این میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز است

می دانید دقیقاً چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید؟ مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ، که حداقل مقداری است که برای سلامت لازم دارید ، 0.8 گرم در هر کیلوگرم (0.36 گرم در هر پوند) از وزن بدن در روز است - 46 گرم برای یک زن متوسط. این مقدار معادل 10٪ کالری روزانه است. اگر خیلی فعال نباشید ، احتمالاً کافی است و اگر یک رژیم غذایی معمول غربی را دنبال کنید بدون هیچ زحمتی هدف را هدف قرار می دهید.

برای دریافت پروتئین شخصی خود "RDA" ، عدد 0.36 را در خود ضرب کنید وزن به پوند (برای یک خانم بدون تحرک 150 پوند ، این مقدار 54 گرم خواهد بود.) اگر بسیار فعال هستید یا هدف شما "پروتئین مطلوب" است ، این مقدار را دو برابر کنید که می تواند به شما در حفظ عضله با افزایش سن و حمایت از کاهش وزن کمک کند.

بر اساس آخرین داده های نظرسنجی ملی تحقیقات بهداشت و تغذیه ، زنان آمریکایی در حال حاضر حدود 68 گرم در روز می خورند. داریوش مظفریان ، دکتر ، رئیس دانشکده علوم تغذیه تافتس فریدمن می گوید: "هیچ دلیلی وجود ندارد که از بدن برای دریافت پروتئین استفاده کنید." خط مشی. "فقط انواع ماهی ، آجیل ، لوبیا ، دانه ها و لبنیات ، از جمله ماست بخورید." با این حال ، افزایش پروتئین بسیار بالاتر از RDA ممکن است منطقی باشد اگر ...

این بدان معناست که حداقل 35 تا 40 دقیقه ورزش متوسط ​​چهار یا پنج روز در هفته دارید ، از جمله تمرینات مقاومتی دو یا چند بار در هفته هفته نانسی رودریگز ، PhD ، استاد علوم تغذیه در دانشگاه کانتیکت ، می گوید: مصرف هر روز 1.2 تا 2 گرم پروتئین غذایی در هر کیلوگرم (یا تقریباً 0.5 تا 0.9 گرم در هر پوند) از وزن بدن را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که این مقدار برای بازسازی بافت عضلانی بهترین است ، به خصوص اگر شما تمرینات بسیار شدید انجام دهید.

هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات است و به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، و همچنین بدن شما را هل می دهد تا ترشح هورمون روده پپتید YY ، که گرسنگی را کاهش می دهد. لورن اسلایتون ، بنیانگذار Foodtrainers ، یک روش تغذیه در شهر نیویورک ، و نویسنده کتاب کوچک نازک ، می گوید: "وقتی پروتئین را به حدود 30٪ از کالری روزانه خود برسانید ، به طور طبیعی کمتر خواهید خورد." "پروتئین اشتها را کاهش می دهد و همچنین ، از نظر من ، به شما کمک می کند تا ولع مصرف را کنترل کنید."

در حالی که مطالعات در مورد اینکه آیا مصرف پروتئین بیشتر منجر به کاهش وزن می شود ، متفاوت است ، تحقیقات کاملاً واضح است که پروتئین می تواند به شما در حفظ بیشتر عضله لاغر شما در هنگام کاهش چربی یک مطالعه در سال 2011 پیشنهاد می کند که پروتئین را تا حد 1.8 تا 2 گرم در هر کیلوگرم (تقریباً 0.8 تا 0.9 گرم در هر پوند) از وزن بدن در روز افزایش دهد تا از بین رفتن عضلات هنگام محدود کردن کالری جلوگیری کند. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید تا کالری اضافی ناشی از افزودن پروتئین متعادل شود.

با افزایش سن خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به شما در حفظ عضله و دفع پوکی استخوان کمک کند ، "بنابراین می توانید قوی تر و عملکرد بیشتری داشته باشید". رودریگز می گوید. در یک مطالعه در سال 2015 ، بزرگسالان بالای 50 سال که تقریبا RDA را دو برابر کردند (1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم یا 0.68 گرم در هر پوند ، وزن بدن خوردند) ، در مقایسه با گروه های کنترل که RDA را می خورند.

دو برابر شدن RDA به شما "پروتئین بهینه" می دهد ، مفهومی که رودریگز و بیش از 40 دانشمند تغذیه در اجلاس اخیر پروتئین ارائه دادند ، یافته هایی که در سال 2015 در The مجله تغذیه بالینی آمریکا. پروتئین بهینه حدود 15 تا 25 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهد ، که هنوز هم کمتر از حد توصیه شده توسط بسیاری از رژیم های غذایی پر پروتئین است. در طول یک روز ، می تواند به اندازه 20-30 گرم در هر وعده غذایی و 12 تا 15 گرم در هر میان وعده باشد ، در مجموع 90 تا 105 گرم در روز است.