تمرین الهام گرفته از یوگا باعث می شود هر دونده ای که سعی در تلاش دارد

وقتی نوبت رسیدن به اهداف دویدن شما می رسد ، کافی نیست که روزانه فقط چندین مایل وارد سیستم شوید. شما همچنین باید یک برنامه بهبودی را که می تواند به بدن شما کمک کند استراحت کنید ، در حالی که آن را برای دفعه بعدی که کفش های ورزشی را بند می کنید ، آماده کنید. نوع بهبودی که ما در مورد آن صحبت می کنیم شامل گره خوردن روی نیمکت با یک پیمانه هاگن-داز نیست (گرچه متاسفم!) ؛ این بیشتر یک رویکرد فعال است که شما را در حرکات تحرک و انعطاف پذیری حرکت می دهد ، اما بسیار شدید نیست و مالیات بر بدن ندارد. خوشبختانه ، نایک دقیقاً همان چیزی را دارد که شما به آن نیاز دارید.

این هفته ، این برند ورزشی آخرین تمرین N + TC خود را با "رسیدن و شارژ" آغاز کرد. این مجموعه پویا 30 دقیقه ای در برنامه مفید Nike Training Club که به صورت رایگان در دسترس است و توسط Nike Master Trainer Traci Copeland ایجاد شده است ، برای کمک به دوندگان در بهبود قدرت و تعادل در حالی که راهی فعال برای بازیابی دارد ، طراحی شده است. (دونده نیستید؟ مشکلی نیست. کوپلند می گوید هر فرد فعالی می تواند از این حرکات بهره مند شود.)

"این شامل بسیاری از حرکات عملکردی است ، بنابراین شما حرکات مشابهی را که ممکن است در کلاس HIIT داشته باشید دریافت می کنید. کوپلند که هفته ای دو بار دوچرخه سواری را در این سریال پیشنهاد می کند ، می گوید: "اگرچه این عمل ترمیم کندتر شما نیست. فعال است تا بدن شما بتواند سریعتر بهبود یابد و برای اجرای بعدی آماده باشد. "

چه انتظار می رود: بسیاری از ریه ها ، چمباتمه زدن ، چرخاندن و کار اصلی ، می گوید کوپلند. نتیجه: باز کردن بدن برای حالت بهتر ، کمک به بازگرداندن دامنه حرکتی شما برای پیشرفت بهتر و ایجاد ارتباط محکم تر بین ذهن و بدن.

"من با بسیاری از دوندگان کار می کنم ، و کوپلند می گوید ، آنها 5 مایل یا 14 مایل در حال دویدن هستند ، همه آنها با همان مشکلات بدن روبرو می شوند ، از جمله ضعف در هسته و همسترینگ تنگ. "در این تمرین ، من اطمینان حاصل می کنم که هسته شما پوشیده شده است ، شما روی طولانی شدن همسترینگ و همچنین باز کردن عضلات مانند گوساله ها ، کف پا و خم شدن مفصل ران کار می کنید."

و او با Health Five go به اشتراک گذاشت -برای بازیابی فعال ، حرکتی را ضروری است که برای سنگ فرش کردن سنگفرش ضروری است.

پس از مدت طولانی ، همهای شما می توانند کاملاً محکم شوند و این حرکت برای کشش آنها مفید است. کوپلند توضیح می دهد: "تا شدن به جلو با انگشتان پا به سمت داخل ، بیشتر عضله همسترینگ را فعال می کند ، نه یک چین خوردگی منظم به جلو که فقط به عضله دوسر ران ، که عضله مستقیم زیر گلوت شما است ، برخورد می کند." تخته ها برای بالاتنه و قدرت هسته مناسب هستند. کوپلند پیشنهاد می کند که یکی از آنها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا هسته شما فعال شود ، و خاطرنشان می کند که بسیاری از دوندگان قادر به فعال کردن موتورهای خود نیستند که می تواند ویرانی را خراب کند. او می گوید: "اگر هسته شما فعال نباشد ، هنگام دویدن لگن خم کننده مفصل ران را به خود اختصاص می دهد ، و این باعث می شود که هر قدم برداشته شوید فشار زیادی وارد می کند."

علاوه بر اینکه کوپلند خاطرنشان می کند: حرکت اصلی عالی ، هنگامی که فشار می آورید ، عضلات سه سر خود را کار می کنید ، که به رانندگی و کارایی شما کمک می کند. از تخته بلند شروع کنید و بدن خود را به حالت فشار پایین بیاورید و آرنج خود را نزدیک تنه نگه دارید.

با این تمرین به مورب های خارجی خود خواهید رسید که حتی به هسته اصابت می کند کوپلند توضیح می دهد ، "عمیق تر است." به علاوه باعث می شود شما به صورت جانبی حرکت کنید ، چیزی که یک هواپیمابر معمولاً آن را نادیده می گیرد. از سگ رو به پایین شروع کنید ، با وزنی که روی پاشنه هایتان قرار می گیرد. با بالا بردن پای راست به آسمان ، به سمت شکاف سگ رو به پایین حرکت کنید. سپس بر روی دستان خود به جلو حرکت کرده و زانوی راست را به شانه راست خود برسانید. به شکاف سگ رو به پایین برگردید و سپس زانوی راست را به شانه چپ بیاورید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت یک روش عالی برای روشن کردن عضلات ساق پا و کف پا است. به علاوه پای شما نیز وارد عمل می شود. کوپلند که به ما یادآوری می کند که دور انعطاف پذیری پا برای دونده ها کلیدی است ، می گوید: "هر زمان که پای خود را خم می کنید ، فاشیا (بافت نرم) را در زیر پای خود می کشید." باسن را به پشت بنشینید و در حالی که بازوها در کنار گوش ها قرار دارند بلند شوید و در حالت صندلی قرار بگیرید ، 30 ثانیه در این حالت بمانید. روی انگشتان پا بلند شوید.

- این برای تحرک ران بسیار مناسب است. کوپلند می گوید: "دونده ها باسن های تنگی دارند ، بنابراین به آنها کمک می کند بدون فشار آوردن زیاد به بدن مانند حالت کبوتر معمولی که خود را مجبور به پایین آمدن می کنید." "هنگامی که دراز کشیده اید ، جاذبه به طور طبیعی باسن شما را باز می کند." حتماً هر دو طرف را بکشید.

برای دریافت تمرین کامل ، برنامه N + TC Nike Training Club (رایگان ، iTunes و Google Play) را بارگیری کنید و سپس "Reach and Recharge" را جستجو کنید. بدن شما قطعاً # بهتر از بدن خواهد شد!