این چگونه می توان تمرین 1 دقیقه ای را درست انجام داد

یک دقیقه وقت دارید؟ سپس وقت کافی برای فشار دادن در یک کار موثر دارید. نه واقعا. بر اساس یک مطالعه جدید کوچک ، افرادی که 3 مجموعه دو سرعت دوچرخه سواری 20 ثانیه ای انجام دادند پس از 12 هفته همان مزایای مشابه را کسب کردند - افزایش استقامت و از دست دادن درصد چربی - کسانی که با سرعت متوسط ​​به مدت 45 دقیقه دوچرخه سواری کردند. (قبل از اینکه بپرسید ، بله یک دوره گرم و خنک وجود داشت.)

کلمات کلیدی "همه بیرون هستند". آن دقیقا به چه معناست؟ "سطح لازم برای انجام یک تلاش همه جانبه سخت است. مردم آن را خوشایند نمی دانند. " "ما به طور معمول" همه چیز را "به عنوان" سرعت دویدن از سرعت خطر "یا شدت شما برای نجات کودک خود از اتومبیل رو به رو توصیف می کنیم."

بله ، این بسیار شدید است. آیا حاضرید سطح کمتری از ناراحتی شدید را برای ورزش کمتر تحمل کنید؟ در این صورت ، ما چند حرکت از طرف فهیم مجاهد ، مالک و مربی اصلی در InFluence در میامی انجام داده ایم ، که به شما کمک می کند 60 ثانیه را بشمارید. یکی را انتخاب کنید و همه چیز را به آن بدهید. و به یاد داشته باشید ، "هرچه بیشتر از این دقایق پرقدرت را به روز خود اضافه کنید ، بیشتر به دست خواهید آورد."

با پاهای خود به اندازه عرض باسن شروع کنید ، پای راست خود را به سمت جلو و حدود دو فوت جلو ببرید و پایین بیاورید بدن خود را از زمین بیرون رانده و موقعیت پاها را در هوا تغییر دهید. باید در یک لانج قرار بگیرید و پای چپ خود را به جلو برسانید. دو طرف متناوب را ادامه دهید.

یک کتری یا دمبل 15 تا 20 پوندی (یا در صورت نیاز فندک) را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و قسمت پایین بدن را تا نیمه در حالت چمباتمه قرار دهید. لب به لب باید پشت سرت بچسبد کتری یا دمبل را بردارید. هنگامی که پاها را صاف می کنید ، پاشنه خود را فشار داده و باسن خود را به سمت بالا منفجر کنید تا زنگ کتری یا دمبل را تا ارتفاع سینه بچرخانید. در حالی که کتری یا دمبل را از طریق پاها به عقب می چرخانید ، به نیمه چمباتمه خود برگردید. ادامه چرخاندن کتری یا دمبل به جلو و عقب.

تصویر: جس لوینسون در حلقه های باند آموزش تعلیق TRX). بازوها و پایین سینه را به زمین خم کنید. عقب انداختن به بالا زانوها را به سمت سینه بیاورید ، سپس آنها را به عقب رانده و بیرون بیاورید. تمام دنباله را تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. چمباتمه زده و دست ها را روی زمین بکارید. پا را به سمت عقب پرش کنید تا بدن درون یک تخته بازوی راست قرار گیرد و سپس یک فشار فشار دهید. پاها را به سمت عقب برگردانید ، بایستید و سپس بپرید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، دمبل 15 تا 20 پوندی (یا در صورت لزوم سبک تر) را از شانه ها بگیرید. به حالت اسکات پایین بیایید ، تا جایی که ران ها موازی با کف زمین باشند. از طریق پاشنه پا فشار دهید تا هنگام فشار دادن وزنه ها به حالت ایستاده برگردید.

بایستید و زانوها را کمی خم کنید ، یک دمبل 15 تا 20 پوندی (یا در صورت لزوم سبک تر) را در هر دست نگه دارید ، کف دست ها را به جلو بگیرید. . با پای راست جلو بروید و به حالت لانج پایین بیایید (اجازه ندهید زانوی جلوی انگشتان پا برود). در همان زمان ، عضله دو سر چپ را محکم کرده و دست چپ را به سمت سینه حلقه کنید (همانطور که نشان داده شده است). به موقعیت اولیه برگردید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.