این چالش 30 روزه برای بدن ، بدن شما را تسویه و سفت می کند

سالن ورزشی ، شیم. وزن بدن خود شما همان چیزی است که شما برای محکم کردن تمام قاب خود نیاز دارید. و وقتی صحبت از ساختن یک پایه محکم می شود ، این حرکت ها کلیدی هستند. طی 30 روز آینده ، با این تمرینات چالش برانگیز و کاملاً م bodyثر در بدن ، روی تقویت و تقویت سینه ، بازوها ، پاها ، لب و شکم خود کار خواهید کرد. این تمرین را خرد کنید و جوایز بدنی بزرگی خواهید برد. به علاوه ، این حرکات را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد ... بنابراین دیگر هیچ بهانه ای وجود ندارد!

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به جلو بریزید ، کف دست ها را به زمین بیاورید. دست ها را به جلو بروید تا وارد تخته شوید. یک فشار بالا ، بازوهایی را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا جایی که نزدیک زمین شود و سپس به سمت بالا تا یک تخته فشار دهید. دستان خود را به سمت عقب بکشید و بایستید.

به دیواری تکیه دهید ، پشت صاف و پاها به اندازه عرض شانه و فاصله آن از فاصله دو فوت از دیوار فاصله داشته باشد. زانوها را خم کنید ، تا 90 درجه پایین بیایید ، و بازوها را مستقیماً جلوی خود قرار دهید. برای شروع به عقب برگردید.

دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را مستقیم به بیرون باز کنید. سر را در حالت خنثی نگه دارید ، دست ها ، پاها و سینه را از زمین بلند کنید. برای یک بار نگه دارید ، و سپس به آرامی به پشت کمر کنید تا شروع شود.

دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، زیر پا را زیر پا بگذارید و بازوها را در طرفین ، کف دست ها رو به بالا و انگشتان پا را بالا ببرید. گلوت ها را فشار داده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. برای شروع یک شمارش را نگه دارید و سپس باسن های خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

دراز بکشید و دست ها را از بالای سر بلند کرده و پاها را مستقیم بیرون دهید. عضلات شکم را منقبض کنید ، دکمه شکم را به سمت زمین بکشید. به آرامی شانه ها و پاها را از زمین بلند کرده و نگه دارید.

داخل یک تخته بازوی راست قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و هسته آن را محکم بگیرید. پایین بدن تا نزدیک شدن قفسه سینه به زمین. کمی مکث کنید و سپس خود را به عقب فشار دهید تا شروع کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، قفسه سینه را بالا بگیرید ، شکم را محکم بگیرید و دستانتان را جلوی سینه جمع کنید. باسن ها را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و پایین بیاورید ، و رانها را به پایین موازی برسانید. به سمت پاشنه پا فشار دهید تا بلند شوید و ایستاده شوید.

دراز بکشید و بازوهایی را که به صورت مورب در مقابل شما قرار دارد ، دراز بکشید تا بدن شما "Y" ایجاد کند. سینه و بازوها را از زمین بلند کنید. یک عدد را نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، زیر پا را زیر زانو قرار دهید و بازوها را در طرفین ، کف دست ها رو به بالا و انگشتان پا را بالا ببرید. گلوت ها را فشار داده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. برای زمان اختصاص داده شده نگه دارید ، سپس باسن ها را به عقب پایین بیاورید.

دراز بکشید و پاها و بازوها را دراز بکشید ، کف دست ها را باز و پاها را مشخص کنید. وقتی می خواهید انگشتان پا را لمس کنید ، شکم های خود را درگیر کنید. شمارش یک را نگه دارید ، و سپس برای شروع بازگردید.

از یک تخته بازوی راست ، آرنج پایین سمت راست را به سمت زمین و به دنبال آن چپ بکشید و وارد یک تخته بازو شوید. دست راست را مستقیماً زیر شانه راست روی زمین قرار داده و آرنج راست را صاف کنید ، سپس دست چپ را زیر شانه چپ قرار داده و آرنج چپ را صاف کنید و دوباره به داخل یک تخته بازوی راست بروید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . باسن خود را به عقب فشار داده ، زانوهای خود را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بیاورید و دستها را جلوی سینه بچسبانید. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، وزن خود را در پاشنه خود قرار دهید ، و چشمان خود را مستقیم به جلو بردارید ، چند قدم جلو بروید و سپس چند قدم عقب بروید. به مدت اختصاص داده شده ادامه دهید.

در حالی که پاها را دراز کرده و کف دست ها را روی زمین کاشته اید ، دراز بکشید ، گویی که می خواهید فشار دهید. دستها را کمی به جلو بلغزانید و آنها را با سر خود هماهنگ کنید. پایین کمر و شانه ها را فشار دهید تا سینه و بازوها را بالا ببرید. دست و سر شما باید "W" تشکیل دهد یک عدد را نگه دارید ، سپس به آرامی به ابتدا برگردید.

در حالی که زانوها را خم کرده اید ، زیر پا را زیر زانو قرار داده و بازوها را در طرفین ، کف دست ها و انگشتان پا بلند کنید. پای راست را بلند کنید ، آن را مستقیماً دراز کرده و با پای چپ خود مطابقت دهید. گلوت ها را فشار داده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانو یک خط مستقیم ایجاد کند. برای شروع یک شمارش نگه دارید و سپس کمر را پایین نگه دارید تا پای راست را بلند نگه دارید. بعد از 12-15 تکرار ، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالا و کمرتان فشار دهید و به زمین فشار دهید. با حالت انفجاری در حالت نشسته قرار بگیرید و بازوی راست را به سمت جلو و در حالی که آرنج خم شده و زانوی چپ را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید (انگار که در حالت نشسته به سرعت دویده اید). برای شروع به پایین پایین بروید این یک تکرار است. تغییر طرف تکرار کنید.

در یک تخته بازو با آرنج زیر شانه ، پا به اندازه عرض شانه و پشت صاف شروع کنید. 5 ثانیه نگه دارید سپس ، دست راست را مستقیماً زیر شانه راست قرار داده و آرنج راست را صاف کنید. سپس دست چپ را زیر شانه چپ بگذارید و آرنج چپ را صاف کنید و دوباره به داخل یک تخته بازوی راست بروید. یک حرکت فشار آورنده و پایین آورنده را انجام دهید تا جایی که سینه نزدیک زمین شود و سپس حرکت معکوس را برای بازگشت به یک تخته بازو انجام دهید.

بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض شانه را باز کنید ، انگشتان پا کمی بیرون زده و بازوها در طرفین قرار دارند. وقتی بازوها را جلو می آورید ، رانها را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و پایین بیایید. در پایین اسکات ، به صورت انفجاری بالا بروید و دست ها را به عقب بچرخانید. به آرامی فرود بیایید. این یک تکرار است. بلافاصله به حالت اسکات بنشینید و تکرار کنید.

دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را مستقیماً از دو طرف قفسه سینه دراز کنید. بدن باید "T." را تشکیل دهد پایین کمر و شانه ها را فشار دهید تا سینه و بازوها را به سمت بالا ببرید. برای یک بار شمارش را نگه دارید ، سپس به آرامی به پشت کمر کنید تا شروع شود.

دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، زیر پا را زیر پا قرار دهید و بازوها را در پهلوها ، کف دست ها رو به بالا و انگشتان پا بلند کنید. گلوت ها را فشار داده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. همانطور که زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید ، این وضعیت را حفظ کنید ، تا جایی که ران شما در 90 درجه قرار گیرد. آن را به سمت پایین پایین آورده و سپس با پای چپ تکرار کنید. این یک تکرار است.

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف کنید و بازوها را به طرفین دراز کنید. آرنج ها را خم کنید و نوک انگشتان خود را کمی پشت گوش خود قرار دهید. در حالی که آرنج سمت چپ خود را به زانوی راست می آورید ، در یک حرکت مایع بنشینید و تنه خود را بچرخانید. حرکت را برگردانید تا برگردد تا شروع شود ، سپس حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. این یک تکرار است.

داخل یک تخته بازوی راست قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و هسته آن را محکم کنید. تا پایین آمدن قفسه سینه روی زمین ، سه شمارش آهسته انجام دهید. سپس ، در یک شمارش ، خود را به عقب فشار دهید تا شروع کند.

بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض شانه را داشته باشید ، انگشتان پا کمی باز شده و بازوها در کناره ها هستند. وقتی بازوها را جلو می آورید ، رانها را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و پایین بیایید. در پایین اسکات ، به صورت انفجاری بالا بروید و دست ها را به عقب بچرخانید. به آرامی فرود بیایید و دوباره در چمباتمه فرو بروید. برای شمارش سه نگه دارید ، سپس به صورت انفجاری به عقب بپرید.

دراز بکشید و دست ها را بالای سر قرار دهید و پاها را دراز کنید. برای بالا بردن بازوها ، سینه ، پاها و پاها ، قسمت فوقانی کمر و گلوت را فشار دهید. با حفظ این وضعیت ، آرنج ها را خم کرده و بازوها را به سمت پایین و در زاویه های 90 درجه بلغزانید ، آرنج ها و تیغه های شانه را با هم بکشید. بازوها را از پشت بالا برده و سپس برای شروع به آرامی و با کنترل پایین به سمت پایین پایین قرار دهید.

دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را به بیرون ببندید تا پاها به شکل الماس درآیند. با فشار دادن گلوت ، باسن را بلند کنید تا بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. برای شروع یک ثانیه نگه دارید ، سپس به پایین کمر کنید و شروع کنید.

دست و پا را با دست زیر شانه ، زانو زیر لگن و پاها خم کنید و انگشتان انگشت را جمع کنید. زانوها را بلند کنید ، چند اینچ از زمین فاصله دارد. صاف و شکم را محکم نگه دارید ، دست راست و پای چپ خود را بلند کرده و صاف کنید تا زمانی که با بدن شما همسو باشد. مکث کنید ، سپس آنها را به داخل برگردانید. حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. این یک تکرار است.