7 روش برتر که افراد مناسب در ورزشگاه خود را آسیب می زنند

YouTube پر از شکست ورزشگاه است. فکر می کنم ورزشکارانی که از روی تردمیل می افتند ، از دستگاه های قدرت استفاده نادرست می کنند و لباس های بسیار نامناسب می پوشند اما اکثر اشتباهات تمرینی کمی کمتر ... واضح است - و فقط افرادی که کاملاً درمورد کار کردن بی خبر هستند مرتکب نمی شوند. دوست شما که هفته ای 20 مایل می دوید یا زنی که همیشه در مسابقات وزنه برداری می بینید می تواند به همان اندازه که تازه وارد یک سالن ورزشی است ، مستعد خطاهایی باشد که منجر به آسیب شود. در اینجا ، فیزیوتراپیست ها هفت روش متداول را که بیمارانشان - حتی بسیار مناسب - در هنگام تمرین به خود آسیب می رسانند ، نشان می دهند. می خواهید دقیقه های ارزشمند ورزش خود را به حداکثر برسانید. حرکت بد: کارن ژوبرت ، متخصص فیزیوتراپی مستقر در بورلی هیلز ، کالیفرنیا ، می گوید: "بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که بدون اینکه عضلات خود را آماده کنید ، وزنه برداری کنید." این امر به ویژه هنگامی انجام می شود که بعد از یک روز کار در دفتر کار ، هنگامی که ماهیچه های شما از هشت ساعت نشستن تنگ است ، ورزش کنید.

بدن خود را با یک گرم کردن پویا آماده کار کنید. دیوید ریوی ، یک متخصص فیزیوتراپی مستقر در شیکاگو ، یکی از حرکات مورد علاقه خود را به ما داد: در حالت لنگ قرار بگیرید ، سپس بدن خود را به جلو تا کنید تا انگشتان پا را لمس کنید. این باعث خم شدن مفصل ران در پای پشت شما می شود و زنجیر خلفی (گروهی از عضلات پشت بدن شما) را درگیر می کند. (برای آمادگی در هر تمرین شش حرکت پویای دیگر را بررسی کنید.)

شما فقط به یک PR PR عقب ضربه می زنید - و بلافاصله دو صفحه دیگر به هالتر اضافه می کنید تا سعی کنید بیشتر از این بیشتر شوید. ژوبرت می گوید: "ما فکر می کنیم اگر وزنه های سنگین تری برداریم و بیشتر به خود فشار بیاوریم ، نتایج سریعتر را خواهیم دید." "اما واقعاً ما می خواهیم آسیب های سریعتر را ببینیم." توصیه او: "هوشمندانه بازی کنید ، نه سخت تر".

اما از کجا می دانید زمان مناسب برای رسیدن به سطح بالاتر مناسب است؟ منتظر بمانید تا تمرینات خیلی راحت احساس شود ، می گوید Reavy ، و سپس تمرکز خود را روی حرکت تدریجی بالا قرار دهید. اگر مثلاً 3 مایل با سرعت 8 دقیقه می دوید ، یا مسافت خود را با یک سرعت یا یک مایل با یک سرعت بالا ببرید یا در همان مسافت سریعتر بدوید. در مورد تمرین با وزنه نیز همین طور است. یا تکرار کردن یا پوند. ریوی می گوید: "شما باید به بدن خود زمان دهید تا خود را با یک چالش جدید سازگار کند." ریوی می گوید بهترین حالت این است که بار خود را سبک کنید یا حتی آن را برای روز متوقف کنید - بلند کردن با فرم ضعیف شما را در معرض آسیب قرار می دهد. هنگامی که وزنه می کشید ، به یاد داشته باشید که ستون فقرات را مستقیم و وزن خود را در قسمت پاشنه نگه دارید و اگر مطمئن نیستید که فرم صحیحی دارید یا نه ، از یک مربی کمک بگیرید.

آیا عضله است درد یا چیزی جدی تر؟ یک قانون کلی وجود دارد: ژوبرت می گوید: درد ممکن است یک یا دو روز قبل از برطرف شدن ، اما درد همچنان ادامه دارد. درد همچنین با کشش و حرکت برطرف می شود ، در حالی که آسیب در واقع بدتر می شود. ریوی می گوید ، اگر دردی شدید و شکننده داشته باشید ، می دانید که شما صدمه ای وارد کرده اید. "یا هر دردی که حرکت می کند ، مانند چیزی که از پایتان شروع می شود و به سمت بالا حرکت می کند."

گفته شد ، درد عضلانی نیز می تواند علامت بدی باشد ، به خصوص اگر آن را در یک پا مشاهده کنید و نه ریوی می گوید ، دیگر این می تواند نشانه ای باشد که شما در یک طرف آسیب دیدگی را در طرف دیگر جبران می کنید.

گرچه ممکن است وسوسه شوید که واقعاً خودتان را تحت فشار قرار دهید تا به نتیجه برسید ، اما مهم این است که با بدن خود را چک کنید و ژوبرت می گوید اگر چیزی احساس خستگی کند ، نفس می کشد. نتیجه نهایی: کار با درد باعث قویتر شدن شما نمی شود. این باعث آسیب دیدگی شما می شود.

به همین ترتیب استراحت هنگام صدمه زدن به بدن مهم است ، همچنین بسیار مهم است که به خود R & amp؛ R منظم بدهید. ژوبرت می گوید ، اگر کنار گذاشتن یک تمرین یا یک روز تعطیل برای اهداف شما منفی باشد ، "در واقع به همان اندازه مهم است ، زیرا اگر به خودتان استراحت ندهید ، تغییراتی را مشاهده نخواهید کرد." "اگر هر روز بدن خود را در آن سالن ورزشی فشار دهید ، آنچه اتفاق می افتد این است که شروع به از بین رفتن می کند ، زیرا شما به سلول های عضلانی فرصت نمی دهید تا دوباره ساخته و رشد کنند." وی توصیه می کند تمرکز روی آبرسانی کافی ، دریافت مقدار زیادی الکترولیت به همراه غذاهای تمیز و استراحت داشته باشید.

گفته شد ، یک روز بهبود نیازی به روز تنبلی نیست. ریوی در واقع دوست دارد آنچه را که او "روزهای تحرک" می نامد ، داشته باشد که شامل ترکیبی از تمرینات فعال سازی ، آزاد شدن عضلات و تمرینات حرکتی است. او برای فعال کردن عضلات خود ، دوباره گرم شدن عملکردی خود را مرور می کند. سپس ، او با استفاده از غلتک فوم ، تنش را در قسمت های مختلف بدن خود آزاد می کند. سرانجام ، او به رویداد اصلی ، آموزش تحرک ، عمدتا با تمرکز بر روی باسن و لگن خود می رسد. در اینجا دو مورد از موارد مورد علاقه او وجود دارد که می توانید خودتان امتحان کنید:

همانطور که فکر می کنید با SoulCycle وسواس دارید ، انجام یک تمرین - و فقط یک تمرین - در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت. ریوی می گوید: "اگر شما یک کار را بارها و بارها انجام می دهید ، حتی اگر از بدن خود به درستی استفاده می کنید ، همان عضلات را بارها و بارها تقویت می کنید که می تواند منجر به گرفتگی شود." ژوبرت می گوید شما همچنین ممکن است دچار آسیب دیدگی بیش از حد ، مانند التهاب تاندونیت یا آتل شکم شوید.

و هنگام انتخاب ترکیبی از تمرینات ، مطمئن باشید که آنها را متعادل نگه می دارید. ریوی می گوید: "بدن شما باید عضلات خود را طولانی و کوتاه کند." ژوبرت می گوید: "بنابراین اگر اغلب وزنه های سنگین بلند می كنید (كوتاه كردن) ، به عنوان یك تعادل در یوگا یا كشتی پیلاتس شرکت كنید (طول آن را افزایش دهید)."

نتایج بهتری می بینم و بدن شما با انجام مداوم یک کار دائماً نمی سوزد.

کفش های مختلف برای انواع مختلف تمرینات بهترین هستند. کفش های مخصوص دویدن با پارچه های انعطاف پذیر و برای حرکت مستقیم طراحی شده اند ، بنابراین پوشیدن آنها در یک کلاس بوکس که به بستن به آن نیاز دارد ، شما را برای مچ پا پیچیده آماده می کند. روی یک سری کفش های متقاطع سرمایه گذاری کنید - بدن شما را متشکر خواهد کرد.