این تمرین پرش با طناب با طناب فقط در 20 دقیقه شما را عرق می کند

به دلیل شیوع COVID-19 ، ورزشگاه ها در سراسر کشور تعطیل هستند ، اما هنوز هم متخصصان پیشنهاد می کنند که یک برنامه منظم برای ورزش را ادامه دهید. مزایای بی شماری از حرکت بدن و تعریق شما حاصل می شود ، از جمله تقویت روحیه ، انرژی فوری و افزایش سلامت عمومی. یک راه سرگرم کننده برای افزایش این مزایا: یک تمرین طناب پرشی را امتحان کنید ، نوعی فعالیت بدنی حتی سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می کند که به تمرینات ورزشی خود اضافه کنید.

"طناب زدن یک تمرین کامل بدن است ، ”تیم هفت ، ACE-CPT ، بنیانگذار Punk Rope ، یک استودیوی ورزشی که بطور خاص بر روی کلاسهای طناب پرشی تمرکز دارد ، می گوید. "این باعث تقویت گوساله ها ، همسترینگ ، چهار پا ، دانه های گوشتی ، دلتها ، لاتیسیموس دورسی ، دوسر و شکم می شود." او می گوید ، این نوع ورزش همچنین مقاومت شما را افزایش می دهد ، به این معنی که ماهیچه های شما می توانند برای مدتی تنش را حفظ کنند ، بدون از دست دادن کارایی - یعنی شما می توانید برای مدت طولانی تری کار کنید. بازده در اینجا متوقف نمی شود. طناب پریدن همچنین سیستم قلبی شما را آزمایش می کند ، قلب و ریه های شما را به چالش می کشد ، و باعث بهبود هماهنگی و چابکی می شود ، هفت اضافه می کند.

قبل از اینکه حتی یک طناب پرش را انتخاب کنید یا شروع به استفاده از آن برای پرش کنید ، هفت و شانا بردی ، NASM-CPT ، مدیر آموزش Punk Rope ، دو تمرین ساده را برای بدن شما برای پریدن پیشنهاد می دهد.

پرش سایه اساساً فقط به معنی طناب پرش جعلی است. شروع کنید در حالی که پاها را به هم نزدیک کرده و وزن خود را روی گوی های پا قرار دهید. آرنج را به دنده ها نزدیک کنید ، سر را به سمت بالا قرار دهید ، چشم ها را مستقیم به جلو خیره کنید و دستان خود را کمی جلوی باسن قرار دهید. هفت می گوید ، سپس شروع به پریدن به آرامی از بالا و پایین کنید و هر بار زمین را بیش از یک اینچ ترک نکنید. صدا را هنگام فرود فوق العاده نرم و آرام ، با زانو و مچ پا نرم نگه دارید.

"هدف در اینجا ایجاد وضعیت صحیح طناب پرشی و شروع به ایجاد ریتم و زمان است." انجام این تمرین هنگام گوش دادن به آهنگی که دارای سرعت ثابت 110 تا 120 ضربان در دقیقه است. چند آهنگ برای پریدن در اینجا: آهنگ های "Can't Stop the Feeling" از جاستین تیمبرلیک ، "Too Good" از دریک و ریحانا و "A Lonely Night" از The Weeknd. (یا می توانید فقط یک لیست پخش 110-120 دور در دقیقه در Spotify جستجو کنید.)

برای این دور تمرین ، طناب پرش را از وسط تا کنید و هر دو دسته را در دست غالب خود بگیرید. با استفاده از مچ دست خود طناب را از جلوی خود بچرخانید و حلقه های کوچک ایجاد کنید. هفت می گوید: "مسیر طناب باید به طور مداوم بر بدن شما عمود باشد - انتهای طناب نباید به سمت خط میانی بدن شما بلغزد." این مته به شما می آموزد که به جای شانه ها ، از مچ دست خود برای چرخاندن طناب استفاده کنید. هنگامی که با دست غالب خود بر حرکت تسلط پیدا کردید ، به سمت دیگر بروید.

هفت می گوید افراد هنگام پریدن با طناب تمایل به انجام چند اشتباه دارند که این امر می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. به این نکات طناب پرشی توجه کنید - هم مواردی که باید از آنها اجتناب کنید و هم اینکه چگونه ورزش را به درستی انجام دهید - بنابراین می توانید بهترین تمرین ممکن را انجام دهید:

پنج دقیقه وقت بگذارید تا به طور فعال گرم شود (و فراموش نکنید که بعد از تمرین خنک شوید). می توانید چند دقیقه طول بکشید تا با طناب گرم و سرد شوید تا ریتم پایین بیاید. پس از شروع تمرین ، 90 ثانیه کار با طناب زدن انجام می دهید ، همراه با فواصل استراحت و تمرینات فقط برای وزن بدن ، مانند فشار دادن ، سوپرمن ، اسکات و لانگ. در صورت نیاز ، در تمام طول این تمرین ، طراحی شده توسط هفت و بردی ، احساس راحتی کنید. هر بار که به آن بازگشتید ، بهتر خواهید شد ، بنابراین اگر در اولین کار احساس سختی بیشتری کرد ، نگران نباشید. روی تکنیک تمرکز کنید ، اما به یاد داشته باشید که با آن نیز سرگرم شوید.