این مدار 10 دقیقه ای به طور همزمان 2 گروه عضلانی عمده کار می کند

زندگی می تواند کمی شلوغ شود و ایجاد وقت برای زندگی اجتماعی خود را دشوار کند ، چه رسد به یک ساعت ورزش. خوش شانس شما ، این بسته های عرق 10 دقیقه ای در نیمی از زمان حرکت را دو برابر می کند و به طور همزمان دو گروه عضلانی عمده کار می کند: بازوها و پاها.

این مدار سریع و عضله سوز است مناسب برای استراحت ناهار یا هنگام مسافرت ، و دو دمبل تمام وسایل مورد نیاز شماست. از وزنه های 3 تا 10 پوندی استفاده کنید و مطمئن باشید که خود را به چالش می کشید! دمبل در دست ندارید؟ بطری های آب یا قوطی های سوپ را جایگزین کنید. خلاق باشید!

در ویدئوی بالا ، کتی آستین 8 حرکت قاتل این مدار را برای تقویت دست و پاهای شما نشان می دهد. این کار را دنبال کنید و برای احساس سوختگی آماده شوید (به بهترین شکل ممکن).

فرورفتگی معکوس با حلقه دو سر

این حرکت به کار پاها ، بازوها ، غنیمت و قسمت بالایی شما کمک می کند بدن همانطور که پایین می روید ، بازوهای خود را با دمبل حلقه کنید. هنگام لنگ زدن ، پاهای خود را به طور مداوم متناوب کنید.

با فشار دادن سر بالا اسکوات کنید

نگه داشتن دمبل ها در کنار پهلو ، یک حرکت اسکات منظم انجام دهید. همانطور که از حالت اسکوات بالا می آیید ، با دمبل ها یک فشار هوای بالا را انجام دهید ، دستان خود را مستقیم بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که هنگام بالا آمدن ، گلوتان را فشار دهید و هسته خود را درگیر نگه دارید.

لانج جانبی با حلقه دو سر

وزنه ها را با یک حلقه دوسر به سینه بیاورید ، همانطور که کنار می روید. اطمینان حاصل کنید که وقتی از لانگ کنار بیرون می آیید ، غنیمت خود را فشار می دهید. هنگامی که تکرارهای خود را در یک طرف کامل کردید ، به جای دیگر جای خود را بچرخانید و آن را رد کنید.

ضربه عقب Tricep

هنگامی که شما ضربه خود را انجام دادید ، یک پای خود را پشت سر خود فشار دهید ، گلوتان را فشار دهید . کمی به جلو خم شوید ، و زانوی نگهدارنده را خم کنید. هسته خود را محکم نگه دارید و بازوهای خود را روی لولا ثابت و کنترل کنید ، وقتی آنها را به عقب فشار می دهید (آنها را به عقب نچرخانید).

تخته با ردیف بازو و بالابر پا

شروع در حالت تخته (یک دمبل را در هر دست نگه دارید). با داشتن وزنه در دست ، بازوی راست خود را مستقیم به سمت بالا بردارید و به حالت تخته برگردید. این کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید و به حالت تخته برگردید. سپس ، در حالی که دستان خود را مستقیم در حالت تخته نگه داشته اید ، پای چپ خود را بلند کرده و پایین بیایید. این کار را با پای راست خود تکرار کنید.

بال زدن حالت قایق

برای این حرکت شما به وزنه احتیاج ندارید ، اما استفاده از دمبل قطعاً چالش آورتر خواهد بود. روی تشک بنشینید و وزنه های خود را بگیرید. پاها را از زمین جدا کرده و زانوها را به حالت ژست قایق در آورید. در حالی که کف دست هایتان رو به بالا است ، بال بزنید. هسته خود را درگیر کرده و محل سوختگی را فشار دهید!

نوسان پل هیپ

با پشت به تشک روی زمین بیایید. با فشار دادن گلوتان ، لب به لب خود را بردارید و به یک لگن بریزید. با یک دمبل که بر روی شکم شما قرار گرفته است ، باسن خود را به عقب و جلو بچرخانید.

لانگ کوتاه با بلند کردن پا

یک دمبل را با دو دست در مرکز سینه نگه دارید و یک حرکت را انجام دهید. لانگ پردی همانطور که از لانج بیرون می آیید ، پای خود را (همان که در پشت لبه شما قرار داشت) با کنترل کنترل از کنار خود خارج کنید (آن را بیرون ندهید).