Tone It Up’s Karena Dawn نشان می دهد که چگونه یک وسیله غنیمت بدون تجهیزات تهیه کنید

بدون دیدن یک آموزش تناسب اندام مجازی ، نمی توانید چند روز یک برنامه اجتماعی را باز کنید ، و بیشتر آنها راهی عالی برای عضله سازی و عرق کردن در خانه به نظر می رسند. مشکل این است که همه افراد تجهیزات لازم برای بسیاری از آموزشها را ندارند. اما برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به یک سالن بدن سازی در خانه ندارید. Karena Dawn ، یکی از بنیانگذاران Tone It Up ، سه مدار بدون دنده و تقویت کننده گلوت را با سلامتی به اشتراک می گذارد که می توانید در اتاق نشیمن خود امتحان کنید. غنیمت بعداً از شما تشکر خواهد کرد.

سحر در حالی که پاهای خود را از هم جدا کرده است ، پاهای خود را به یک لول عمیق گرم می کند - که بدن را کشیده و تقویت می کند -. او با خم شدن زانوی خود و گرفتن پای خود از پشت ، کشش قسمت جلوی ران خود را نشان می دهد. او یک شکل چهار ایستاده را به حالت گرمایش اضافه می کند ، روی یک پا ایستاده در حالی که پای دیگر را از روی زانوی خود عبور می دهد ، سپس پاها را جایگزین می کند. برای یک کشش عمیق ، او در حالی که هنوز تعادل را حفظ می کند تا جایی که می تواند به عقب بنشیند. او با کشش همسترینگ ، کشش متقاطع بدن را با لمس دست مخالف خود با پای مخالف به پایان می رساند.

هنگام شروع تمرین ، داون توصیه می کند قبل از رفتن به مدار بعدی ، هر مدار سه حرکت را دو بار تکمیل کنید.

برای اولین مدار ، سحر با بالابر پا حرکت اسکات را انجام می دهد ، در دو طرف متناوب. حرکت شامل خم شدن در یک اسکات استاندارد و بالا بردن یک پا هنگام بازگشت به جایگاه است. 10 بار این کار را تکرار کنید ، و در حین حرکت در تکرارها ، وزن خود را در قسمت پاشنه خود نگه دارید.

با پای چپ خود را به یک لانگ جلو بکشید و سپس به حالت ایستاده قدم بردارید. همانطور که از نامش پیداست ، حرکت را در اطراف بدن ادامه دهید ، وارد یک لانج کناری شوید و پای چپ خود را برای یک لانج استاندارد دیگر پشت سر خود قرار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در ست دوم خود ، حرکت را 10 بار روی پای مخالف تکرار کنید.

با قرار دادن پاها در کنار باسن و انگشتان انگشتان به سمت بیرون با زاویه 45 درجه ، به یک گشاد پا گام باز کنید. مانند یک اسکات استاندارد ، زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید ، سپس به سمت بالا و به حالت اولیه خود بلند شوید. برای کار ران و گلوت ، رانهای داخلی خود را فشار داده و لگن را به سمت پایین بچسبانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

هنگام خم شدن به جلو ، با ایستادن روی پای راست خود شروع کنید. در حالی که به جلو متمایل هستید ، پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید و هنگامی که نیم تنه و پای بلند شده به زاویه 180 درجه رسید ، به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در ست دوم خود ، حرکت را 10 بار روی پای مخالف تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید ، در حالی که گلوتان را فشار می دهید ، آن را به سمت بالا بکشید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. در ست دوم خود ، حرکت را 20 بار روی پای مخالف تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید ، مثل اینکه برای یک اسکات استاندارد آماده می شوید. پای راست خود را در یک مورب پشت سر خود قرار دهید ، هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. با اجازه نگذارید زانوی شما از مچ پا عبور کند ، از مفاصل خود محافظت کنید. این حرکت را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

به پهلو دراز بکشید ، یا با قرار دادن روی آرنج بدن خود را بالا بیاورید ، یا پایین بیایید تا تمام پهلو روی زمین باشد و سر در کف قرار بگیرد. . زانوها را کمی خم کنید ، پای بالایی خود را چند سانتی متر از پای پایین بلند کنید. به طور متناوب زانوها را به هم بزنید ، سپس پاشنه های پا را با هم بزنید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید. در ست دوم خود ، 20 مرتبه تکرار کنید و در طرف مقابل قرار بگیرید.

در همان وضعیت با ضربه های زانو / پاشنه بمانید ، اما پای بالایی خود را دراز کنید. انگشتان پا را به سمت زمین قرار داده و پاشنه خود را به سمت بالا بلند کنید ، بنابراین پای شما کمی به جلو چرخانده می شود. پای بالایی خود را بلند کنید تا چند اینچ بالاتر از باسن شما قرار بگیرد و آن را در همان وضعیت پایین بیاورید که از طریق حرکت می چرخانید. این کار را 20 بار تکرار کنید. در ست دوم خود ، 20 بار تکرار را در سمت مخالف دراز بکشید.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض ران از هم دور نگه دارید و لگن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید ، شانه ها و گردن خود را با اطمینان روی تشک خود نگه دارید. هنگام فشار دادن لگن به سمت بالا ، بازوهای خود را به زمین فشار دهید. این کار را 20 بار تکرار کنید. در ست دوم ، پاها را به بدن نزدیک کرده و پاشنه پا را بلند کنید ، که قسمت کمی از غنیمتان را هدف قرار می دهد. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید.

تمرین خود را با دراز کشیدن به پشت ، در آغوش گرفتن زانوها به سمت سینه و تکان دادن پهلو به پهلو انجام دهید تا گلوتها و کمرتان کشیده شود.