این استرس داری

من دیر وقت کار کردم. اگر شغل خود را از دست بدهم چه می شود؟ چگونه وقت خود را برای خرید مواد غذایی پیدا می کنم؟ خانواده من می خواهند از گرسنگی بکشند. آیا این سردرد می تواند به معنای ابتلا به سرطان باشد؟

حتی اگر هنگام برخورد به بالش شبانه سر شما با این نگرانی دقیقاً نچرخد ، احتمالاً مورد مشابهی در مغز شما وجود دارد و شما را در همان لحظه نگه دارد. باید خاموش شود. من به عنوان یک روانپزشک و مشارکت کننده در نمایش امروز زنان زیادی را می بینم که با اضطراب ها می جنگند ، و نه فقط شب ها. آنها درباره فرزندان ، ازدواج ، امور مالی ، شغل ، والدین خود وسواس دارند. در مورد بیماری ، تصادف ، ناامیدی و ناراحتی های مختلف که تحت عنوان "چیزهای بدی که می تواند اتفاق بیفتد" وجود دارد. این ماهیت اضطراب است - یک تجربه احساسی ناخوشایند ناشی از غیرقابل پیش بینی بودن و غیرقابل کنترل بودن آینده و راه هایی که می تواند به شما آسیب برساند.

ما همه اضطراب را تجربه می کنیم. این قسمت ذهنی ترس است ، که پاسخی بیولوژیکی به تهدید یا خطری است. از منظر تکاملی ، ترس همان چیزی است که به ما انسانها کمک کرده است تا مدت طولانی زنده بمانیم: اگر ما ببینیم که مثلاً خرسی نزدیک می شود ، فرار می کند یا پنهان می شود. و اگر در پارکی هستید که شناخته شده است دارای خرس های زیادی است ، کاملاً طبیعی و منطقی است که احساس اضطراب کنید حتی اگر آن را نبینید ، زیرا این امر شما را محتاط می کند و شما را از ترک غذا در محل کمپ خود بازمی دارد. اما اگر در محل کار خود باشید و به فکر یک سفر اردوگاهی باشید که ممکن است با خانواده خود بروید ، چه می کنید و بسیار نگران می شوید که ممکن است با خرسی روبرو شوید که ممکن است شما یا فرزندانتان را لکه دار کند و فاجعه ای کامل در پی داشته باشد؟ این زمانی است که اضطراب دیگر عملکرد مفیدی ندارد و به یک مشکل واقعی تبدیل می شود - وقتی نمی توانید وسواس را درباره احتمال وقوع یک اتفاق وحشتناک ، هرچقدر کوچک یا از راه دور باشد ، متوقف کنید.

تلاش برای داشتن همه اینها فقط بر اضطراب بسیاری از زنان می افزایند. من به طور مکرر از ناظران امروز و بیماران منطقه نیویورک من می شنوم که بار تعادل در یک رابطه سالم و معلوم کردن بچه های بزرگ در حالی که از نظر مالی پا برجا هستند (و البته جوان به نظر می رسند و متناسب می مانند) باعث می شود آنها سرخ شده و مروارید. یک بیمار که من S.W. را صدا می کنم گزارش داد که او نیمه شب از خواب بیدار شده است و نگران است که پروژه بزرگ بعدی را در محل کارش بدرقه نکند ، پسرش تیم بسکتبال را درست نمی کند ، شوهرش آنقدر بالا نمی رود و آنها توانایی پرداخت پیش پرداخت خانه ای را که می خواست ، ندارد. سپس ، هنگامی که او بیدار بود ، دوباره احساس فشارهای عصبی کمی کرد. S.W. به خودی خود دارای یک اختلال اضطراب نیست بلکه یک دوز طبیعی ، البته سنگین ، از نگرانی است.

بازآموزی یک مغز مضطرب ممکن است. من به S.W کمک کردم بیاموزید که چگونه هر دو فرکانس و دامنه نگرانی او را کاهش دهید تا در نتیجه بتواند بهتر بخوابد و در طول روز بازده بیشتری داشته باشد - و همچنین می توانید یاد بگیرید چگونه.

چرا ما نگران هستیم
داستان SW منحصر به فرد نیست و همچنین این واقعیت که شوهرش تمایل به دلخوری درباره این مسائل ندارد: باور کنید یا نکنید ، این تا حدودی به دلیل سیم کشی مغز زنان است. قشر لیمبیک زن - ناحیه ای که مسئول پردازش عاطفی است - به طور متوسط ​​از مرد بزرگتر است و فضای بالقوه بیشتری را برای زندگی فراهم می کند. مغز بچه ها همچنین تمایل به تولید بیشتر انتقال دهنده عصبی سروتونین دارد. سپس تأثیر روانشناختی انتظارات جامعه از زنان وجود دارد. در حالی که طی این سالها ، شوهرها مطمئناً وظایف خانگی را که انجام می دهند افزایش داده اند ، اما زنان اغلب هنوز احساس می کنند که مسئول خانواده هستند. و اگرچه مردان اگر تلاش کرده باشند این کار را یک کار خوب می دانند ، اما اگر هر کار کوچکی را بدون نقص انجام ندهیم ، از داشتن یک وعده غذایی متعادل روی میز گرفته تا مطمئن شدن از شانه موهای بچه هایمان ، استرس می کنیم - حتی کمال همیشه تحت کنترل ما نیست. در واقع یک گروه از نگرانی هایی که من در حال رشد است ، زن باهوش و موفقی است. او زیاد شعبده بازی می کند و نه تنها می داند که چند توپ در هوا دارد بلکه چه تعداد توپ می تواند رها کند. او همچنین ممکن است نگران این همه نگرانی باشد که باعث بدتر شدن او می شود.

خودت را فکر کن خیلی آرام - این نوع استرس امری طبیعی است ، اما اجتناب ناپذیر است: برای بیرون آوردن باد از بادبان نگرانی کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید. اول ، توجه داشته باشید که اضطراب تمایل به آینده گرایی دارد (اگر اتفاقی بیفتد؟) و به سرعت به شدیدترین عواقب تبدیل می شود (سپس من شکسته خواهم شد ، طلاق خواهم ، بی خانمان ، مرده خواهم بود) ). اما آیا واقعاً شواهدی برای این نتایج وجود دارد؟ به چالش کشیدن ترس های شما قبل از اینکه خیلی ترسیده باشند مانع از این می شود که متناسب شوند و ترس های جدید را از رشد باز می دارد. از خود بپرسید ، 'آیا این اتفاقی است که در شرف وقوع است یا اتفاقی است که ممکن است در آینده ای دور و خیالی رخ دهد؟ آیا من می توانم نتیجه را کنترل کنم؟ ' سعی کنید برای مدیریت آنچه می توانید گام بردارید - سرانجام 401 (k) خود را تنظیم کنید تا شکست نخورید ، و یک بار بیشتر با همسرتان وقت می گذرانید تا رابطه محکم خود را یادآوری کنید. وقتی افکار در مورد چیزهایی ظاهر می شود که شما نمی توانید کنترل کنید ، خواه از کار بیکار شود یا بیوه شود ، با خود بگویید ، "این فقط ذهن من است که دوباره نگرانی خود را انجام می دهد." سپس ادامه دهید.

همچنین باید از ارتباط ذهن و بدن استفاده کنید. وقتی خطر را درک می کنید ، آدرنالین از طریق بدن شما جریان می یابد ، که باعث می شود سریعتر نفس بکشید و عرق بیشتری داشته باشید. این واکنش در بدن به ذهن شما بازمی گردد ، شما را عصبی می کند و غالباً مغز شما را به سمت نتایج بدی سوق می دهد که بعید به نظر می رسد. شکستن این چرخه می تواند افکار نگران کننده را قطع کند. برای انجام این کار ، هر روز یا هر زمان که خارج می شوید ، تنفس آرام و عمیق را امتحان کنید. دست خود را روی شکم قرار داده و برای شمارش پنج نفس بکشید ، سپس برای پنج نفس را بیرون دهید. شل شدن عضلات بدن را نیز آرام می کند. نشستن در یک مکان ساکت ، هر گروه عضلانی را در بدن خود محکم کنید - از پاها شروع کنید و تا سرتان را ادامه دهید - برای شمارش پنج ، سپس رها کنید. یا از تصاویر بصری استفاده کنید: مکانی زیبا و آرامش بخش را که در آن رفته اید یا دیده اید ، تصویر کنید.

حقیقت این است که زندگی هرگز بدون نگرانی نخواهد بود. اما اگر بیاموزید که چگونه ترس های خود را کنار بگذارید ، به جای اینکه انرژی خود را صرف تلاش برای شناسایی یک خرس دورتر از جاده کنید ، در اینجا و اکنون احساس خوشبختی خواهید کرد.

صفحه بعدی: آیا این فقط اعصاب - یا یک اختلال اضطرابی؟ آیا این فقط اعصاب است - یا یک اختلال اضطرابی؟
همه دچار استرس می شوند. بنابراین چگونه می توانید بفهمید اضطراب روزمره است یا نشانه ای است که به کمک نیاز دارید؟ اگر نگرانی باعث تداخل در کار شما شده است (شما نمی توانید روی وظیفه پیش روی خود تمرکز کنید) ، بر روابط شما تأثیر می گذارد (شما به اطمینان خاطر مداوم نیاز دارید یا به شریک زندگی خود اعتماد ندارید) یا توانایی شما را برای ادامه زندگی روزمره محدود می کند ( ممکن است از رانندگی در بزرگراه ترسیده باشید یا با ماندن در خانه برای چندین ماه از شرایط استرس زا خودداری کنید) ، در این صورت ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید. اگرچه بسیار شایع است - در یک سال مشخص ، 40 میلیون بزرگسال آمریکایی به یک بیماری مبتلا هستند - اما در صورت عدم کنترل ، یک اختلال می تواند زندگی شما را ویران کند. بسیاری از مبتلایان تشخیص داده نشده برای استفاده از خود به داروها یا الکل روی می آورند. بنابراین با یک روانشناس یا روانپزشک که متخصص اضطراب است قرار ملاقات بگذارید و می تواند نیاز شما به درمان را تعیین کند. مبتلایان به اضطراب اغلب به خوبی به درمان شناختی-رفتاری (CBT) واکنش نشان می دهند ، که به شما می آموزد افکار اضطراب آور خود را دوباره تنظیم کنید ، یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) ، که تمرکز آن بر رفع ترس از ایجاد اضطراب است. اگر اضطراب زیاد باشد ، ممکن است برای تسکین علائم دارو تجویز شود. خبر خوب این است که اختلالات اضطرابی بسیار قابل درمان هستند ، بنابراین شما مجبور نیستید در سکوت رنج ببرید.

استرس را در این ثانیه متوقف کنید
در حالت وحشت؟ این چهار نکته فوراً کار خواهند کرد.

1 ترس های خود را بنویسید.
لیستی از آنچه در حال حاضر شما را نگران کرده است تهیه کنید ، سپس آن را کنار بگذارید. این عمل ساده چرخه وسواس اضطراب را متوقف می کند تا بتوانید حرکت خود را ادامه دهید.

2. فعالیت خود را تقویت کنید.
ورزش شدید استرس را کاهش می دهد و با آن نگران باشید. 20 تا 30 دقیقه ضربان قلب خود را بالا ببرید. حتی پس از شمارش کار در اطراف محله خود سریع راه بروید.

3. بهترین دوست خود باشید.
وقتی ذهن شما از کنترل خارج شد ، با خود بگویید ، "همه چیز درست است - من نگران کننده هستم. کارم همینه. اما همه چیز همیشه حل می شود. برخی از صحبت های شخصی می توانند به کاهش تعداد و شدت جلسات اخم کمک کنند.

4. IPOD خود را آتش بزنید.
تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به موسیقی می تواند شما را از استرس منحرف کند. در مورد هر فعالیتی که حواس شما را درگیر می کند ، مانند خواندن ، پخت و پز یا تماشای فیلم ، همین امر صدق می کند