تنها تمرین بازویی که در این تابستان به آن نیاز دارید

همه ما آن دوست را داریم. یکی با بازوهای میشل اوباما که از هر زاویه به خوبی عکس می گیرد. و اگر تا به حال با مربی مستقر در NYC دارا تئودور ملاقات کرده اید ، او آن دوست است. خوش شانس ما ، نمایش مربیان و اسلحه های پیاده روی Daily Burn 365 (که عاشقانه "Armageddon" نامیده می شود) در حال ریختن برخی از اسرار قدرت بیشتر حفظ شده او است. به پایین اسکرول کنید تا تمرین بازوی 15 دقیقه ای را که به او قسم خورده است ، گیر بیاندازید - هیچ تجهیزات دیگری لازم نیست.

اگر در حال حاضر روال بالاتنه شما شامل فرهایی روی فرها است ، تئودور پیشنهاد می کند در مورد برنامه خود تجدید نظر کنید. "فرهای Bicep به عنوان یک تمرین مفصلی خوب هستند ، اما اجازه دهید آن را بپذیریم - همه ما مشغول هستیم. من دوست دارم وقتم را به تمرینات چند مفصلی و مرکب اختصاص دهم تا در مدت زمان کمتری به موفقیت بیشتری دست پیدا کنم. " به همین دلیل است که تئودور هر زمان که می تواند تمرینات تمام بدن را انتخاب می کند. "هنگام انجام فشارهای ردیفی یا ردیف های منفی ، بدن شما باید از بازو تا پاها کار کند. بله ، تمرکز روی بالاتنه است. اما اگر پاها ، گلوت ها و هسته های خود را به درستی درگیر کنید ، آنها نیز تمرین خواهند کرد! "

و نتایج به خودی خود بیان می کنند: تعریف بیشتر ، قدرت بیشتر و اگر به آن ادامه دهید ، بالاتر درصد توده عضلانی بدون چربی (سلام ، افزایش کالری سوزی!). تئودور می گوید: "حفظ یک بالاتنه قوی نه تنها فعالیت های لازم را آسان می کند ، بلکه همچنین اطمینان می دهد که ما آنها را به درستی انجام می دهیم (یعنی با استفاده از عضلات مناسب) بنابراین به خود آسیب نمی رسانیم." و فراموش نکنیم: "در هر سنی ، ما برای حمایت از استخوان های خود به عضلات قوی نیاز داریم." "برای شروع تمرینات قدرتی هرگز زود نیست."

با این حال ، مادر 44 ساله همیشه دستهای قاتل خود را به رخ نمی کشید. "من به عنوان یک زن جوان ، به سختی می توانم از بدن عضلانی خود استقبال کنم. تئودور یادآوری می کند ، در 20 سالگی من نگاهی شبیه به مو داشتم و باید اعتراف کنم که کمی ناامن بودم و ظاهر خود را "زنانه" نمی دانستم. "خدا را شکر من پیر شدم و کمی بزرگ شدم و از آن مزخرفات عبور کردم! امروز ، من واقعاً به عضلات خود افتخار می کنم و سخت کار می کنم تا مطمئن شوم که آنها واقعا خوب کار می کنند. " "من بسیار تحسین می کنم از زنان قدرتمند ، زنانی که می توانند وزنه های سنگین بردارند و وزن بدن خود را تحمل می کنند - از نظر من هر دو به همان اندازه قوی هستند!" آمین.

گول نخورید - این تمرین با وزنه جدی مشتی جدی دارد ، خصوصاً از آنجا که تمرینات بصورت مدار انجام می شود و بین حرکات استراحت کمی وجود دارد. تئودور برای اطمینان از در دسترس بودن فرم شما ، توصیه می کند که از خود در حال حرکت فیلم بگیرید. "این یک فرصت عالی برای انتقاد از خود و پیشرفت است."

آماده هستید؟ ما اینطور فکر کردیم حرکت سریع 1 تا 5 (تصویر زیر) را سریع پشت سر هم انجام دهید. 60 ثانیه در انتهای مدار استراحت کنید و سه دور تکرار کنید.

همچنین تحت عنوان فشار دادن عضله سه سر شناخته می شود (آموزش کامل فشار دادن را در اینجا ببینید) ، این حرکت عضلات سه سر ، شانه ها ، سینه را هدف قرار می دهد ، و هسته برای یک حرکت بد بدن بد نیست! تئودور می گوید: "بدن را مانند یک تخته متحرک با گلوت ، چهار و هسته فوق العاده درگیر تصور کنید." همچنین حتما تیغه های شانه را به سمت عقب بکشید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. نیاز به اصلاح دارید؟ مقداری شیب اضافه کنید ، دستها را روی یک جعبه یا نیمکت قرار دهید.

GI داخلی یا جین داخلی خود را برای این حرکت پیچیده کانال کنید. یک تخته بلند را در دست بگیرید ، شانه ها را در یک راستا نگه دارید و اجازه دهید آرنج هنگام حرکت به سمت سقف ، قفس دنده را چرا دهد. نکته مثبت: تئودور توصیه می کند: "سعی کنید با جدا کردن پا و درگیر نگه داشتن گلوت و چهار گوش ، لگن را از لرزش باز نگه دارید." پس از پایین آمدن ، می توانید برای مقاومت بیشتر دمبل اضافه کنید.

اگر تمایل دارید که از پشت خود غافل شوید ، این حرکت شما را پوشش می دهد. راز: تئودور می گوید: "گلوتها را درگیر و استخوان های ران و پاها را روی زمین نگه دارید." "فکر کنید که از بازوها بیشتر از سینه بلند شوید اما قسمت فوقانی کمر را درگیر کنید و یک گردن خنثی و طولانی را نگه دارید." اگرچه می توانید به وزنه های بسیار سبک بروید ، اما اگر این حرکت را فقط با استفاده از وزن بدن فقط پس از چند تکرار احساس می کنید ، تعجب نکنید.

ما به شما اجازه می دهیم از دستگاه ترسناک فرو رفتن استفاده کنید. این فشار به حالت خوابیده در کنار هم ، فقط در یک حرکت بدون تجهیزات ، عضلات سه سر ران ، مچ دست و مورب را تون می کند. مطمئن شوید که محکم روی زمین فشار داده و در مسیر بالا رفتن عضله سه سر و هسته را شلیک کنید. تنفس خود را با کمک هم تنظیم کنید. وقتی بدن را از زمین فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، دم کنید.

اگر با این حرکت احساس قدرت نمی کنید ، نمی دانیم چه عواملی ایجاد می شود. با در دست داشتن یک کتاب ، دمبل یا هیچ چیز (توصیه می شود برای مبتدیان) ، نیمه ترکی ترکی از شانه ها ، بازوها ، باسن ، پشت و هسته شما کار می کند. تئودور می گوید: "برای استفاده بیشتر از حرکت ،" بر خلاف بالا آمدن انگشتان پا ، از طریق پاشنه خم شده رانندگی کنید و برای حفظ موقعیت مناسب شانه ، چشم خود را روی دست یا وزن کشیده نگه دارید. " p>