای خود را به مرکز برگردانید و به عقب لگد بزنید. 8 تکرار از آن ها را انجام دهید و سپس به سمت دیگر بروید.

این مدار را سه بار کامل کنید. تمرین انفجار غنیمت شما تمام شد!