حقیقت در مورد رژیم های کم کربوهیدرات

Travis Rathbone آیا یک بشقاب ماکارونی وحشت در قلب شما ایجاد می کند؟ همبرگر در نان باعث می شود که شما در یک عرق سرد بشکنید؟ تو تنها نیستی. این روزها ، ما در حال رد کردن از سبد نان هستیم (حجم نان ، نان و رول های فروخته شده در فروشگاه های ایالات متحده 9.1 درصد بین سال های 2006 و 2011 کاهش یافته است) و از سبزیجات نشاسته ای جلوگیری می کنیم. به نظر می رسد که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات جدید هر چند ماه یکبار در صحنه پخش می شود. و طبق یک شرکت تحقیقات بازار NPD Group ، تقریباً از هر سه بزرگسال ، یک نفر گزارش می کند که گلوتن را کاهش می دهد یا به طور کامل از آن اجتناب می کند. کیم لارسون ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، می گوید: "کربوهیدرات فوبیا واقعاً ذهن مردم را به خود مشغول کرده است."

اما نکته اینجاست: حذف کربوهیدرات کاری خطرناک است. دیوید کاتز ، دکتر ، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل و نویسنده اثبات بیماری می گوید: "این کار ناعادلانه است" ، "همه گیاهان منابع کربوهیدرات هستند ، بنابراین خوردن هیچ کربوهیدرات به معنای عدم خوردن غذاهای گیاهی است دوره زمانی.' کربوهیدرات ها برای مغز و بدن شما مهم هستند. موارد مناسب حتی خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.

با این وجود این تصور غلط که هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید ، در بین آمریکایی های دارای فکر و رژیم غذایی بهتر ادامه می یابد. لارسون می گوید: "همه در حال پریدن روی این باند واگن هستند." "اما دانش آن را تحقق نمی بخشد." در حقیقت ، اکنون مطالعات نشان می دهد که مصرف کم کربوهیدرات برای مدت طولانی ممکن است برای سلامتی ما مضر باشد.

شما نمی توانید بدون کربوهیدرات زندگی کنید
در حالی که بسیاری از ما کربوهیدرات ها را به عنوان نان فکر می کنیم و ماکارونی ، آنها در هر غذایی که از یک گیاه تهیه می شود ، شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات ، دانه ها و حبوبات وجود دارد. دکتر کاتز توضیح می دهد: "این یک گروه غذایی عظیم و متنوع است."> گیاهان برای تولید کربوهیدرات ، انرژی خورشید را در داخل مولکول های گلوکز - یک قند ساده - به دام می اندازند و سپس مولکول های گلوکز را به یکدیگر متصل می کنند (گاهی اوقات با دو بلوک اصلی سازنده قند ، فروکتوز و گالاکتوز) برای ایجاد مولکولهای کربوهیدرات طولانی تر مانند ساکارز و نشاسته. هنگامی که آن گیاه را می خورید ، سیستم گوارشی کربوهیدرات طولانی تر را تجزیه کرده و به درون گلوکز منتقل می کند و از طریق جریان خون به سلول های شما منتقل می شود. سلول ها گلوکز را پردازش می کنند ، انرژی جذب شده را آزاد می کنند و از آن برای سوخت استفاده می کنند.

Travis Rathbone به دور از سم بودن ، گلوکز باعث ایجاد زندگی می شود. جوآن اسلاوین ، دکترا ، استاد علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه مینه سوتا و رئیس رژیم غذایی 2010 می گوید: "اگر در بیمارستان هستید و نیاز به انرژی شما دارند ، از قطره گلوکز استفاده می کنند." کمیته مشورتی رهنمودها در مورد کربوهیدرات ها. دکتر کاتز اضافه می کند ، 'اگر گلوکز کافی در خون نداشته باشید ، مرده اید. به همین سادگی. "

در حالی که شما مجبور نیستید کربوهیدرات بخورید تا گلوکز وارد خون شود (بدن شما می تواند در صورت نیاز آن را تولید کند) ،" کربوهیدرات ها بسیار کارآمد هستند هیدی شوستر ، RD ، یک متخصص تغذیه در بوستون می گوید: طرفداران کم کربوهیدرات (معروف ترین رابرت اتکینز ، MD) اشاره می کنند که بدن شما همچنین می تواند از منابع سوخت دیگر مانند پروتئین یا اسیدهای چرب برای تأمین انرژی خود استفاده کند. اما بسیاری از کارشناسان می گویند که این روش تبدیل چربی ها به اصطلاح اجسام کتونی ، معروف به کتوژنز ، بسیار کمتر از استفاده از گلوکز برای انرژی است. و هنگامی که بدن کتون بیش از حد تولید می شود ، بدن در حالت کتوز قرار دارد. دکتر کاتز می گوید: "کتوز می تواند برای مدت کوتاهی تحمل شود ، اما در موارد شدید می تواند در دراز مدت برای مغز و همچنین کلیه ها ، کبد و سیستم اسکلتی اثرات بسیار جدی داشته باشد." گیاهان علاوه بر تأمین گلوکز مورد نیاز ، تنها منبع فیبر غذایی ما هستند. مانند سایر کربوهیدرات ها ، فیبر از بسیاری از واحدهای قندی پیوند خورده تشکیل شده است ، اما آنزیم های انسانی نمی توانند آن را خرد کنند ، بنابراین نسبتاً بدون آسیب از قسمت های مختلف دستگاه گوارش عبور می کند. و از بسیاری جهات به سود شماست. اسلاوین می گوید: "افرادی که فیبر بیشتری می خورند بیماری قلبی عروقی کمتری دارند." "آنها همچنین وزن کمتری دارند و با گذشت زمان وزن کمتری پیدا می کنند."

احتمالاً می دانید که فیبر به شما کمک می کند تا غذا را از طریق بدن حرکت داده و شما را منظم نگه دارد. علاوه بر این ، برخی از انواع فیبر (از جمله نشاسته مقاوم ، موجود در موز ، عدس و بسیاری از غذاهای دیگر) پری بیوتیک هستند ، نوعی کربوهیدرات که رشد باکتری های "خوب" را در روده شما تغذیه می کند.

نه لازم به ذکر است ، کنار گذاشتن کربوهیدرات می تواند به معنی کوتاهی در مصرف مواد مغذی ضروری باشد. لارسون می گوید: "قطع غلات کامل منبع خوبی از تغذیه عالی مانند روی ، منیزیم و ویتامین های گروه B را از بین می برد." از میوه ها و سبزیجات دور شوید و بسیاری از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های قدرتمند را از دست می دهید. این مواد مغذی نقش مهمی در سالم ماندن ما در دراز مدت دارند. دکتر کاتز خاطرنشان می کند: "هنگامی که ما مطالعات سطح جمعیت را در مورد افرادی که در طول زندگی به خوبی زندگی می کنند بررسی می کنیم ،" آنها تقریباً به طور جهانی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات های خوب استفاده می کنند.

صفحه بعدی: خطر شگفت آور رژیم های کم کربوهیدرات

Travis Rathbone خطر شگفت آور رژیم های کم کربوهیدرات - مصرف کم کربوهیدرات دور از تصور جدید نیست. از سال 1863 ، ویلیام بانتینگ انگلیسی ، یک جزوه مشهور نوشت که توصیف می کند چگونه 35 رژیم پائین وزن در رژیم لاغری و کربوهیدرات از دست داد. در اوایل دهه 1970 ، دکتر اتکینز فلسفه مشابهی را به اشتراک گذاشت. اما در اوایل دهه 1980 ، وزارت کشاورزی ایالات متحده به آمریکایی ها گفت که برای سلامتی قلب باید چربی کمتری بخورند. محصولات کم چربی و کربوهیدرات در همه جا ظاهر شد و ما کاسه های ماکارونی خود را در آغوش گرفتیم.

سپس چهره ای دیگر ظاهر شد. در چند دهه گذشته ، محققان به ما گفته اند که چربی همه چیز بد نیست - و قرار گرفتن روی شیرینی های شیرین فرآوری شده به سلامتی و دور کمر ما آسیب می رساند. در همین حال ، رژیم اتکینز با دکتر بازگشت. انقلاب رژیم غذایی جدید آتکینز ، و تغییرات در برنامه های غذایی غنی از پروتئین (Zone! South Beach! Paleo!) ظاهر شد. سریع به امروز ، زمانی که کتابهایی مانند شکم گندم و سال گذشته مغز دانه ادعا می کنند که کربوهیدرات ها ، به ویژه گندم ، می توانند از زوال عقل تا چربی شکم ایجاد کنند.

بدون شک ، شما می توانید در کوتاه مدت پوند را در یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. بررسی 2012 در مطالعات (که بیشتر آنها 12 ماه یا کمتر طول کشید) نشان داد که افراد چاق که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، وزن کم کرده و سلامت قلب و عروق را کاهش می دهند (فشار خون پایین ، کلسترول خوب بالاتر). اما وقتی رژیم های کم کربوهیدرات با برنامه های دیگر مقایسه می شوند ، نتایج کمتر چشمگیر هستند. یک مطالعه مهم هاروارد در سال 2009 در مجله پزشکی نیوانگلند به طور تصادفی افراد دارای اضافه وزن را به یکی از چهار رژیم غذایی با تعداد کالری مشابه اما نسبت های مختلف چربی ، کربوهیدرات و پروتئین اختصاص داد تا ببیند آیا کم کربوهیدرات است رژیم غذایی (دریافت 35 درصد کالری از کربوهیدرات) فوایدی نسبت به رژیم های غذایی با تعداد کربوهیدرات بالاتر دارد. شگفتی: بعد از دو سال ، تفاوت کمی در کاهش وزن در بین شرکت کنندگان وجود داشت. همه رژیم های غذایی منجر به بهبود عوامل خطر قلبی عروقی نیز می شوند. به عبارت دیگر ، در کوتاه مدت احتمالاً با هر رژیم کاهش کالری کاهش وزن خواهید یافت.

اما همه برنامه ها برای شما به یک اندازه مناسب نیستند. تحقیقات جدید حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی محدود برای کربوهیدرات برای بیش از چند سال در واقع می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. در مروری که سال گذشته در Plos One منتشر شد ، 17 مطالعه اپیدمیولوژیک احتمالی (که در آن افراد خاطرات غذایی را پر می کنند و سالها دنبال می شوند) بررسی شد. این موارد از دقت بالاتری نسبت به مطالعات بالینی برخوردار نیستند اما تنها راه درک تأثیرات طولانی مدت رژیم غذایی در دنیای واقعی هستند. هنگامی که افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات مصرف می کنند (به طور معمول 30 تا 40 درصد کالری) با افرادی که برنامه های غذایی با بیشترین کربوهیدرات دارند (به طور کلی 60 تا 70 درصد کالری) مقایسه می شود ، مشخص شد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات 30 هیروشی نوتو ، نویسنده ارشد ، می گوید: "خطر ابتلا به مرگ از همه دلایل در طولانی مدت بیشتر است." MD ، از مرکز ملی بهداشت جهانی و پزشکی در توکیو. "این ممکن است به این دلیل باشد که اگر کسی رژیم کم کربوهیدرات بخورد ، به احتمال زیاد به چربی یا پروتئین حیوانی بیشتری متوسل می شود ، که می تواند برای عروق خونی شما مضر باشد." علاوه بر این ، مطالعه منتشر شده در اوایل سال جاری در متابولیسم سلولی نشان می دهد که داشتن رژیم غذایی با پروتئین حیوانی در میانسالی (50 تا 65 سالگی) می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ سرطان را افزایش دهد ، در مقایسه با خوردن رژیم کم پروتئین.

روش صحیح تغذیه - دکتر کاتز می گوید: "ما می دانیم رژیم غذایی سالم چیست." "تمام مطالعاتی که نتایج بهتری را در طولانی مدت نشان می دهد ، سرشار از غذاهای گیاهی است - غذاهای گیاهی واقعی ، بسیار فرآوری نشده ، قند اضافه شده و تلخه در تاریکی." رابرت ا. اکل ، دکتر ، استاد پزشکی در پردیس پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتس و رئیس اسبق انجمن قلب آمریکا به مدیترانه ، DASH و سایر روش های غذا خوردن فکر کنید. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات. '

بنابراین برای چه سطحی باید شلیک کنید؟ دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان 45 تا 65 درصد کل کالری را از کربوهیدرات مصرف کنند. لوری زانینی ، متخصص تغذیه لس آنجلس ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، توضیح می دهد: "ورزشکاران استقامتی ، که انرژی زیادی می سوزانند ، 65 درصد هستند ، در حالی که دیابتی ها که کربوهیدرات خود را محدود می کنند در پایان 45 درصد قرار دارند." / p>

برای ساده نگه داشتن آن ، لارسون توصیه می کند از گروه های غذایی برای هدایت انتخاب های خود استفاده کنید. برای حدود چهار وعده در روز غلات سبوس دار (یک وعده برابر با 1/2 فنجان فنجان غلات پاستا یا ماکارونی سبوس دار یا یک برش نان غلات کامل) و پنج تا هشت وعده در روز میوه و سبزیجات (1 / 2 فنجان توت ، یک تکه میوه کامل و 1 فنجان سبزی برگ دار همه به عنوان یک وعده محسوب می شوند). غذاها و نوشیدنی ها را با قندهای اضافی محدود کنید - اینها کربوهیدرات هایی هستند که به مقاومت به انسولین ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط هستند.

اگر برای مدتی کربوهیدرات خود را قسم داده اید ، دوباره قرار دادن آنها در بشقاب ترسناک است. Schauster می گوید: "من به مشتری هایم می گویم ،" در مورد افزودن برخی غذاهای غلات برای چند هفته فکر کنید تا ببینید چه احساسی دارید. " "خیلی اوقات ، بعد از انجام این کار ، آنها متوجه می شوند ،" من انرژی بسیار بیشتری دارم ، بیشتر از تمریناتم خارج می شوم ، احساس گرسنگی نمی کنم. بسیاری از چیزها تغییر خواهد کرد. " p>

بیشتر ما از این فرصت لذت می بریم که از میوه های آبدار و پر کردن سبزیجات نشاسته ای دوباره لذت ببریم ، لارسون می افزاید: "وقتی به مردم نشان می دهم چه چیزی می توانند بخورند ، چنین احساس راحتی وجود دارد. آنها می گویند ، "واقعاً ، من می توانم این کار را انجام دهم؟"

آیا باید غذاهای کم GI بخورم؟
شاخص گلیسمی یا GI ، به چگونگی تأثیر کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون اشاره دارد: کم GI غذاها تمایل دارند قند خون را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای با GI بالا افزایش دهند. اسلاوین توضیح می دهد ، اما در اندازه گیری ، مقدار غذای یک وعده معمولی مصرف نمی شود ، که می تواند نتایج را کج کند. به عنوان مثال هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است ، اما از آنجا که بیشتر آب است ، شما در یک وعده آنقدر کربوهیدرات نمی خورید ، بنابراین در واقع قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد.

دیابت نیست ، متخصصان می گویند دستگاه گوارش آنقدرها مفید نیست. در عوض ، بر افزودن غذاهای حاوی کربوهیدرات که غنی از فیبر هستند ، کمک می کند تا هضم را کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند.

صفحه بعدی: 4 رژیم کم کربوهیدرات ، در مقایسه

رژیم غذایی Smackdown با رژیم غذایی کم کربوهیدرات Travis Rathbone
South Beach ، Dukan ، Paleo — چه گندمی ؟! ما در مورد محبوب ترین برنامه های غنی از پروتئین ، نانوت استینل ، دکتر ، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند و والتر ویلت ، دکتر ، رئیس گروه تغذیه در دانشکده هاروارد ، اسکوپ سلامت را دریافت کردیم. بهداشت عمومی.

سرخپوشان - حدود 35 تا 45 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها

معامله: جدیدترین (و قدیمی ترین!) کربوهیدرات - با برنامه محدود ، رژیم پالئو ادعا می کند که به دوران غارنشینی بازمی گردد ، و رژیم های غذایی را به خوردن غذا مانند اجداد باستانی ما ترغیب می کند.

رژیم: به همه گوشتخواران فراخوانی می کنید - و مقدار زیادی از آن (گوشت گاو یا مرغ) باشد. میوه ها ، آجیل ها ، تخم مرغ ها ، غذاهای دریایی ، دانه ها و سبزیجات نیز تشویق می شوند ، اما غلات از هر نوع مانند حبوبات و لبنیات ممنوع است.

پزشکان می گویند: دکتر ویلت می گوید اگرچه قطع کربوهیدرات های فرآوری شده بسیار خوب است ، اما تأکید بر گوشت مطلوب نیست. او پیشنهاد می کند روی ماهی ، آجیل ، دانه ها و برخی از طیور تمرکز کنید.

رتبه بندی ما: 3 ستاره

بیشتر: هر آنچه در مورد رژیم غذایی سرخپوشان باید بدانید

اتکینز - در مرحله اولیه 10 تا 25 درصد کالری از کربوهیدرات ها

معامله: بسیاری معتقدند که دکتر دکتر اتکینز همان برنامه ای است که کم کربوهیدرات را شروع کرده رژیم غذایی.

رژیم غذایی: در طی دو هفته اول ، شما به میزان کم 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز کاهش می دهید. (از نظر منظر ، یک سیب متوسط ​​حدود 21 گرم است.) پس از آن ، می توانید کربوهیدرات های خالص خود را به 5 گرم افزایش دهید.

پزشکان می گویند: محدودیت شدید کربوهیدرات برای مدت طولانی می تواند به میزان خطرناکی از بدن کتون در خون منجر شود. بعلاوه ، "بسیاری از افراد جایگزین کربوهیدرات ها با مقدار زیادی گوشت قرمز و کره می شوند ، که برای سلامت کلی بدن مفید نیست". دکتر ویلت خاطرنشان می کند.

رتبه بندی ما: 2 ستاره ساحل - حدود 30 درصد کالری از کربوهیدرات های خوب در مرحله اولیه

معامله: طراحی شده توسط متخصص قلب و عروق آرتور آگاتستون ، MD ، مانند پرنده آتکینز است ، بیشتر خواهر و برادر مدرن

رژیم غذایی: South Beach همچنین دارای فاز اول کاهش کربوهیدرات است ، اما محدودیت آن کمتر از Atkins است. این مورد بر انتخاب کربوهیدراتهای "مناسب" (سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار) و چربی ها (مانند تک و چند غیر اشباع) تأکید دارد.

پزشکان می گویند: متخصصان ما تمرکز بر کربوهیدرات و چربی خوب ، به این معنی که غذای مفید در اولویت است. دکتر ویلت می گوید: "تمرکز بر کیفیت مهمترین کاری است که می توانید برای سوخت رسانی مناسب به بدن خود انجام دهید."

رتبه بندی ما: 4 ستاره

دوکان
تخمین زده می شود 27 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها در فاز اول

معامله: این طرح با پروتئین سنگین توسط پزشک فرانسوی پیر دوکان توسعه یافته است و به دلیل قوانین سختگیرانه اش شناخته شده است.

رژیم: سبزیجات در مرحله "حمله" ممنوع هستند ، دو تا هفت روز طول می کشد. در مرحله بعدی می توانید سبزیجات اضافه کنید. سپس میوه ها ، غذاهای نشاسته ای ، نان غلات کامل و پنیر جلب نظر می کنند. در مرحله آخر ، همه گروه های غذایی به میزان متوسط ​​مجاز هستند.