این 50 چالش Push-Up در 30 روز بدن شما را متحول می کند

تقریباً 20 سال از بازی دمی مور در G.I. جین ، اما آن صحنه دیوانه وار الهام بخش است که در آن مور (به عنوان جوردن اونیل) پس از فشار به من فشار می دهد. من همیشه می خواستم بتوانم چنین کاری کنم.

چرا؟ فشار کلاسیک نزدیک به یک تمرین کامل است ، گروه های مختلف عضلانی در بازوها ، سینه ، پشت و هسته را به چالش می کشد تا قدرت کلی عملکرد را ایجاد کند. اما بگذارید فقط بگوییم بالاتنه من هرگز نیمه بهتر من نبوده است. در یک روز خوب ، من می توانم حداکثر هشت فشار را بدست آورم - و آنها زیبا نبودند. تابستان گذشته ، تصمیم گرفتم ببینم که چقدر می توانم پیش بروم - یا باید بگویم - یک راه طولانی برای طی کردن. من با استاد مربی ساکن شهر نیویورک ، شاون زتلین تماس گرفتم ، که چیزی شبیه یک استاد فشاری است. اوایل سال جاری او كتابی را منتشر كرد كه درمورد این اقدام تغییر دهنده بدن (و تغییرات مختلف آن) به نام Push-up Progression (16 دلار ، amazon.com) است. زتلین یک هدف را پیشنهاد کرد - 50 تکرار در یک ماه (گلیپ) - و برنامه 30 روزه را در زیر بیان کرد. او قول داد: "این كاملاً عملی است" ، همانطور كه ​​من خنده را خفه كردم.

اما البته ، زتلین كاملاً حق داشت. این چیزی است که طی چهار هفته آینده اتفاق افتاده است.

من از این دوره گرم شدن ملایم سپاسگزارم زیرا این فرصت را به من داد تا روی فرم خود تمرکز کنم. من هر جلسه را در یک تخته بازوی راست شروع می کنم و از طریق یک چک لیست ذهنی از نکات Zetlin شروع می کنم: یک موقعیت نخاعی خنثی پیدا کنید - بنابراین تیغه های شانه با قسمت فوقانی کمر و گلوتها قرار می گیرند. آن عضلات شکم را درگیر کنید. عضلات شکم را به داخل بکشید و رانها را از بالا رانده و آرنجها را از مچ دست خارج نکنید. و مهمتر از همه ، نفس بکشید.

Zetlin فشار را به عنوان "یک تخته متحرک" توصیف می کند ، که هنگام کمک به پایین آمدن خودم تصویر مفیدی بود. در تمام طول هفته تکرارهایم را تا آنجا که ممکن بود با دقت انجام می دادم ، تا جایی که حرکت طبیعی احساس شد.

نمی توانم بگویم که من در گذشته فشارهای سرگرم کننده را سرگرم کننده می دانستم. ("زجرآور" و "دلگیر" کلمات بهتری هستند.) اما در طول هفته دو ، من از این چالش لذت بردم. هر بار هدف قرار دادن من به طرز شگفت انگیزی انگیزه ایجاد می کرد. و دانستن پرش از یک تمرین به تمرین دیگر هرگز بیش از 2 یا 3 تکرار باعث شد فرایند عملی شود.

هفته دو نیز زمانی است که من از فاکتور راحتی این حرکت قدیمی مدرسه قدردانی کردم: این کار را می توان در هر مکان ، هر زمان و تقریباً با هر لباسی انجام داد. و من به عنوان مادر یک کودک 18 ماهه ، همه چیز درمورد فشردن ورزش در جیب های کوچک زمان است. این اغلب به معنای کوبیدن تکرارهایم در لباس خواب بود ، پس از اینکه پسر کوچکم سرانجام به خواب رفت - یا با لباس کار من ، درست قبل از اینکه او از خواب بیدار شود.

"هفته سوم زمانی است که کمی دلهره آور می شود ، "زتلین به من هشدار داده بود. او در این مورد نیز حق داشت. من در یک شیار بسیار راضی کننده بودم تا اینکه سعی کردم زمین را رها کنم و به خودم 20 بدهم. من بعد از 15 فشار لازم مکث کردم (بخوانید: سقوط روی زمین). بعد از آن 5 آخرین تلاش را انجام دادم. همان اتفاق در تمام هفته اتفاق افتاد: من در پایان هر جلسه را به دو (گاهی سه) ست تقسیم می کردم. من یک ایمیل برای Zetlin ارسال کردم تا از آنها بپرسم آیا تنفسها مشکل بزرگی هستند: "همیشه بهتر است بدون توقف به شماره مورد نظر خود ضربه بزنید ،" زیرا عضلات بیشتر تحت فشار قرار می گیرند ، آنها بیشتر کار می کنند. بعلاوه: برای حرکت در حرکت قدرت هدیه هوازی وجود دارد. وی گفت: "اگر نیاز به استراحت داشتم ، باید این کار را انجام دهم - به شرطی که هر وقفه را کوتاهتر از یک دقیقه نگه دارم.

با بالا رفتن تعداد هدف ، متوجه شدم که زمان روز واقعاً مهم است: برای من تکرار صبح راحت تر از عصر بود ، زمانی که عضلات من خسته شده بودند. من متوجه شدم که تنفس من نیز کلیدی شد.

زتلین به من دستور داده بود: "هنگامی که پایین می آیید نفس عمیق بکشید و در حالی که از زمین دور می شوید بازدم را بیرون دهید." "نفس کشیدن جایی است که قدرت خود را برای ظهور پیدا می کنید." این مطمئناً درست به نظر می رسید هر وقت احساس می کردم دیگر چیزی ندارم. و تمرکز روی نفس کمک کرد تا حواس من از سوزش در آغوشم پرت شود.

من دروغ نمی گویم: طی 42 روز از 42 تکرار به 50 حرکت سخت بود. من این چالش را با دو ست 25 فشاری به پایان رساندم که آخرین آنها شامل یک شرم آور غر زدن بود. اما لعنتی به خودم افتخار می کردم. پنجاه فشار! در یک ردیف! صادقانه فکر نمی کردم بتوانم این کار را انجام دهم.

گذشته از حقوق رجزخوانی ، وضعیت بدنی بهتری نیز پیدا کرده ام. زتلین پیش بینی کرد که این اتفاق نیز رخ دهد ، به لطف حافظه عضلانی: "اگر یاد بگیرید چگونه در تمرین خود وضعیت خنثی ستون فقرات را پیدا کنید ، این کار را در زندگی روزمره خود شروع خواهید کرد." در واقع ، در حالی که در صف منتظر ایستاده ام یا در مترو ایستاده ام ، خودم را در حالی که سرم را بلند می کنم ، داخل شکمم می کشم و لگنم را صاف می کنم ، می گیرم تا زمانی که بدن کاملاً مرتب شود. من واقعاً احساس تحول می کنم.

حالا نوبت شماست. خود و دوستانتان را به چالش بکشید. اگر بتوانم در مدت 30 روز به 50 فشار بیاورم ، مطمئن هستم که شما هم می توانید!