این تمرین 20 دقیقه ای در خانه بوکس به شما کمک می کند بخار را در حالی که در قرنطینه گیر کرده اید منفجر کنید

بوکس یک ورزش کامل برای ایجاد قدرت و خلاص شدن از استرس است. اما گرچه ممکن است بصری به نظر برسد ، اما تکنیک مناسب برای حداکثر استفاده از تمرین در حین محافظت از مفاصل مهم است. مونا لاوینیا ، مربی رامبل و سفیر لولومون از واشنگتن دی سی ، در حال آموزش یک بوکس مجازی برای سلامتی است که می توانید از اتاق نشیمن خود انجام دهید.

لاوینیا توضیح می دهد که این تمرین شامل پنج دور است ، از جمله گرم کردن گرد هر دور شامل سه دقیقه کار ، و سپس یک دقیقه بهبودی فعال است ، به این معنی که بدن خود را به حرکت در می آورید تا ضربان قلب را بالا نگه دارید و برای دور بعدی کار آماده شوید.

شروع با کار خود پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. از آنجا ، در موضع یک بوکسور قرار بگیرید. پای غالب خود را یک قدم به عقب بردارید. افراد راست دست پای راست خود را عقب می گذارند و افراد چپ دست پای چپ خود را عقب می گذارند. سپس ، وزن خود را بین پاها به عقب و جلو ببرید و روی گلوله های پایتان بمانید. این به شما کمک می کند تا در طول تمرین به سرعت و به راحتی حرکت کنید.

برای بالاتنه ، بازوها را بالا بیاورید تا آرنج ها در نزدیکی قفسه دنده شما قرار بگیرند در حالی که دستان شما در دو طرف مشت قرار گرفته است. صورت. دست غالب شما "عقب" شما خواهد بود در حالی که دست غیر غالب شما "دست جلوی" شما خواهد بود. این روال شامل مشت مشتی جلو و عقب است ، بنابراین مهم است که هنگام حرکت از دست جلو و عقب خود بخاطر داشته باشید.

قبل از شروع کار بوکس ، لاوینیا توضیح می دهد که شش مورد اساسی را توضیح می دهد تکنیک های پانچ در حین حرکت در این مشت ها ، زانوهای خود را خم نگه داشته و روی توپ های پایتان بمانید:

لاوینیا با گرم کردن شروع می شود ، ابتدا با جک های پرشی ابتدایی شروع می شود ، سپس به جک های متقاطع تبدیل می شود و دستانش را عبور می دهد در حالی که پاهایش از زیر او عبور می کند ، روی هم در مقابل بدن او قرار دارد. در مرحله بعدی ، او قبل از تغییر حالت به پا زدن ، به زانوهایی با سرعت بالا حرکت می کند و هر پا را هنگامی که پاشنه خود را به لب می اندازد متناوب می کند.

پس از ترکیدن قلب کوتاه ، لاوینیا به یک قسمت اسکات حرکت می کند ، با پایان دادن به یک جهش اسکات به مدت 15 ثانیه ترکید. او قبل از خنک شدن با جهش بوکسور از این سو و آن طرف ، با چند جک پرش و زانوهای بالا گرمایش را به پایان می رساند.

حالا ، لاوینیا از هر شش مشت مشت می زند ، شروع از جلو و ضربه متقاطع. او از طریق هر حرکت آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه می دارد و پس از هر بار تنظیم مجدد سرعت خود را افزایش می دهد.

پس از عبور از چند ضربه جلو و ضربدری ، لاویینا شامل یک قلاب جلو می شود و پس از هر مجموعه مشت دوباره تنظیم می شود. قلاب پشتی اضافه کرده و چهار حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

پس از تسلط بر این ترکیب ، قلاب های خود را برای برش های بالا خاموش کنید. با یک مضراب جلو و ضربدری ادامه دهید ، سپس به یک برش بالایی جلویی و برش بالایی عقب بروید. قبل از حرکت به جلو ، چند ترکیب تمرینی به این ترکیب بدهید. هر شش حرکت را کنار هم قرار دهید و چند بار سری را اجرا کنید. نتیجه نهایی باید به این ترتیب باشد: ضرب جلو ، ضربه متقاطع ، قلاب جلویی ، قلاب عقب ، برش جلویی بالا و برش بالایی عقب.

بازیابی فعال شما برای این دور یک دقیقه و متناوب خواهد بود بین چهار اسکوات استاندارد و چهار پاپ اسکات. برای اسکات پاپ ، در حالی که در حالت اسکات هستید ، زمین را با هر دست لمس کنید و بین هر حرکت به حالت ایستاده بپرید.

دور سوم بر روی ترکیبات اردک تمرکز می کند و از موضع بوکسور شما شروع می شود. از آنجا یک مشت جلو و مشت بزنید ، سپس زانوها را خم کنید و تنه خود را کمی به سمت جلو پایین بیاورید و داخل اردک قرار دهید. قبل از حرکت این سری را چند بار تکرار کنید.

برای دسته کوچک موسیقی جاز اردک بعدی خود ، قبل از بازگشت به موقعیت اولیه خود ، از الگوی ضربدری متقاطع جلو قلاب متقابل استفاده می کنید. پس از اینکه این حرکت را میخ کردید ، این دو را پشت به پشت قرار دهید ، بنابراین الگوی زیر را دارید: جبهه متلاشی اردک جلو ، ضربدر ضربدری ، قلاب متقابل جلو ، تنظیم مجدد.

تمرین کنید ترکیبی: قلاب برش دار جلویی بالایی جلویی جلو پس از پایین آوردن این سری ، سری اولیه خود را اضافه کنید تا الگوی زیر را داشته باشید: جلو اردک دندانه دار متقابل جلو ، قلاب جلویی برش دار جلویی جلویی جلو.

برای فعال شما بهبودی ، دو فشار بالا و پس از آن شش کوهنورد. تا جایی که می توانید برای یک دقیقه انجام دهید.

شما در تمام طول تمرین تمرین ضربات چرمی داشته اید ، اکنون آموخته های خود را به نمایش بگذارید. در این دور ، با مشت زدن سه لگن جلویی پشت سر هم شروع کرده و دوباره تنظیم کنید. قبل از بازنشانی ، به دو حالت متناوب جلوی جلو و لبه های متقاطع بروید.

هنگامی که تمرین متناوب بین این حرکات را انجام دادید ، دو توالی ضرب و شتم که تازه تمرین کرده اید را با هم ترکیب کنید تا سری شما به این شکل در خواهد آمد: مضراب جلو-ضربدری-جلو-ضربه متقاطع- جلو ، دکمه جلو- جلو-جهش- جلو-ضربه.

با شروع مجدد با یک ضربه جلو و ضربدری ، اضافه کردن به این دنباله را ادامه دهید ، سپس قبل از تنظیم مجدد ، یک قلاب جلو و سپس یک ضربه متقاطع نهایی اضافه کنید. قلاب جلو و عقب را در انتهای آن دنباله اضافه کنید. با انجام پرشهای پرشی به مدت یک دقیقه کامل ، به طور فعال بهبود یابید.

در 30 ثانیه اول دور آخر ، بین ضلع های جلو و ضربدری متناوب ، به دنبال برش های بالایی جلو و عقب عمل کنید. در طی 30 ثانیه بعدی ، هنگام انجام این حرکت ، زانوهای بالا را به آن اضافه کنید ، در حالی که متناوباً هر زانو را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید ، مشت های خود را برش دهید و بریدگی های فوقانی خود را بیرون بیاورید. برای 30 ثانیه پایانی خود ، قبل از پایین آمدن به وضعیت فشار و دو بار فشار دادن ، از طریق دو لگن جلویی و ضربدری بچرخید. آن سری را دو بار بچرخانید ... سپس به خودتان بخاطر اتمام تمرین تبریک بگویید!