تمرین توپی بادی در کل بدن که در زندگی خود نیاز دارید

اکثر مردم از کنار توپ های دارویی رد می شوند و مستقیم به سمت دمبل های بدنسازی می روند. چرا؟ غالباً به این دلیل است که آنها فقط مطمئن نیستند که با یکی چه کاری باید انجام دهند.

اما یک توپ پزشکی یکی از همه کاره ترین تجهیزات است که در یک سالن ورزشی می یابید. این یک ابزار عالی برای تمرین قدرت بدن است ، و استفاده از آن در برنامه های روزمره همچنین به بهبود ثبات ، هماهنگی و سرعت اصلی شما کمک می کند.

آماده یادگیری هستید؟ دفعه دیگر که در سالن ورزش بودید ، یک توپ دارویی بین 5 تا 10 پوند بگیرید و از طریق این تمرینات به سبک مدار حرکت کنید. در صورت لزوم استراحت کنید و مدار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

با قفسه سینه ، شانه ها به عقب و پاها به اندازه عرض شانه بایستید. توپ دارو را جلوی سینه نگه دارید. تا جایی که می توانید پایین بنشینید و وزن را در قسمت پاشنه خود نگه دارید و سپس بایستید و توپ دارویی را بالای سر خود فشار دهید. این کار را برای 12-15 تکرار تکرار کنید.

دراز کشیدن در حالی که پاهای خود را روی زمین دارید و در حالی که توپ دارو را با دو دست نگه دارید ، شروع کنید. توپ را به بالای سر خود برسانید و آن را روی زمین بزنید. از اینجا ، در حالی که گوی دارو را بالای سر خود نگه دارید ، از شکم خود برای نشستن استفاده کنید. این کار را برای 10-12 تکرار تکرار کنید.

بایستید و سینه را بیرون بگذارید ، شانه ها را به عقب برسانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ دارویی را بالای سر خود نگه دارید. با یک حرکت سریع ، توپ را به پایین به زمین بکوبید و از پاها و بازوها استفاده کنید. توپ را به عقب برگردانید و در مجموع 12-15 تکرار تکرار کنید.

پاهای خود را صاف روی زمین بنشینید ، توپ دارو را جلوی سینه خود نگه دارید و کمی به عقب خم شوید. هرچه بیشتر به عقب خم شوید باید احساس کنید هسته اصلی شما درگیر است. از اینجا ، تنه خود را از چپ به راست بپیچانید ، در حالی که به جلو و عقب می روید ، روی توپ دارو روی هر طرف خود ضربه بزنید. این کار را به مدت 12-15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

در حالت فشار قرار دهید ، هسته خود را محکم نگه دارید ، دست راست خود را روی زمین و دست چپ خود را روی توپ دارو قرار دهید. فشار را به سمت بالا انجام دهید و سپس توپ را از دست چپ به سمت راست بچرخانید ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید و تکرار کنید. 5-4 تکرار در هر طرف انجام دهید. این کار را می توانید از روی زانوها نیز انجام دهید ، اما مطمئن شوید که باسن های شما با کمر همسو است.

با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و توپ دارو را در جلوی سینه نگه دارید. با پای راست خود را بیرون آورده و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی چپ شما از زمین تقریباً یک اینچ فاصله داشته باشد. قبل از اینکه پای چپ را به جلو بکشید ، در حالی که در این وضعیت هستید ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید. این کار را با پای چپ تکرار کنید تا جایی که 10-12 تکرار در هر پا را کامل کنید.

بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید ، سینه را بیرون بگذارید ، هسته را درگیر کرده و شانه ها را به عقب برسانید. توپ دارویی را بالای سر خود نگه دارید. آرنج ها را کنار گوش های خود جمع کرده و به آرامی اجازه دهید بازوها خم شوند و توپ دارویی را به سمت پایین کمر ، پشت گردن پایین بیاورید. عضلات سه سر خود را فشار دهید تا توپ دارو را به بالای سر خود برگردانید. این کار را برای 15 تکرار تکرار کنید.

آیا به دنبال روش های جدید برای حفظ تناسب اندام خود هستید؟ چگونگی تسلط بر Kettlebell: 3 حرکت برای مبتدیان

را بررسی کنید