این 10 میوه و سبزیجات با سلامت روان ارتباط دارند - به خصوص اگر آنها را خام بخورید

بر اساس یک مطالعه جدید از دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند ، میوه ها و سبزیجات خام ممکن است برای سلامت روان شما بهتر از میوه های پخته باشند. این مطالعه که در Frontiers in Psychology منتشر شد ، نشان داد که در افرادی که بیشتر از محصولات پخته نشده استفاده می کنند ، علائم مربوط به افسردگی و سایر بیماری های روانی در مقایسه با افرادی که انواع پخته ، کنسرو شده یا فرآوری شده بیشتری مصرف می کنند ، کمتر است. .

این تحقیق فقط قادر به نشان دادن ارتباط بین محصول خام و سلامت روان بهتر بود ، نه رابطه علت و معلولی. اما محققان می گویند این پیوند می تواند به این واقعیت مربوط باشد که بسیاری از میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی بیشتری در حالت طبیعی خود هستند - و ممکن است این مواد مغذی تأثیر مثبتی بر خلق و خو و شیمی مغز داشته باشند.

مطالعه ، محققان بیش از 400 جوان بزرگسال ، 18 تا 25 ساله را در ایالات متحده و نیوزیلند بررسی کردند. به گفته نویسندگان ، افراد در این گروه سنی از میوه و سبزیجات نسبتاً کمی استفاده می کنند و همچنین در معرض خطر زیادی برای اختلالات بهداشت روان هستند.

از شرکت کنندگان در مورد مصرف معمول میوه ها س askedال شد. و سبزیجات ، از جمله انواع خاص آنها را خوردند و نحوه تهیه محصول. آنها همچنین از نظر علائم بیماریهای روانی ، مانند افسردگی و اضطراب مورد بررسی قرار گرفتند.

نویسندگان این مطالعه می دانستند که بسیاری از متغیرهای دیگر می توانند بر سلامت روان و مصرف میوه و سبزیجات تأثیر بگذارند. بنابراین آنها همچنین اطمینان حاصل کردند که عادات ورزشی ، رژیم غذایی کلی ، شرایط بهداشتی موجود ، وضعیت اقتصادی اجتماعی ، قومیت و جنسیت شرکت کنندگان را در نظر بگیرند.

حتی پس از کنترل آن سبک زندگی و عوامل جمعیتی ، ارتباط بین سبزیجات خام و نتایج مثبت سلامت روان قابل توجه بود. مصرف کنندگان میوه و سبزیجات خام سطح پایین تری از افسردگی و بهبود سطح روانشناختی را پیش بینی کردند ، از جمله خلق و خوی مثبت ، رضایت از زندگی و شکوفایی.

در مقابل ، مصرف میوه و سبزیجات فرآوری شده (با پخت و پز ، کنسرو کردن یا سایر روش ها) فقط با خلق و خوی مثبت همراه بود - نه با هیچ یک از متغیرهای دیگر سلامت روان که در این مطالعه اندازه گیری شده است.

به طور کلی ، 10 ماده غذایی موجود در این مطالعه که بیشترین هویج ، موز ، سیب ، سبزیجات برگ تیره (مانند اسفناج) ، گریپ فروت ، کاهو ، مرکبات ، انواع توت های تازه ، خیار و کیوی به شدت با پیامدهای مثبت سلامت روان همراه بود.

در سبزیجات خام رده ، کرفس ، کلم ، پیاز قرمز ، گوجه فرنگی و قارچ نیز با خلق و خوی مثبت همراه بود. نویسندگان خاطرنشان کردند که این سبزیجات را می توان "ثابت کننده سالاد" دانست و آنها تحقیقات قبلی را در رابطه با مصرف سالاد با میزان استرس پایین تر ذکر کردند. در گروه محصولات فرآوری شده ، کدو تنبل ، سبزیجات منجمد منجمد ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی و بادمجان نیز با خلق و خوی مثبت ارتباط داشتند.

محققان می گویند یافته های آنها مهم است زیرا بیشتر دستورالعمل های بهداشتی فعلی میوه و سبزیجات خام و پخته یا کنسرو شده را از هم تشخیص ندهید. آنها در مقاله خود نوشتند: "اگر الگوهای ما در مطالعات مداخله ای تأیید شود ، این نشان می دهد كه سیاست های بهداشتی می توانند بر روی ارتقا consumption مصرف محصولات خام و فرآوری نشده برای رفاه مطلوب متمركز شوند." برای پاسخ به این سوال که چرا غذاهای خام ممکن است برای خلق و خو و سلامت روانی بهتر باشند ، طراحی نشده است و محققان فقط می توانند حدس بزنند. اما آنها می گویند که تفاوت های غذایی بین محصولات خام و پخته ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

"میوه ها و سبزیجات خام ممکن است مقادیر بیشتری از عناصر غذایی مغذی را از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده فراهم کنند ، که می تواند ارتباط قوی آنها با بهبود روان را توضیح دهد. "بودن" ، آنها نوشتند. برای ترکیباتی مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها که با سلامت روان مرتبط هستند ، "پخت و پز و کنسرو به احتمال زیاد منجر به تخریب مواد مغذی می شود ، در نتیجه تأثیر مفید آنها بر سلامت روان را محدود می کند."

با این حال ، مطالعه نویسندگان اشاره می کنند ، این سطح از تخریب از مواد غذایی به مواد غذایی دیگر متفاوت است - و از ماده مغذی به ماده مغذی دیگر. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هنگام پخت کاهش می یابد ، در حالی که برخی دیگر ممکن است به راحتی در دسترس قرار بگیرند. محققان نوشتند که تحقیقات بیشتری نیز لازم است تا بدانیم که آیا تفاوت بین محصولات خام و پخته شده برای تأثیر بر روحیه و سلامت روانی کافی است یا خیر.

سینتیا ساس ، RD ، بهداشت سردبیر تغذیه ، گفت که او تعجب نکرده است که این مطالعه نشان داده است که محصولات خام با سلامت روانی بهتر مرتبط است. ساس ، كه مطالعه جدید را مرور كرد ، اما در این تحقیق دخیل نبود ، می گوید: "اهمیت خوردن مقدار كافی محصول بسیار زیاد است ، و هم از نظر جسمی و هم از نظر احساسی شامل حال می شود." "ما همچنین می دانیم که برخی از عناصر غذایی در برابر گرما آسیب پذیر هستند ، از جمله ویتامین C و B."

ساس می گوید خوردن همه محصولات به صورت خام عملی نیست. اما خوشبختانه ، روش های خاص پخت و پز و تکنیک های آماده سازی نیز می توانند بر میزان حفظ مواد مغذی یک ماده غذایی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، قطع هویج پس از جوشاندن (به جای قبل) می تواند برخی از مواد مغذی را 25٪ تقویت کند. وی می گوید: "خرد كردن هویج سطح آن را افزایش می دهد ، بنابراین مواد غذایی بیشتری هنگام پخت به داخل آب می ریزند." "با پخت کامل آنها ، بیشتر قفل می شوید."

آیا آماده ریختن شکر هستید؟ برای چالش سم زدایی شکر 14 روزه ما ثبت نام کنید !

مصرف سبزیجات با چربی های سالم ، مانند آووکادو یا روغن زیتون بسیار بکر ، همچنین می تواند جذب برخی از آنتی اکسیدان ها را به میزان زیادی افزایش دهد ، وی گفت ، اما مهمترین هدف برای افزایش مصرف مواد مغذی - و همچنین حمایت از سلامت روان در هنگام مصرف - این است كه هر روز سبزیجات بیشتری بخورید.

"قدرت تولید واقعی است و ساس گفت: وی توصیه می کند حداقل سه وعده (و در حالت ایده آل 5) وعده غذایی گیاهی به اندازه بیس بال در نظر داشته باشید.

"تازه و خام برای سلامتی شما فوق العاده است ، اما اگر شامل هر دو نوع سبزیجات خام و پخته شده عملی تر راهی برای زدن علامت روز به روز ، آن را مخلوط کنید ، "او می گوید. "فواید خوردن سبزیجات منجمد ، پخته شده یا حتی کنسرو بیشتر از خوردن آنها نیست."