این برنامه یوگای هیپ هاپ در کمتر از 20 دقیقه مفصل ران ، همسترینگ و هسته شما را کار می دهد

طرفداران هیپ هاپ و یوگا ، شاد شوید. در این ویدئو ، مربی مجاز یوگا ، جیمی راتلیف ، جریانی را به ما نشان می دهد که شما را برای آخر هفته یا روز کاری آماده می کند. با داشتن موسیقی مورد علاقه خود در پس زمینه ، انجام این کار معمولاً کمتر از 20 دقیقه طول می کشد. و گرچه به شما انگیزه می دهد ، اما این تمرین همچنین شما را از طریق حرکات کششی ، آرامش بخشی که روی لگن ، همسترینگ و هسته شما متمرکز است راهنمایی می کند. اگر 16 دقیقه وقت کافی دارید ، دوست دارید در این قسمت حرکت کنید. می توانید جریان را با شرح حرکات زیر دنبال کنید.

با قرار دادن پاها در بالای تشک یوگا ، پتو یا حوله خود را گرم کنید. در حالی که پاها به عرض باسن فاصله دارد و کف دستها به سمت جلو است ، چند بینی را از طریق بینی دم کرده و شانه ها را به سمت بالا بردارید. در حالی که شانه هایتان را پایین آورده اید ، بازدم را انجام دهید و حدود سه بار این کار را تکرار کنید. چشمان خود را بسته نگه دارید و قصد خود را برای این تمرین تعیین کنید.

بازوهای خود را به آسمان برسانید ، نفس خود را بیرون دهید و به سمت جلو بریزید و بگذارید سرتان سنگین شود. سر خود را "بله" یا "نه" تکان دهید. در استنشاق بعدی ، زانوی چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت راست بچرخانید و به سمت آسمان نگاه کنید تا کشش همستر را احساس کنید. اگر نگاه به بالا ناراحت کننده است ، می توانید با حرکت نگاه به سمت پایین ، خود را تنظیم کنید. همین حرکت را در طرف مقابل انجام دهید.

بعد ، قبل از قدم زدن در سگ رو به پایین ، پاهای خود را صاف کنید و بگذارید سرتان سنگین آویزان شود. در اینجا می توانید پاهای خود را با خم شدن به چپ و سپس زانوی راست پدال بزنید. پس از چند بار بازدم و بازدم ، به پای راست خود در هوا رسیده و زانوی خود را خم کنید. زانوی خود را به صورت دورانی حرکت دهید و سپس آن را معکوس کنید. پای راست خود را به سمت آسمان دراز کرده و هنگام بازدم ، پای راست خود را بین دستان خود بچرخانید. با حرکت دادن زانوی خود به جلو و عقب ، باید احساس کنید که باسن شما "بیدار می شود". زانوی چپ خود را بر روی زمین بیندازید ، باسن خود را به سمت عقب تغییر دهید تا همسترینگ راست خود را کشیده و به پای خود خم شوید. همانطور که راتلیف گفت ، به یاد داشته باشید که باید نفس بکشید.

پای راست خود را روی تشک بکارید و با آوردن دست راست خود به داخل پای راست خود به حالت مارمولک بروید. سپس ، به یک لانج بروید. اگر راحت تر است ، می توانید به بازوها بروید. یک استنشاق بزرگ انجام دهید ، دوباره روی دستان خود بیایید و پای راست خود را به سمت چپ انگشت خود بکشید. پای راست خم شده خود را وارد حالت کبوتر کنید ، به سمت پایین خم شوید و به جلو خم شوید و به باسن خود تکیه دهید. پس از چند بار نفس کشیدن ، دوباره به دستان خود برگردید ، انگشتان پای چپ خود را جمع کرده و زانوی راست خود را به سمت بالا بلند کنید. در همان حرکت ، پای راست خود را به آسمان بچرخانید و به سگ رو به پایین برگردید. این کار را در سمت دیگر انجام دهید ، با شروع از پای چپ خود.

آیا هنوز آن را احساس می کنید؟ راتلیف می گوید: "ممکن است باسن شما فریاد شما را بکشد ، اما ما می خواهیم کمی عشق را به عقب برگردانیم."> بازدم در دم بعدی ، بدن را به سمت جلو حرکت دهید و یا به زانوها پایین بیاورید. با در آغوش گرفتن آرنج ها به خط میانی خود پایین بیایید. به تخته بلند و سپس سگ رو به پایین برگردید. این کار را سه بار انجام دهید.

هنگامی که به سگ رو به پایین برگشتید ، به پای راست خود به آسمان برسید ، نفس خود را بیرون دهید و آن را بین دو دست خود بچرخانید. سپس به یک هلال هلالی تغییر مکان می دهید ، در حالی که به بالا نگاه می کنید ، دستان خود را به سمت آسمان بلند می کنید. پای راست خود را به عقب وارد سگ رو به پایین کنید و برنامه را در سمت چپ خود کامل کنید ، مطمئن شوید که زانوها را مستقیماً روی مچ پا قرار داده اید.

از سگ رو به پایین ، زانوها را به سمت تشک آورده و روی لب خود قرار دهید ، و پاها را در حالت نشسته و ضربدری بچرخانید. با آوردن زانوهای خم شده خود به حالت قایق بروید. بلند بنشینید و اگر می توانید ، دستان خود را به آسمان بلند کنید. اشاره گر و انگشت میانی خود را برداشته و قبل از اینکه پاها را دراز کنید ، آنها را در اطراف انگشت شست قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به آرامی به سمت پایین تشک بیاورید. همان وضعیت را انجام دهید و سپس پاها را دراز کرده و به عقب خم شوید تا در حالت نیم قایق باشید. پاها را به مدت 15 ثانیه با ضربه تکان دهید و به حالت نشسته خود برگردید. برای مدت 10 ثانیه به حالت نیمه قایق برگردید و با قیچی پاهای خود را بزنید.

اگر تا اینجا پیش رفته اید ، به پایان کار عادی خود نزدیک می شوید. با پاهای صلیب بلند بنشینید ، مطمئن شوید که تاج سرتان به سمت آسمان بلند شده است و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلب قرار دهید. در این مرحله ، راتلیف می خواهد که شما با بدن خود را چک کنید.

"ببینید اکنون چه احساسی دارید ،" "این انرژی را که به تازگی کشت کرده اید احساس کنید ، به نیت خود برگردید ، از طریق بینی یک استنشاق بزرگ انجام دهید ، دهان را از داخل باز کنید ، یک استنشاق دیگر کنید و آن را رها کنید."

یا پایین و روی پاهای خود قرار بگیرید تمرین خود را در یک savasana ببندید - یا اگر می خواهید پایان این تمرین هیپ هاپ احیا را جشن بگیرید.